Lær å snakke riktig
Hvem blant oss synd ikke ved å spise pechenyushek på kontoret? Veldig mange! Til tross for viljen til å spise riktig og bare nyttige matvarer. Det viser seg at denne "bokhvete" kan hjelpe oss med å gå ned i vekt. Hvis du har behov for en matbit, så er det mest sannsynlig at strategien for riktig ernæring som en måte å miste vekt på, ikke er helt sant. Du hadde en veldig lett lunsj og så blir du raskt sulten. Neste gang prøver å spise ikke bare en salat, men også legge til for eksempel et stykke kylling. Vi oppfører oss ikke alltid riktig, men vi kan bruke feilene våre selv for godt.
Legg fiber til kostholdet
En fersk studie av forskere har vist fordelene med vannoppløselig fiber, som er rik på epler, havre, nøtter ... Det reduserer forekomsten av inflammatoriske prosesser assosiert med fedme, og sterkt styrker immuniteten. Fiber hjelper immunsystemet til å "bygge" celler som har en antiinflammatorisk effekt og er i stand til å bekjempe infeksjon. Dette skyldes at den vannløselige fiberen fører til en økning i produksjonen av proteininterleukin-4, som har en anti-inflammatorisk effekt.
Opp trappen
1. Begynn liten: Legg til 30 minutters gange til vanlig levetid. Men hver dag! Dette vil ikke forstyrre din vanlige daglige rutine, men det vil snart ha en positiv effekt på figuren.
2. Hvis dette programmet i det minste blir mestret av deg, så gå til den vertikale bevegelsen - master trappen. Er det vanskelig å klatre til 10. etasje? Klatre til 5., og bruk deretter heisen. Men hver dag øker lasten.
3. Legg øvelsene til bunnpressen. Det er denne delen av kroppen i de fleste jenter som krever alvorlig vurdering. I den første uka kan bare en øvelse være nok - vri på bunnen: ligg på gulvet, løft knærne bøyde på knærne (vinkelen under kneet er 90 ° C), armene krysses på baksiden av hodet. Løft kroppen, og prøv å fikse den cervical delen.
4. Ikke glem å justere dietten. Hvis det er vanskelig for deg å følge en streng plan, begynner du å bytte fra enkle ting: unntatt fra kostholdet søtt, men ikke for alltid, men minst 5 dager i uken, i helgene får du lov
Legg til dagens vanlige regime en liten øvelse. Gå i 30 minutter med en hund, ta en bussholdeplass til fots. Klatre heisen til gulvet eller gå langs rulletrappen. Utfør cardio. Begynn trening med et lavt tempo, gradvis akselerere. Prøv å motstå det angitte tempoet og trene i minst 35 minutter. Legg litt strøm. Gjør øvelser på pressen: vri - 3 sett med 12 repetisjoner. Gå for 12-15 angrep hvert 10. minutt. Dette er belastningen for baken. Bare slapp av og hjelp til å slappe av sliten med uvanlige fotspor. Lag en massasje. Ved å skifte mellom lav og høy belastning, vil du brenne flere kalorier. Etter trening ikke glem å strekke. Enhver aktivitet er en fysisk belastning. Ryd husene. I en halv time rengjøring på badet vil du brenne 120 kalorier, og per time stryke -150 kcal. Gå til shopping: bare 1 time shopping vil brenne 120 kalorier. Trene ute! Ride på ruller: Hvis du overvinne 1 km i 4,5 minutter, brenne du 400 kilokalor per time. Gå langs elvebredden eller i skogen og pust opp skinnet ditt.
mandag
Frokost: Ovnsgryte med rosiner (du kan lage deg selv eller kjøpe et ferdig produkt) - 150 g. En kopp kaffe med mager melk til 1,5% fett. Snack: Drikker fettfattig yoghurt opptil 1,5% - 300 ml, 1 gjennomsnittlig eple, 1 middels pære. Middag: flyter med mushrooms, bakt i ovnen - 150 gram fisk, bedre - filet + 200 g mushroom. Server med en liten tallerken med grønnsaker.
tirsdag
Frokost: flager "Fitness" med lavmælk melk -1 kopp, flager - 60 g, melk 1% - 200 ml. Sesongfrukter - 200 g. Lunsj: kokte poteter (240 g) med lett saltet laks (60 g) og yoghurtsaus (bland naturlig melkeprodukt med urter, pepper og salt). Vegetabilsk salat fra salatblader, agurk og reddiker, krydret med olivenolje og balsamicoeddik - 200 g. Snack: 300 g søt kirsebær eller andre bær. Supper: Kanin med grønnsaker stuvet i hvitvin - 250 g. Til natt: Gjæret bacon 3,2% -300 ml.
onsdag
Frokost: havregryngrøt på skummet melk med tørket frukt (50 g rosiner, svinekjøtt eller tørkede aprikoser) - 250 g. En kopp kaffe med mager melk til 1,5% fett. Ettermiddagsopplevelse: fruktsalat (200 g kutt jordbær, epler og appelsiner) med 4% hytteost (100 g). Supper: kokte reker -120 g. Salat: Rukola (1 kopp), kirsebærtomater (100 g) blandet med sitronsaft og 1 ts. av olivenolje. Om natten: kefir 1% - 200 ml.
Torsdag
Frokost: brødblanding - 2 skiver på 30 gram, en kopp kaffe med melk til 1,5% fett. Lunsj: Kyllingsuppe med vermicelli 250 g (kjøttkraft og en håndfull fin pasta). Kyllingbryst uten skinn på grillen -150 g, kornkornssortering - 30 gram, salat fra friske grønnsaker - 200 g. Snack: Yoghurt til 1,5% fett, et stykke kornbrød - 1 frukt - 100 g - 200 ml - 30 gram Middag: Gresk salat. Om natten: gjæret bacon 3,2% - 300 ml.
fredag
Frokost: Mysli med tørket frukt med yoghurt, produkter: Mysli - 180 g, Yoghurtdrink 0-1,5% Fettinnhold - 200 ml. Kjøtt med poteter i landstil: biff (120 g), poteter (160 g), grønnsaker (100 g): eggplanter, løk, gulrøtter, hakkede greener, vann. Ingredienser blander, legg i en gryte og bake i 50 minutter. Ettermiddagsmat: frukt - 300 g, middag - omelett - ratatouille med grønnsaker: 2 egg, 1 ss. l. olivenolje, løk, hvitløkskjøtt, 1 kopp grønnsaker (aubergine, courgette, tomat), urter. Om natten: kefir 1% - 200 ml.
lørdag
Frokost: hirse grøt med gresskar - 280 g, gresskar - 100 gram, hirse - 40 gram, vann. Stew biter av gresskar i en gryte med litt vann, legg til rumpen, hell vann. Kok i 20-25 minutter. Melk 1% - 200 ml. Ettermiddagsmat: frukt - 300 g. Middag: 2% stekt ost - 150 g, salat med friske grønnsaker - 300 g, tomater, kucus, agurker, grønn salat (salat, rommen, arugula), olivenolje og et par dråper balsamicoeddik. Salt og pepper etter smak. Om natten: kefir 1% - 300 ml.
Søndag
Frokost: melkepulverte bokhvete grøt, bokhvete. - 180 g, melk - 200 ml, frukt - 200 g. Lunsj: tunfisk med friske grønnsaker. Tonfisk konserverte - 90 g. Tomater, grønn salat, agurk, pepper, reddik - 200 g, vegetabilsk olje. Middag: Stoppet Courgetter. 1 courgette, 1/2 gulrøtter, 100 gram kylling, 1 løk, 1 ts. vegetabilsk olje. Marger kuttes i halve sammen, ta ut kjøttet. Ristede løk, pulp og revet gulrøtter simmer 10 minutter. Legg på fyllingen, bland. Stuff courgetter og bake i ovnen. Overnatting: Yoghurtdrikk 1,5% - 200 ml
Nekter alkohol i kostholdet
Ikke bare er dette "produktet" full av karbohydrater og tomme kalorier, dessuten dulles det årvåken, noe som tvinger oss til å velge ikke de mest nyttige produktene. Hvis du har planlagt en feiring i denne uken, begrenser du deg til et glass vin. Si nei til stekte matvarer. I matlagingsprosessen blir alle næringsstoffer drept, og legger til fett og kalorier til produktet. Gi opp stekte matvarer og i restauranter: mange av dem er tilberedt på dårlige kvalitetsfett. Du risikerer å "hamre" blodårene med dårlig kolesterol. Ikke lag lange produkter. De fleste av oss kjøper avsetninger for en uke. Men lang lagring av frukt og grønnsaker, selv i kjøleskapet, reduserer innholdet av vitaminer og sporstoffer. Etter en uke i kjøleskapet, spiser spinat opptil 60% lutein og brokkoli - ca 62% av flavonoider. Det er ingen mulighet til å kjøpe mat regelmessig - fryse dem.
Pasta med grillede grønnsaker og fersken
• 340 g pasta (fusil eller skum)
• En liten courgette, kuttet i to
• 1 lite gult gresskar, kuttet i halvparten
• 1 rød paprika
• 1 fersken, kuttet i halvparten
• 2 ts. olivenolje
• salt, pepper etter smak
• 1 kopp kirsebærtomater
• 2 løk
• Olje for smøring
For tanking:
• 1/2 appelsinjuice
• 1 time. l. sennep
• 1 ts. balsamicoeddik, 2 ts, tørket timian
• 4 bunter basilikum
forberedelse:
Kok vannet i en stor gryte og kok pastaen ordentlig, etter instruksjonene på pakken. Forvarm ovnen til 220C. Stryk en stor bakkebrett med olje og legg på den halvparten av grønnsakene. Stryk på toppen med en skje olivenolje, litt salt, pepper. Bake i ovnen i 25 minutter til alle grønnsaker er gyldenbrune. I en separat bolle, bland appelsinjuice, eddik, sennep, den resterende skje med olivenolje og spisskummen. Salt, pepper etter smak. Krydre pastaen. Skjær bakte grønnsaker (unntatt tomater) og fersken i terninger og legg til pastaen. Nå - turen av tomater. Krydret med bakken basilikum. I en porsjon: 450 kcal, 8 g fett, 79 g karbohydrater, 14 g protein, 54 mg kalsium.
Smørbrød med eggsalat, grillet paprika og kapers
• 4 store egg
• 2 kopper fettfattig majones
• 3 kopper bakt paprika (kan brukes hermetisert)
• 2 ss. l. hakket persille
• 1. l. Caper
• 1 ss. l. Dijon sennep
• 8 stykker helkornsbrød, lett ristet i en brødrister
• 4 blader av salat
• 1 ts. tørket oregano
• salt, pepper etter smak
forberedelse:
Legg eggene i en gryte, hell vann, kok i 10 minutter. Få eggene ut av vannet ved hjelp av støy og overfør til isvann for å fullføre matlagingen. Skal og kutt i halvdeler. I mellomtiden, i en stor bolle, kombinere peppers, gress, kapers, sennep, majones, oregano, salt og pepper, og bland godt. Legg egg, forsiktig knuse dem med en gaffel. Spred en salat på 4 stykker brød, dekk med salatblader, og til slutt - med andre halvdel av brød. I en porsjon: 259 kcal, 5,5 gram fett, 15 gram protein, 37,6 karbohydrater, 7 gram fiber.
Gresk salat
• 2 ts. olivenolje
• 2 ts. tørket oregano
• 2 ts. malt svart pepper
• 2 ts. eddik
• 2 kopper toast
• 4 kopper romaine salat (storskiver)
• 1 kopp hakket gulrot
• 1 kopp skivet agurk
• 1 kopp hakkede tomater
• 1 kan (420 g) hermetiserte hvite bønner, vasket og tørket
• 3 kopper fetaost
• 20 pitted oliven
forberedelse:
I en stor tallerken, sett 1 kopp toast, eddik, smør, oregano, pepper og bland alt. Legg deretter salatblader, gulrøtter, agurker, tomater, hvite bønner og fetaost. Bland alle ingrediensene riktig. Spred på 4 retter og legg til hver 5 oliven og 1/4 kopp toast. Hvis du ønsker å supplere salaten med protein, legg tunfisk til parabolen, og få en sunn og næringsrik kombinasjon av mat. I en porsjon (2 kopper salat, 5 oliven, 2 kopper toast): 274 kcal, 11 g fett (4 g mettet), 32 g karbohydrater, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg kalsium.
minestrone
• 10 store plommetomater
• 3 gulrøtter
• 5 selleri selleri
• 2 røde løk
• 2 stilker av purre
• 1 lite kålhode
• 1 ss. l. olivenolje
• 2 fedd hvitløk
• For 1 ts. hakket rosmarin og basilikum
• 3 kopper skinke, kyllingfilet eller grønnsaker (avhengig av dine ønsker)
• 30 g fin pasta
• salt, pepper etter smak
forberedelse:
Sett tomater i kokende vann i 1 minutt - dette vil hjelpe dem til å lete av huden og frøene. Peel gulrøtter og hogge. Med salat, fjern de øverste bladene, skyll grundig og kutt i terninger. Selleri fri for harde fibre og også kuttet i terninger. Prøv å kutte alle grønnsaker i omtrent samme størrelse stykker. I pannepannen, varme olivenoljen, legg grønnsakene, klemmet hvitløk, rosmarin og passere i 15 minutter. Tilsett hakkede tomater og la den stå i brann i ytterligere 2 minutter. Tilsett skinke eller grønnsaker og la det stå i brann i ytterligere 15 minutter. Legg deretter til kål. Tørk pannen med lokket og kok i 10 minutter. Tilsett basilikum og lim inn i suppen, som vil absorbere alle aromaene i suppa. En annen 5 minutter, og suppen er klar. Server med olivenolje og parmesanost. I en porsjon: 305 kcal, mindre enn 1 g fett, 64 g karbohydrater, 12 g protein, 228 mg kalsium.
Roulettes med bringebær
• 2,5 kopp fullkornsmel
• 8 ts. kjølt smør
• 300 g lavmett myk ost (eller rømme)
• 4 kopper sukker
• 9 ss. l. crimson syltetøy uten sukker
• 2 kopper bakte pekannøtter
forberedelse:
Spred melet riktig med smør til krummer. Legg osten og knead deigen. Del det i tre deler, rull det inn i baller, og pakk filmene, sett det i kjøleskapet i omtrent en time. Forvarm ovnen til 180C. Smør pannen med olje. Bland i kanel og sukker i en separat bolle. Rul den første ballen av deig i et tynt lag, topp med en blanding av sukker og kanel. Legg ut 3 ss. l. jam. Kutt sengen av kiler og kast hver i et tett rør. På samme måte gjør resten av testen. Bake i 20 minutter. I ett kast: 67 kcal, 4 g fett, 8 g karbohydrater, 2 g protein, 1 g fiber.
Kylling med stekt ris og grønnsaker
• 2 ts. sesamolje
• 2 kopper hakket løk
• 2 fedd hvitløk
• 400 g kyllingbryst, kutt i stykker 2 cm tykk
• 1 kopp tørrbrun ris
• 1 ss. l. soya saus
• 1 kopp hakket gulrot
• 2 kopper usaltet kyllingbuljong
• 2 ts. salt
• 4 ts. pepper
• 2 kopper opptjente grønne erter
• 2 kopper hakket grønt løk
forberedelse:
Varm oljen i en kasserolle. Tilsett løk og hvitløk og stek i 2 minutter. Legg kyllingen i en gryte og la den gå i ytterligere 5 minutter. Rør for å lage stykker kjøtt fra alle sider. Tilsett ris og la det gå et par minutter for å gjøre kjernene gjennomsiktige. Hell i soyasaus. Tilsett gulrøtter, kylling kjøttkraft, salt og pepper og kom med koking. Reduser varmen, dekk pannen med lokket og lag i 30 minutter. Tilsett erter og bland. I en porsjon: 375 kcal, 8,5 g fett, 44 g karbohydrater, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g kalsium.