Å være en "god jente" gir deg selv hver dag et ord: til middag for å spise fisk, i snackfrukter, og til middag lage en grønn salat ... Men dagen til slutt - igjen! - er utformet slik at du til lunsj er fornøyd med en del pasta med en fett saus, og om kvelden drar du grønt salatblader og tomater fra en kjøpt hamburger, og scorer deg for at du ikke er den samme jenta som alltid har ferske grønnsaker hjemme. Tilgi øyeblikkelig deg selv! Tross alt, hvis du forstår, er dine vaner ikke så slemme. For å holde seg frisk og slank, er det ikke nødvendig å være perfekt. For å kjøpe bare nyttige produkter og å nekte fra spontant kjøp av søtsaker, anbefaler forskere fra University of Utah før de spiser ute for å spise en sandwich. Les etikettene! Studier viser at vi spiser opptil 3-8 kg sukker per år! Maltose, dextroseglukose), fruktose - alt dette er også sukker. Selv små forandringer i kostholdet ditt, som å erstatte hvitt brød med helkorn og vanlig spaghetti - med makaroni fra faste hvetevarianter, kan på alvor påvirke kroppen. Og vi vil hjelpe deg med dette, og gi råd om fornuftig planlegging av din daglige meny. I ditt ønske om å endre dietten, være vedvarende, men gjør ikke for krevende av deg selv. Kanskje det er umulig å utelukke fett kjøtt og sjokolade fra menyen din, og det vil ikke fungere, spesielt hvis du opplever stress akkurat nå. Men tross alt, noen streng begrensning, som inkluderer et mager kosthold, for kroppen og i seg selv en shake-up. Som svar på det, begynner han å "lagre", metaboliseringen bremser seg, og i fremtiden vil det være lettere å få overvekt, og å bli kvitt kilo er mye vanskeligere. Så ekstremt. Vårt valg er det gylne middelet!
Hele korn: fiber
Ideelt sett spiser du bare karbohydratmat hvis den er laget av fiberrikt helkornsmel, og dermed forsøker å redusere risikoen for hjertesykdom. I den virkelige verden, til frokost holder du virkelig «lojalitet» til korn og spiser havregryn, men til lunsj og middag følger du ikke alltid dette prinsippet.
Den gylne middel
Tenk på snacken din, og erstatt den vanlige tørkingen og kjeksen for hele korn eller popcorn. De fleste kvinner krever 5-6 porsjoner frokostblandinger per dag (en porsjon - en liten bit brød, ½ kopp kokt ris eller pasta, 3 kopp usøtet popcorn). Samtidig mottar ikke mer enn halvparten av oss i form av produkter fra ikke-raffinert mel. Og det er synd, ifølge studier på Harvard University, reduserer selv to eller tre porsjoner fullkorn om dagen risikoen for hjerteinfarkt eller utvikling av diabetes med 30%. Når du velger kornprodukter, må du lese etiketten: hele melet skal være det første i listen over ingredienser.
Grønnsaker og frukt: vitaminer
Ideelt sett spiser du frukt eller grønnsaker ved hvert måltid, slik at du får de anbefalte diettene 9 porsjoner per dag. I den virkelige verden jobber du så lenge at de ferdigoppnådde urter og bær har tid til å bli luftkondisjonerte, til du endelig blir klar til å lage mat fra dem. Og de eneste friske greenene som er på menyen din, er salatblad, sandwichet mellom stykker brød i en sandwich.
Den gylne middel
Legg grønnsaker til lunsj. Bytt det kjente smørbrød med kyllingsalat med grønnsaker og grønnsaker. Dermed kan du enkelt få 4-5 porsjoner grønnsaker. Dette er ditt absolutte minimum. Ikke "oppfylle denne prisen" i lang tid, du risikerer å tjene en mangel på vitale stoffer, for eksempel folsyre. I studien reduserte kvinner som økte forbruket av frukt og grønnsaker fra to til fem porsjoner per dag, risikoen for hjertesykdom med 28%. Deler er mindre enn du tror: hver av dem er 1 kopp friske urter eller 1/2 kopp frisk frukt eller grønnsaker. Bland 2 kopper spinat eller arugula med 1/4 kopp bønner, legg til 1/2 kopp brokkoli og tomater og 1/4 kopp skiver gulrøtter, og det er mengden du trenger. Hvis du ikke liker salat, spis et halvt smørbrød med kyllingbryst, et stykke avokado og tomat, og en tallerken med vegetabilsk suppe. Og du kommer igjen lett nå målet ditt, og legger til produktene som er nevnt et glass med 100% grønnsaksjuice og en pære. Hvis du hopper på markedet, er det ikke alltid mulig, lager opp på frossen frukt og grønnsaker. Ifølge en studie publisert i Journal of Science of Food and Agriculture, kan de inneholde så mange vitaminer som friske, hvis de ble frosset modne: da vil de ha maksimalt nyttige stoffer.
Søt: kilden til tomme kalorier
Ideelt sett unngår du informasjonskapsler, søtsaker og sjokolade, for ikke å gå ned i vekt. I den virkelige verden er du alvorlig opprørt, forlatt til middag uten dessert.
Den gylne middel
Du kan godt bli bortskjemt med noe under en sen middag hvis du følger de to følgende reglene. Først velger du noe nyttig, som mørk sjokolade, 1/4 kopp nøtter og tørket frukt eller en treningsbar. For det andre bør delen forbli liten. Husk regelen om tre stykker. Maksimal glede av mat du får, bare biter av for første og siste gang. Legg til en, mellom, og du vil nyte desserten i samme mål som å ha bitt av den ti ganger. Vil du fortsatt ha noe å tygge? Kvinner krever ofte søtsaker for å oppleve følelsen av avslapning, noe som fører til økt blodsukkernivå. Hold dette nivået stabilt, observere dietten og distribuere maten riktig. Spis en banan i snacken før middag, og en sandwich med fullkornsbro - om ettermiddagen.
Halvfabrikater: overflødig natrium og fett
Ideelt sett utelukker du av diett ingen hermetikk og næringsmiddel, fordi de inneholder mye salt og fett. I den virkelige verden spiser du en kan suppe til lunsj, og om kvelden - en frossen fastmatskål, fordi du ikke vil lage mat i det hele tatt. Du kan fortsette å bruke halvfabrikata, forutsatt at de ikke inneholder mer enn 800 g natrium og 3,5 g mettet fett per porsjon (eksperter anbefaler å begrense forbruket på henholdsvis 2300 mg og 18 mg per dag). Et konstant overskudd av salt i kostholdet kan til slutt føre til økt blodtrykk og mettet fett - en økning i nivået av dårlig kolesterol. Imidlertid tar produsentene ikke alltid hensyn til dette. Selvfølgelig! Tross alt, salt og fett lykkes med å "fremheve" den litt uttrykte smaken av parabolen. En kopp ferdige nudler med kylling kan for eksempel inneholde 1000 mg natrium. Heldigvis er ikke alle halvfabrikata de samme, og viktigst av alt - omhyggelig studere etiketten. Forresten, en liten pakke kan inneholde en dobbel porsjon, og hvis du "får det" av med det, vil du få salt og fett i dobbeltvolum. Hurtigmat og mange halvfabrikata inneholder mye fett og salt. Hvis du ikke har tid til å lage mat, hold frosne grønnsaker og kutte frukt i kjøleskapet.
Rødt kjøtt: mettet fett og kolesterol
Ideelt sett spiser du ikke rødt kjøtt for å redde ditt hjerte. I den virkelige verden, etter å ha vært på diett i flere dager, belønner du deg selv med en feit biff.
Den gylne middel
Ikke gi opp rødt kjøtt helt. Til slutt er biff en av de beste kildene til proteiner, sink, jern og B-vitaminer. Du bør imidlertid være moderat: ved stadig å spise veldig store porsjoner, får du for mye tilstopping av arteriet mettet fett og kolesterol. Faktisk fant en ny studie publisert i Archives of Internal Medicine at de som spiste 125 gram rødt kjøtt om dagen (lite stekekjøtt eller biff) var 30% mer sannsynlig å dø hovedsakelig fra hjertesykdom i de ti årene som eksperimentet varte. I løpet av uken kan du spise opptil 540 gram rødt kjøtt eller 6 porsjoner på 90 gram. Tror du dette er mye? Men dette er ikke slik, gitt at det gjennomsnittlige biffstykket du vil serveres i en restaurant, vil veie 150 g. Velg alltid fettstykker: mørtel eller kant.
Meieriprodukter: kalsium
Ideelt sett får du nok kalsium, og bruker minst tre porsjoner meieriprodukter med lavere fettinnhold hver dag. I den virkelige verden, maksimalt du gjør, er å hell kremet inn i morgenkaffen din og tenk på slutten av dagen om du kan telle en del kremis for "melk".
Den gylne middel
Mange kvinner tror at de skal spise yoghurt eller drikke et glass melk ved hvert måltid, ellers får de ikke bare 1000 mg kalsium om dagen. Dette er imidlertid ikke tilfelle. Faktisk kan du få en enda større dose kalsium med noen grønnsaker, for eksempel med kål (179 mg mineral per kopp) eller med pak choysalat (158 mg per kopp). Du absorberer mer enn 50% av dette stoffet fra mørke bladgrønnsaker, mens fra meieriprodukter - ca 32%. Start dagen med et glass usøtet yoghurt eller yoghurt med lavt kaloriinnhold, til lunsj, legg et stykke sveitsisk ost på et helkornsbrød, dryss pasta med pasta til middag, spis en del salat til middag, og skjem deg bort med melkis til dessert, og du vil enkelt ringe din daglige pris kalsium.
Produkter som alltid skal være på kjøkkenet ditt
Ingen tid til å slippe i butikken? Ikke noe problem! Tross alt, i kjøleskapet er det alltid noen produkter som er nyttige for helse og mat til mat.
olje
I stedet for å bare spre det på brød, vil vi lage en proteinrik og utrolig smakfull pasta saus. For å gjøre dette, legg til 1/3 kopp olje til 3 ss. l. eddik og soyasaus. Rør inn pasta med kylling og grønne erter.
tomater
Bruk dem som marinade til kjøtt. Tomat syre gir ømhet til proteinprodukter og krydder - en fantastisk aroma. Og du får 1 servering med grønnsaker. Sveiset dagen før, kan bli en deilig, fiberrik frokost, hvis du skiller en halv kopp, dryss den med soya melk, krydre med en liten mengde kanel og brunt sukker. Deretter varme opp et par minutter i gryten, og legg den på en tallerken, dryss med biter av banan eller friske bær. Rik på kalsium og immunforsterkende probiotika, er det alltid bra for snacking. Og hvis du blander det med dill, får du en fantastisk varm saus til fisk, kylling eller bakt poteter.
Oljefisk: omega-3 syrer
Ideelt sett spiser du hver uke to porsjoner fettfisk, nyttig for hjertet, som laks eller laks. I den virkelige verden ser du sjelden i fiskeavdelingen i butikken, for rødfisk er ikke billig, og etter utarbeidelsen på kjøkkenet er det en bestemt lukt i lang tid! Hver dag, ta medisiner med omega-3 syrer. Sunn flerumettede fettsyrer lindrer betennelse, noe som kan føre til hjertesykdom, diabetes og til og med kreft.