Hvordan varme opp, hvis ...
- Du har høyt blodtrykk eller har nylig hatt alvorlig skade. I dette tilfellet fungerer de generelle anbefalingene ikke. Velg den optimale belastningen du kan bare lege!
- Du har lavt blodtrykk (hypotensjon). Det skjer ofte hos jenter som er avhengige av kosthold. Det er viktig for dem å varme opp i en sparsom modus. Det er før jogging eller fitness, som et raskt skritt, og ikke løp eller hopp over tauet. Og leksjonene selv overføres best til andre halvdel av dagen.
På oppvarming blir!
I noen oppvarming og hitch er fire elementer viktige: varighet, intensitet, øvelsesøvelse og type last.
Element en
Varighet. Ideelt sett bør en oppvarming gis 25% av tiden for hele treningen. Hvis du er engasjert i en time, må du bruke minst 15 minutter til å varme opp musklene dine. En og en halv time økter vil kreve en lengre trening: minst 22-23 minutter. " I tillegg vil varigheten avhenge av alder og temperatur som du er engasjert i. Hvert tiende år, legg til fem minutter til det, det vil si etter tretti, må du varme opp i fem minutter lenger enn i 20 og etter førti - i så lang tid som 30 minutter. Hvis du trener ute i kjølig vær, legger du til dem 5 minutter.
Sekvens av øvelser
Først er det nødvendig å varme opp små grupper av muskler, og så store. For eksempel, hvis du kjører, må du først strekke dine føtter, ben, og bare da - muskler i hofter og bekken.
intensitet
Hovedindikatoren for intensiteten til oppvarming er pulsfrekvensen. For å beregne den optimale oppvarmingspulsen må du måle antall slag per minutt i stille tilstand og legge til det 10. Hvis puls i hvilen er 65-75 slag per minutt, bør det under oppvarming ikke overstige 75-85 slag. Det er en mer nøyaktig indikator. Han tar hensyn til alder, noe som er spesielt viktig med hjerteopplæring. Bestem maksimal puls (i henhold til formel 220 minus alderen), multipliser det resulterende tallet med 0,5, dette vil være din optimale oppvarmingspuls. I oppvarming er det viktigste ikke å overdrive det.
Type last
Det avhenger av treningen. For eksempel, før du jogger på gata, er det viktig å varme opp de store beinmuskulaturene, så det meste av treningen skal gis til lyskardio. I begynnelsen av trening med vekting er det bedre å gjøre et par tilnærminger med en lett vekt på de muskelgruppene du skal jobbe gjennom. Vel, før du svømmer i bassenget, er det ideelt å gjøre lette øvelser for alle muskelgrupper. Det er også viktig å huske at oppvarming ikke involverer strekkøvelser: utilstrekkelige oppvarmede muskler kan bli skadet.
Kjøle varmen
Hold kjeften av reglene enklere enn varme opp før trening. Varigheten og intensiteten er de samme som for oppvarming. Graduering er bedre enn lys cardio, og etter det strekker du alle musklene. Aerobic trening vil bidra til å gjenopprette pulsen, og strekk vil lindre muskelspenning. Hvis du er utmattet til trening, kan tiden for en hitch bli forkortet: Ligner et raskt skritt for å gjenopprette pulsen, og utfør et par strekkøvelser.
Øvelser for oppvarming av muskler i kalv og føtter
Stå opp rett, legg din høyre fot på tåen. Lag 20 bevegelser med klokken og mot klokken. Bytt foten og gjenta øvelsen. Stå oppreist, lukk knærne (øvelsen kan gjøres fra fotens stilling på skuldrene). Sett hendene på knærne og gjør dem 20 rotasjoner inn og mot klokka.
Øvinger for å varme opp hender og hender
Stå opp rett, hendene fremover. Klem og løsn fingrene dine, gradvis øke tempoet. Sett hendene dine ned og rist dem. Gjenta 1-2 minutter, roter med børster. Gjenta øvelsen for albuene og skuldrene.
Stretching øvelser
Stå oppreist og legg hendene dine ned. Legg høyre håndflate på venstre side og trykk det forsiktig ned. Hold i 20-30 sekunder. Bytt palmer. Bøy høyre arm i albuen og få henne ved skulderen. Ta tak i venstre hånd med albuen og trekk den forsiktig. Hold det siste punktet 20-Ç0 sekunder og bytt hendene. Gjør 4-5 gjentakelser for hver hånd. Sitt på gulvet, knærne bøyer, føtter på gulvet. Del knærne til sidene, og trykk på albuene på beina, prøv å senke dem enda lavere. Linger i det siste punktet i 20-30 sekunder og gjenta øvelsen 4-5 ganger. Sitt på gulvet, strekk bena, du vil hvile mot veggen, og holde en vinkel på 90 ° mellom bena. Strekk til venstre tå, hold i 20 sekunder. Utfør øvelsen på den andre siden. Gjenta 4-5 ganger for hvert ben. Stå opp rett og bøy fremover. Hold det siste punktet i 20-30 sekunder. Gjenta.