Kardiologer studerte mennesker med preklinisk stadium av arteriell hypertensjon (det vil si de som hadde blodtrykk på 120-139 for 80 og fant ut at folk som gikk fire ganger om dagen i 10 minutter kunne redusere presset sitt mer enn de som gikk En gang om dagen i 10 minutter. Den positive effekten av å gå i den første gruppen var så mye lengre etter en fjerde kort spasertur i forhold til 7 timer etter en lang spasertur. Ingen uansett om du går hunden din, gå en tur. Det første allsidige programmet er fysisk (lateral) bevegelse, som er den ideelle treningsmåten for å øke effektiviteten og en av de mest effektive, lav-effektmetoder for å brenne kalorier. Trening av programmet vil gjøre muskelene i hoftene (spesielt det indre ytre) og baken mer fremtredende, bidra til å styrke det nederste leddforbindelsesapparatet deler av kroppen, forbedre ytelsen til kardiovaskulære og respiratoriske systemer, øke muskel utholdenhet, forbedre balanse, koordinering, fingerferdighet.
En snill måte å flytte mer på
Flere ganger klatring trappene en dag nytte hjertet, begynte kvinner å bruke trappen i stedet for heisen nesten tre ganger oftere enn før. Prøv og deg: lim på skapene i kjøkkenbordene med setninger som: "Gå rundt i kvartalet brenner 25 kalorier." Din motivasjon til å flytte mer vil bokstavelig talt sveve! Den enkleste måten å redusere treningstiden? Intervalltrening! Resultatene av forskningen viste at personer som sprintet på en stasjonær sykkel i bare to og en halv time i uken i to uker, viste samme fremgang som de som trente på sykkelen mer enn 10 timer i uken med moderat intensitet. For å få mest mulig ut av kardioøvelsene, gjør sprintintervaller, deretter i 4 minutter, pedal med moderat hastighet, og gjenta denne syklusen fire til seks ganger. Tren i denne modusen 3-5 dager i uken. Turgåing er en pålitelig måte å forbrenne kalorier, men hvis du har en betydelig overvekt, begynner du å gå sakte. Hos personer med en kropps masseindeks (BMI) på rundt 30 eller høyere, går det med en hastighet på ca. 5 km / t, er belastningen på hofte-, kne- og ankelledene 60% mer enn de som har BMI på 20-25 enheter. Overdreven stress kan øke risikoen for å utvikle slitasjegikt, strekker senen, forårsaker tretthetbrudd. Ikke hold trening på tredemølle (eller enda verre, slutte å trene helt); bare redusere hastigheten og øke avstanden for å brenne alle de samme kaloriene. Det vil ta deg mer tid, men det blir lettere for deg å fortsette å trene.
Tren for utholdenhetstrening
Ikke la tretthet og smerte føre deg til påfyllingsbunnen med en kopp varm kakao i stedet for å nyte snø eller is. Forbered deg på din favorittsvintersport med disse øvelsene. Gjør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner tre ganger i uka.
Hvis du er på skøyter
Gjør "Squat på ett ben med et snev av gulvet." Ta venstre håndlomme på 2,3 kg og stå med din høyre fot på den harde puten, løft venstre ben bak deg. Lene fra hoften, dra venstre hånd til høyre ben, og høyre arm tilbake. Stå opp og løft venstre hånd opp og til venstre side langs diagonalen; Gjenta. Bytt side og fullfør tilnærmingen.
Hvis du er snowboard
Prøv "Balancing Squat". Ta i hver hånd en dumbbell veier 1,3-2,3 kg og stå opp rett, ben på bredden av lårene. Trekk ut armene dine på skuldernivå, håndflatene nedover. Sett deg ned og løft tærne opp. Rett bena dine, bøy fremover og stiger opp på tærne, og bøl hendene og pek dem fremover; Gjenta.
Hvis du er en skiløper
Utfør en "skyvebro". Lig med forsiden opp, legg skuldrene på balanseringsplattformen, bøy knærne og legg føttene på glideskiver eller på papirplater. Løft hofter slik at de står i rette vinkler mot knærne. Trekk armene dine opp, bøy dem litt i albuene og klem dem. Løft beina til sidene, skyv på gulvet. Hold føttene til midten og gjenta øvelsen.
Hvis du liker nordisk ski
Prøv øvelsen "Sykkel" med rette ben. Legg deg ned på venstre side, legg venstre hofte på balanseringsplattformen, foten din på gulvet og din høyre fot på venstre side. Sett venstre hånd under hodet og trekk høyre hånd på skuldernivå foran deg med håndflaten vendt nedover. Ta høyre benet tilbake, samtidig som du fører din høyre arm framover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Bytt side og fullfør øvelsen.