Selv tilbringe en hard tid i treningsstudioet, kan du ikke oppnå de ønskede feminine kurver. Til musklene var ikke bare sterk, men også fleksibel, strukket, du må kombinere i trening og arbeide med din egen vekt (som i pilates), og riktig pusting (som i yoga). Vi har utviklet en forfatters treningsprogram for de som ønsker å øke muskelmassen samtidig og kvitte seg med fettavsetninger. Tren minst to ganger i uken - bare en måned med vanlige klasser må du endre størrelsen på klærne. Oppmerksomhet: vær ikke redd hvis skalaene viser en økning i vekt i 1-2 kg! Det vokser muskelmasse, og fettforbrenninger, og konturene i figuren blir meislet. Nyttige øvelser for hender, føtter og kropp vil hjelpe deg til alltid å holde seg i form og få en vakker figur.
Øvelser for hender, føtter og kropp - øvre trykk
Målet: å skaffe lettelse kuber, for å kvitte seg med fett innskudd i midjen.
Øvre del av bred abdominal muskel. Ligg på gulvet, trykk midjen godt på gulvet. Løft beina i riktig vinkel og hold inne denne posisjonen, og prøv å ikke endre vinkelen på 90 °. Riv av scapulaen fra gulvet, haken oppover. Trekk armene dine ut av gulvet. Gjør korte ogergetiske utåndinger, vår armer opp og ned. Ta et dypt pust, og deretter 10 korte utåndinger med senking av hender.
For å komplisere øvelsen, legg føttene på fitball. Sværheten er å holde ballen på plass, gjør håndbevegelser. Bena skal lukkes.
Prøv å sette press på ballen med hæler. Utfør 10 ganger.
Vær oppmerksom!
For å jobbe de riktige musklene under øvelser for armer, ben og kropp, ikke belast nakken. Strek hodet opp, ikke fremover.
Nedre trykk
Bli kvitt fettavsetninger i bukområdet under øvelser for hender, føtter og kropp for å finne en slank silhuett. Øvre og nedre press, ryggmuskulatur, quadriceps.
Ligg på ryggen, midjen er tett presset til gulvet. Hvis det er vanskelig for deg å følge lendene under treningen, legg en liten håndkle, foldet av en vals, under lumbelsbuktingen. Løft dine rette ben oppover slik at de får en vinkel på 90 ° med kroppen. Legg hendene bak hodet ditt. Ikke legg fingrene i låsen, bare hold hendene i nærheten av templene dine: dette vil hjelpe deg med å ikke overexert den livmorhalsen. Ta et dypt pust og, ved utånding, rive av bladene fra gulvet. Trekk haken opp. Samtidig med løft av skulderbelte, bøy bena i fanget. Se grundig på knærne. Ta et pust, sakte senke scapulaen, og deretter hodet til gulvet mens du strekker bena. Hold føttene sammen, ikke spre bena dine. Gjør øvelser for armer, ben og kropp sakte, ikke rykk. For å komplisere øvelsen, trykk ned på fitball. Rett bena med ballen festet vinkelrett på kroppen. Så, som i den lette versjonen av øvelsen, kutt knærne og hold ballen på vekten. Fest ballen med beina. Ved å trykke på ballen med føttene, vil du gi en ekstra belastning på innsiden av låret. Gjenta 30 ganger.
Trykk og tilbake
Øvelser for hender, føtter og kropp bidrar til å danne en sterk muskuløs korsett, styrke muskler i bena.
Pressens muskler, hele baksiden av bena, musklene i ryggen. Ligg på gulvet, trykk hendene på gulvet. Ved utånding, langsomt rive bena av gulvet og begynne å løfte. Når beina løftes vinkelrett på gulvet, begynner du å senke dem ved hodet, rive ryggen fra gulvet: ryggvirvelen bak ryggvirvlene. Gjør øvelser for armer, ben og kropp, holder ballen med føttene. Gjenta 30 ganger.
Vær oppmerksom!
Ikke rive scapulaen fra gulvet, ellers risikerer du overbelastning av livmorhvirvelene. Under treningen strekker du ikke armene dine til føttene, men til forsiden, rett fram. Ikke rive deg av gulvet med en rykk, gjør alle bevegelsene jevnt. Når du klatrer, dra hodet opp, ikke fremover.
Styrk og strekk muskler i hele kroppen, spesielt pressens muskler, tilbake, hender. Alle musklene støtter ryggraden, alle pressens muskler.
Ligg på ryggen, strekk armene dine ut bak hodet ditt. Ta et dypt pust, og deretter, ved utånding, rive hendene først fra gulvet først, da løfter hodet baghjulet bak ryggraden opp hodet. Under løft må du ikke rive bena av gulvet, holde føttene stengt. Ikke vær opp og ned, flytt deg jevnt. Sitte med rette ben, strekk brystet fremover, bak hendene. Ikke belast nakken, forestill deg at du er trukket opp av kronen på hodet ditt. Fremover er bare brystet. Komplisere øvelsene for armer, ben og kropp, plukk opp fitball. Etter å ha slått seg på gulvet, legg ballen bak hodet. Ta tak i armene, ta opp ballen først, og nå til fitballen. Gjør 15-20 gjentakelser.
Når du føler at trening ikke er nok for deg, må du ta hensyn til at jo større ballen og jo tyngre det er, desto større belastning på muskelgruppene du jobber med, vil du få. Start med et lite barn eller en halvblåst stor ball.
Vær oppmerksom!
Ikke fall på din side, hold kroppen strakt langs en linje, tåen på flyvebenet er strukket. Skulderen til støttestøtten er vinkelrett på gulvet.
Meislet hofter
Slip av "ører" på hoftene, gjør skinnene elastiske, og lårene vil bli hjulpet av detaljerte øvelser for armer, ben og kropp.
Under øvelsene for armer, ben og kropp, hele sidens overflate av bena arbeider, maksimal belastning plasseres på skrå muskler i pressen, gluteus maximus muskel er utviklet, holdemuskulaturens muskler styrkes.
Slank Talje
Fjern fettavsetningene fra midjen, legg vekt på silhuettens lindring.
Skev muskler av pressen, skulderbelte, indre lår.
Ligg på ryggen. Knock hendene på baksiden av hodet ditt, men ikke hente dem på slottet. Bøy høyre ben i kneet og nå for det med venstre albue. I dette tilfellet forblir midjen og rumpe på gulvet, bare den øvre delen av ryggen (opp til skulderbladene) blir hevet. Haken trekkes opp. Deretter trekker du også høyre albue til venstre kne. For å komplisere øvelsen, ta opp ballen. Ved utånding, vind ballen over det strammede kneet. Utfør 30 repetisjoner for hvert ben.
Vær oppmerksom!
Slå av skulderbladene fra gulvet forsiktig, albuen strekker seg til siden og litt opp.
Lene på gulvet med kneet og albuen. Fri arm bøye i albuen og lede bak hodet, albuen skal se strengt opp. Spenne tåen på støttebenet. Ved utånding, hold balanse, løft fri fot til midjenivå. Ikke få foten din på veien og ikke ta den tilbake. Sokken er stram.
En mer kompleks versjon av øvelsen for hender, føtter og kropp - ved hjelp av fitball. Ligg på bunken på kofferten. Hold balansen din, løft foten. Se at ballen ikke hopper ut fra under deg. Utfør 30 ganger for hvert ben.
Høy kiste
Vakker bryst, åpen bryst, mangel på "vinger" på underarmen.
Muskler av armer: biceps og triceps, stor pectoral muskel, muskler i ryggen.
Legg vekt på å lyve. Kroppen må være spent, magen strammet. Først kan du stole på knærne bøyde på knærne. Over tid legger du vekt på sokker. Bøy albuene til sidene, slipp brystet ned. Du må føle spenningen i armene og brystet. Ikke kast ut magen din, ikke bøy deg tilbake. Ligg på ballen og rulle på den slik at den er under bassenget. Utfør 30 push-ups, hold balanse.
Vær oppmerksom!
Baksiden er rett, nedbøyningen i nedre rygg er uakseptabel. Albuen er flush med håndleddet. Rett tilbake, fravær av fett innskudd på nedre rygg. Stramme skinker.
Gluteus muskel , den bredeste tilbake muskelen, trapezius muskel.
Lig deg på magen, strekk armene dine foran deg, legg føttene sammen. Slå av brystet og hodet fra gulvet. Ta dyp pust og ved utånding øke så mye som mulig høyre arm og venstre ben. Uten å senke hodet og brystet, senk sakte arm og ben og løft venstre arm og høyre ben. Tips frem og tilbake, se rett fram. For å komplisere øvelsen legger du deg ned på ballen og ruller den slik at den passer under bassenget. Til å begynne med, hjelp deg selv med å holde balansen med hendene: løft oppover bare bena vekselvis. Over tid, prøv å utføre på ballen samme øvelser for hender, føtter og kropp som på glatt gulv: samtidig løft de motsatte armer og ben. Gjør tre tilnærminger 10-15 ganger. Ikke kast hodet, hodet fremover. Ikke legg hendene til sidene.