Programmet
Du trenger. Et kritt, en benk eller en boks, et tau 5 m lang, en basketball, tre plastflasker, en gummi støtdemper og et teppe.
leksjoner
Gjør dette programmet fra mandag til torsdag i 5 uker. Du kan trene alene, med venner og til og med hele familien. Det viktigste som var morsomt! Varm opp. Begynn med 5-10 minutter med lavintensiv cardio øvelser, for eksempel å gå på stedet.
stikk
På slutten av hver treningsøkt, trekk alle de store muskelgruppene, hold hver strekk 20-30 sekunder.
Selektiv opplæring
Ta opp denne dagen med din favoritt form for fitness eller prøv noe helt nytt. Her er noen ideer.
■ Aerobic (hjemme under en videokassett eller i en klubb med instruktør).
■ Yoga (alene eller med instruktør).
■ orientalsk kampsport.
■ Spinning eller intervalltrening på en stasjonær sykkel.
■ Sykling på flat eller grov terreng.
■ Svømming (lang, uniform trening eller mer intensiv intervalltrening).
■ Gå på bakkenivå eller krysset.
■ Rulleskøyter. Brenn kalorier med glede!
■ Tennis, badminton og andre utendørs spill.
■ Dansing - fra ballett til jazz-moderne.
1. uke
mandag
Start med en fitness test:
■ Snur i kroppen om å telle repetisjoner innen 1 minutt.
■ Ta opp tiden og løp 800 m med full slag.
■ Gjør oppstopp, hviler på tåper eller, hvis det er vanskelig, på knærne.
Vurder nå resultatene dine:
■ Du kjørte avstand på 6 minutter (eller mer); i 1 minutt gjort mindre enn 30 vendinger; kunne ikke rekylere. Så, du har et innledende nivå av forberedelse.
■ Du klarte å overvinne 800 m om 5-6 minutter; i 1 minutt utføre 30-50 vendinger; gjør push-ups på knærne. Du har et middels forberedelsesnivå.
■ Ditt resultat i kjøring er mindre enn 5 minutter; du kan gjøre mer enn 50 vendinger om 1 minutt; vri ut, lene seg på sokker. Derfor har du et høyt forberedelsesnivå.
Hvis det viser seg at resultatene dine samsvarer med ulike nivåer av forberedelse, begynner du å håndtere belastningen som tilsvarer det opprinnelige nivået. Etter testen, gå og gå. Oppstigningsnivå: gå 200 meter, kjør deretter samme avstand. Alterner disse intervaller i en avstand på 1,5-2,5 km. Gjennomsnittlig nivå: walking - 800 m, løpende - 800 m. Overvinn derfor 1,6-3,2 km. Høyt nivå: kjører - 2,5-3 km.
Feltkjøkken
Hold en matdagbok. Det vil hjelpe deg å finne ut hva, når og hvorfor du spiser. Du spiser frokost selv. Hvis du trener om morgenen, må du spise frokost før frokost, men ikke tett: flak eller frokostblanding, melk, litt juice og mer vann. Lager av vann. Norm - ikke mindre enn 8 glass vann om dagen. Før trening er det godt å drikke en drink som inneholder karbohydrater - te med sukker, fruktjuice eller juice. Balanse av næringsstoffer. Forholdet mellom næringsstoffer i kostholdet ditt bør være: 60% karbohydrater, 20% protein og 20% fett. Mangel på kalorier. For å kjøre bort overflødig fett, skape et energiforbruk på 500 kcal per dag. For å gjøre dette, bruk 250 kcal mindre enn vanlig, og på bekostning av øvelser øke energiforbruket med 250 kcal. Trening på vårt program er veldig intens, og du vil brenne fett selv ved en diett på 1800-2000 kcal. Samtidig begynner muskelmassen å øke, så pass på endringer i volumet ditt, ikke vekt.
tirsdag
Stripe av hindringer. Bygg i gården eller park 6 hindringer. Pass stripen uten pauser fra begynnelse til slutt en gang, og gjenta deretter. Nybegynner: Pass hindringskurs 3 ganger. Mellomnivå: Overvinne alle hindringer 4-5 ganger. Høyt nivå: Pass stripen 6 ganger.
1. "Klassikere". Tegn et krittnett for "klassikere" 6-9 m langt. Løft høyt knærne og arbeid hendene dine energisk, løp gjennom hele rutenettet, hver gang du legger foten i neste bur.
2. Dråper og kneløfter i bevegelse. Velg delen av banen mellom to trær eller poler. Du kan også merke avstanden selv, for eksempel med plastflasker. Det skal være slik at den siste gjentakelsen var vanskelig å utføre, men teknikken lider ikke samtidig. Nybegynner: Pass avstanden, vekselvis øke knærne i riktig vinkel. Hender på baksiden av hodet.
Medium / høyt nivå: Gjør angrep på farten. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Brystet er rettet, pressen er anstrengt, armene brettes på brystet. Ta et bredt skritt fremover og sett ned i angrepet. Begge knærne skal bøyes nesten i rette vinkler. Styr muskler i skinker og lår rette dine ben og umiddelbart ta et skritt fremover med det andre benet. Så, gå hele veien.
3. Boksingstrening. Trekk tauet mellom to trær eller søyler på et nivå like over skuldrene. Stå på siden av tauet. Rett pressen. Håndkompress, neven holder foran brystet, simulerer bokserens defensive posisjon. Bøy knærne, gå til tauet og "dykk" under det, uten å endre hendene. Så overvinne hele avstanden.
4. Stiger til benken. Stå overfor benken eller skuffen. Bena skulderbredde fra hverandre. Rett pressen. Sett hendene på brystet. Trinn høyre fot på trinnet, legg venstre fot. Ta deretter et skritt tilbake, til bakken, med din høyre fot, sett den venstre. Innen 30 sekunder, løft løftene fra høyre fot, deretter ytterligere 30 sekunder - fra venstre.
5. Holde ballen. Merk på bakken startlinjen, etter 15 m - målstreken. Spred de tomme plastflasker mellom dem en om gangen, 3 m fra hverandre. Tilbring ballen mellom snakeflasker, slå den mot bakken med en, så den andre siden, fra start til slutt, og deretter tilbake.
6. Hopping. Innen 1 minutt, hopper du: ben i sidene - hendene opp, beina sammen - hendene til sidene. Trykk konstant belastning, og hold ryggen rett.
onsdag
Akselerasjon. Start med en lys jogge i 1 minutt. Deretter akselerere i 1 minutt. En annen 3 ganger, gjenta kjøringen med et lavt tempo og akselerasjon. Så gå 2 minutter. Alt sammen vil utgjøre et intervall på 10 minutter. Nybegynner: Gjør 2 intervaller. Mellomnivå: Lag 3 intervaller. Høyt nivå: Lag 4 intervaller.
Torsdag
Kretskurs. Utfør en tilnærming til alle øvelser uten hvile. Gjenta deretter igjen. Nybegynner: Lag 3 "sirkler". Mellomnivå: Lag 4 "sirkler". Høyt nivå: Lag 5 "sirkler".
1. Bøying av hender med støtdemper. Plasser føttene i midten av gummistøtdemperen eller elastisk bandasje. Ta tak i håndtakene. Palmer ser frem. Rett pressen, rett brystet. Flytt skulderbladene og senk skuldrene nedover. Bøy armer og dra børstene til skuldrene. Elbuene må være stille. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 15 repetisjoner.
2. Løft hendene i sidene med en støtdemper. Legg ett ben på støtdemperen. Rett pressen. Hendene svinger litt. Palmer ser innover. Uten krølling albuene, med innsatsen i muskler i skuldrene, løft armene til sidene til skuldrene. Ikke vipp saken tilbake. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 15 repetisjoner.
3. Dråper på plass. Stå opp rett. Ben på bredden av skuldrene, thoraxen er rettet, pressen er anstrengt. Hendene er stablet på brystet. Ta et bredt skritt fremover og sett ned i angrepet. Begge knærne må bøyes i rette vinkler. Styr muskler i rumpa og lår rette dine ben og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15 repetisjoner først med ett, deretter det andre benet.
4. Pushups, Stå på alle fire. Sett armene litt bredere enn skuldrene dine, fingrene ser frem. Senk bekkenet slik at kroppen danner en rett linje fra toppunktet til knærne. Bøy albuene i en rett vinkel, og trykk deretter på. Gjør 15 repetisjoner. Hvis du er godt forberedt, utfør push-ups, står ikke på knærne, men på tærne.
5. Plie (knep) og kaste ballen. Ta basketballen med begge hender. Stå opp rett. Bena er litt bredere enn skuldrene, sokkene er litt utplassert til sidene. Armene med ballen er fritt senket. Rett pressen. Gjør tøy uten å endre kropp og hender. Rett bena dine, mens du løfter hendene og kaster ballen. Uten å senke hendene dine, ta ham og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15 gjentakelser av denne øvelsen.
6. Kantstang med støtdemper. Plasser føttene i midten av gummistøtdemperen. Ben på bredden av skuldrene, palmer ser på innsiden. Ta tak i håndtakene. Flytt scapulaen, press pressen. Litt bøy knærne og lene seg fremover fra hoftene med en rett bakside. Kroppen skal være nesten parallell med bakken, rette armer - fritt senket. Styr musklene på ryggen, trekk armene over albuen til sidene. Hold denne posisjonen, og gå tilbake til originalen. Gjør 15 repetisjoner.
2. uke
mandag
Stripe av hindringer. Som på tirsdag 1. uke. Stig på benken vil bli erstattet av hoppetau i 1 minutt.
tirsdag
Trening etter eget valg. Velg hvilken type fysisk aktivitet du liker best.
onsdag
Kretskurs. Som på torsdag 1. uke. I stedet for å løfte hendene til sidene med en støtdemper, utfør løftene på sokkene dine. Stå opp rett. Bena har skulderbredde fra hverandre, føttene er parallelle. Rett pressen. Sett hendene på brystet. Styr muskler i underbenet til tærne, opphold og sakte lavere. Gjør 15 repetisjoner.
Torsdag
Turgåing / løping. Innledende nivå: Kjører - 400 m, går - 400 m. Målet ditt: 3-4 par av slike intervaller. Gjennomsnittlig nivå: løpende - 1200 m, gå - 400 m. Gjenta 2-3 ganger. Høyt nivå: kjører - 3-4 km. På slutten av treningen, vri i 1 minutt og 3 sett med 10 push-ups.
3. uke
mandag
Trening etter eget valg. Enhver form for fysisk aktivitet.
tirsdag
Kretskurs. Som på torsdag 1. uke.
onsdag
Turgåing / løping. Initialt nivå: Running - 400 m, walking - 400 m. Målet ditt: 4 par av slike intervaller. Gjennomsnittlig nivå: løpende - 1200 m, gå - 400 m. Gjenta 3 ganger. Høyt nivå: kjører - 4 km. På slutten av treningen gjør du 2 sett med 20 vendinger og deretter 20 push-ups.
Torsdag
Stripe av hindringer. Som på tirsdag 1. uke. Trening etter eget valg vil gjøre en forskjell i å spille sport og bidra til å unngå stagnasjon
4. uke
mandag
Kretskurs. Som på torsdag 1. uke. I stedet for angrep på stedet, utfør angrep på nytt. Stå oppreist, føtteskulder bredde fra hverandre, hender på hofter. Gå tilbake og slipp inn i lungen. Rett, overfør kroppsvekten til beinet som ligger bak, og legg den andre til den. Ta deretter et skritt tilbake fra det andre benet. Lag 15 angrep på hvert ben.
5. uke
mandag
Gå / løp Startnivå: løp - 800 m, gå - 800 m. Målet ditt er å overvinne 3 intervaller. Gjennomsnittlig nivå: kjører - 1600 m, går - 400-800 m. Gjenta 2 ganger. Høyt nivå: kjører - 5 km. Til slutt, gjør 4 sett med 20 repetisjoner av push-ups og utføre vridning i 1 minutt.
tirsdag
Turgåing / løping. Innledende nivå: kjører - 1200 m, går - 400 m, deretter 20 push-ups. Ditt mål: 4-5 slike intervaller. Gjennomsnittlig nivå: løpende - 800 m, deretter 15 push-ups og 30 vendinger. Gjenta 5-6 ganger. Høyt nivå: Kjører - 800 m, deretter 20 push-ups og 50 vendinger. Gjenta 5-6 ganger.
onsdag
Stripe av hindringer. Som på tirsdag 1. uke.
Torsdag
Trening etter eget valg. Prøv noe helt nytt for deg. Veksle ulike typer trening, du vil oppnå gode resultater
tirsdag
Kretskurs. Som på torsdag 1. uke. Kompliser push-ups. Hvis du pleide å stole på knærne, nå - på sokker. For et høyt forberedelsesnivå: legg føttene på en benk eller en stabil boks og trykk på denne posisjonen.
onsdag
Stripe av hindringer. Som på tirsdag 1. uke. Noen av hindringene kan erstattes av å hoppe til siden. Velg et segment av sporet mellom de to trærne, eller merk avstanden selv. Stå med kanten sidelengs, legg føttene på skuldrene. Saken er litt vippet fremover. Knær og armer er bøyd, knyttneve foran brystet, både for beskyttelse. Ta et skritt til den ene siden med en fot, og legg deretter til en annen. Så overvinne avstanden til slutten, og deretter - tilbake. Knær strekker seg ikke helt ut, alle hopp prøver å utføre i halvcirkelen.
Torsdag
Trening etter eget valg. Du kan gi preferanse til enhver form for fysisk aktivitet. På slutten går du gjennom treningsprøven, som på mandag 1. uke. Sammenlign resultatene.