Gjenoppretting etter muskelbelastning er viktig ikke bare for å eliminere muskelstyrke (muskel smerte), men også for å øke muskelfibrene. Det er i en hvilestilling at det er en aktiv økning i masse, styrking av muskler og styrkeutvikling. Derfor kan en muskelgruppe ikke trent hver dag - det vil ikke bare være en effekt. Les hvordan du gjenoppretter riktig etter trening, og sørg for å følge reglene.
Gjenoppretting etter trening: Pusteøvelser
Utfør umiddelbart etter treningsøkten på vei til dusjen og før du legger deg til sengs. Rett opp skuldrene dine, utkli brystet og pust dypt. Vær oppmerksom på en langsom, stabil rytme. Inhalere og puster ut i 4 sekunder. Ved utånding, avlast spenningen fra alle muskler. Varigheten av øvelsen er fra 1 til 3 minutter.
Ikke bli distrahert av fremmede ting, konsentrere deg helt om å puste. La oksygen bokstavelig talt gjennomsyre hver celle.
Gjenoppretting etter trening: Strekning
Dessverre er mange forsømte knuter komplekser. Som et resultat er det smerter i musklene om morgenen, sløvhet, gjenoppretting etter trening er forsinket i flere dager. Stretching er ikke bare designet for å forbedre kroppens fleksibilitet. Disse øvelsene lindrer muskelspenning, sprer melkesyre og forbedrer blodstrømmen til musklene. Bokstavelig talt vasket ut stressbelastning.
Dra bare på de oppvarmede musklene. Det er godt å kombinere strekke og pusteøvelser samtidig. Forsink i en posisjon i minst 15 sekunder. Strek til det er en liten prikkende følelse i musklene. Stretching er den beste restaureringen av ledbånd etter trening.
Gjenoppretting etter trening: sunn søvn
Alle mestere av sport av internasjonal klasse i noen kategorier observerer en streng daglig rutine. Akkurat som barn. De sover minst 7 timer. Og retrett rundt 10-11 pm. Hvorfor er søvn så viktig for muskelgjenoppretting?
Når en person ikke får nok søvn, sover ikke på biorhythms, kroppen oppfatter det med stress og produserer et hormon - kortisol, også kjent som et "stresshormon". Dette stoffet "spiser" proteinet i kroppen og gjør det til fett. Mangel på søvn er en av hovedårsakene til fedme.
Under en sunn søvn produseres nyttige hormoner - vekst, melatonin, dopamin, serotonin. Sammen påvirker de stemningen, appetitten, kraften og muskelveksten. Sammenlign mulighetene i treningsstudioet til en person som sov i 8 timer om natten, og som døde 4-5 timer om morgenen. Naturligvis vil en sovende ta mer vekt, gjøre flere tilnærminger.
Ønsker du å gå ned i vekt? Sov godt!
Gjenoppretting etter trening: rasjonelle treningsøkter
Restaurering av muskler etter trening, vi gjentar, skjer innen 24-48 timer og ikke mindre. Gjør en slik treningsplan, slik at hver muskelgruppe hvilte for en dag eller to. For eksempel:
- Mandag: prest + ben + tilbake
- Onsdag: hender + bryst
- Torsdag: prest + trykk + fot
- Fredag: hender + bryst
- Lørdag: tilbake + pop
Dager utenfor: tirsdag og søndag. Disse dager hviler kroppen så mye som mulig. Begrens deg selv ved lett jogging og lading.
Hvis du stadig trener, må du vite: Etter 3 måneders trening, bryt 1 uke.
Gjenoppretting etter trening: dyp muskelmassasje
Gjør selvmassasje, og finn en sportsmassør-rehabilitolog. Selv strekker kan ikke så slappe av musklene som en dyp massasje. Derfor er idrettsbaser utstyrt med et massasenter, og spillerne går til økter generelt hver dag.
I tillegg er massasje for jenter en fullverdig kamp mot cellulitt, løs hud. Det er en naturlig aktivator av hudernæring, produksjon av kollagen for tonus og elastisitet.
Gjenoppretting etter trening: Et varmt bad
Et varmt bad sprer blod gjennom kroppen, øker strømmen av oksygen i vevet i alle organer. Og oksygen er nødvendig for å gjenopprette muskelfibre og bryte ned fett.
I lang tid ikke ligge, den optimale tiden for vannprosedyrer er 10-15 minutter. Gå til dusjen straks etter trening eller før du går i seng. På badet kan du strekke de varme musklene.
Gjenoppretting etter trening: de riktige produktene
Selvfølgelig trenger musklene befruktning. Du har sikkert hørt om karbohydratvinduet - det er 60 minutter etter treningens slutt, når kroppen raskt trenger å mate karbohydrater og gjenopprette energi. Ellers vil det ikke være noen riktig effekt, muskelveksten vil sakke, det vil være forferdelig trøtthet og døsighet.
"Får jeg ikke bli fett? Hvordan kan du spise karbohydrater etter trening? », - Vanlige spørsmål om nybegynnere. Ikke bli fett, fordi musklene blir matet glykogen, og det ekstraheres fra glukose. Det er i denne perioden at du bare spiser musklene, som de vil takke deg med en vakker lettelse og vekst.
Men ikke tro at dette er en kake eller en kake. Denne frukten, full hvete brød, ris, bananer, sjøfisk, egg, hytteost, peanøttsmør, sjokolade (svart), kakao, nøtter.
Det er nyttig å spise:
- orange
- nøtter
- laks
- brokkoli
- asparges
- kiwi
- gresskar
- Vegetabilsk salat
- Makaroni fra durum hvete med proteininnhold per 100 g mer enn 12 g
- gulrøtter
- Egg omelett med kyllingbryst
- Drikk en protein sport cocktail