Sakte rullende på ballen
Muskler-stabilisatorer og skuldre fungerer. Sett underarmene på fitballen, sørg for at de er i midten av ballen, hendene er låst i lås, albuer - strengt under skuldrene. Trinn tilbake, kroppen trekker i kø. Holde kropp og ben fortsatt, på femte telle, begynner sakte å slå ballen fremover. Deretter ruller du sakte tilbake ballen, drar albuene til magen. Gjør 5 til 10 repetisjoner.
Bevegelse i en spiral
Muskelstabilisatorer fungerer. Godta stroppens stilling. Løft høyre fot og legg ankelen din på midten av fitballen. Rett pressen, trekk kroppen. Bøy venstre ben og hold den på vekten, shin er parallell med gulvet. Flytt venstre kne til høyre, under kroppen, deretter til venstre. Gjenta raskt. Gjør 5-10 repetisjoner, og skift deretter beinet for å fullføre tilnærmingen. Skulder og muskelstabilisatorer virker. Sett underarmene dine på midten av fitballen, lås hendene i låsen, gå tilbake. Hold ryggen og bena på en rett linje, rull ballen frem og tilbake. Deretter ruller ballen diagonalt til venstre og deretter oppover. Utfør 5 bevegelser. Fullfør øvelsen ved å kjøre 5 raske ruller fra høyre til venstre langs en rett linje vinkelrett på kofferten.
Twisting med en fitball fra sittestilling
Muskelstabilisatorer fungerer. Sitt på en benk, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta fitball med begge hender og hold den foran deg. Vri fra side til side, mens den nedre delen av kofferten er stasjonær. Gjør 10-15 repetisjoner i begge retninger. Muskelstabilisatorer og armeringsarbeid. Ta posisjonen til sidestangen med vekt på føttene og høyre underarm, albuen - strengt under skulderen. Med venstre hånd, ta tak i håndtaket på strupen, håndflaten peker nedover. Hold kroppen på en linje fra hode til hæl, stram venstre hånd til venstre. Hold hånden i den opprinnelige posisjonen til vollgraven, og endre siden. Sett hendene midt i barfodet, ta stillingen for push-up, føttene sammen, vekten på tærne. Senk sakte brystet til din side. Trykk raskt, løft deretter et bein og bøy det i kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet. Utfør 10 repetisjoner.
Twisting med en medaljong
Muskelstabilisatorer, muskler i armene og skulderbeltearbeidet. Sitt på en benk eller en lav stol, ben - på skulderbredden. Ta medaljongen med begge hender og hold den foran deg på brystnivå, albuene er bøyd og litt fra hverandre. Pensle på ballen, spenne brystmusklene og musklene i hendene. Utfør raske vendinger med ballen fra side til side, sørg for at den nedre delen av kofferten forblir stasjonær. Utfør 10-15 repetisjoner i begge retninger.
Myter og fakta om styrketrening
- Jeg bør ikke overexert meg selv med for mye trening.
Fitness eksperter snakker om den store fordelen med kort, men intens trening (når du er intensivt engasjert i 30-60 sekunder, og deretter ordne en liten pause). Slike trening kan gjøres i noen form for cardio.
- Jeg har en sakte metabolisme, vekt trening vil ikke hjelpe meg å miste vekt.
Metabolisme virkelig bremser ned med alderen på grunn av hormonelle forandringer. Men vekt trening vil fortsatt hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den. Det er viktig å gjøre minst 2-3 ganger i uken, og endrer belastningen regelmessig.
- Jeg blir ofte skadet, så jeg kan ikke gjøre kraftøvelser.
Du har feil. Jo mer du sovende, desto større er sannsynligheten for skade eller strekk i minst fysisk anstrengelse. Styrketrening i kombinasjon med strekkøvelser vil bidra til å unngå dette. Stå på barbunnen (første øvelsen på gulvet), overfør vekten til høyre ben, hendene foran deg, håndflatene mot hverandre. Lene frem fra hoften, mens du trekker tilbake det rette venstre benet, og spark deretter den venstre foten til siden. Gjør 5-10 repetisjoner, endre siden.