En stor fordel med å trene med en fitball kan kalles at ved å kjøpe denne gymnastikkballen i noen av butikkene i "sportsutstyr" -området, vil du ikke finne det vanskelig å starte fysiske øvelser hjemme. Uten noen råd er det en instruktør. I tillegg er vår ball veldig kompakt i deflatert form, og takket være dette kan du alltid ta det med deg på ferie. Etter å ha håndtert kompaktiteten og fordelene ved vår luftsimulator, la oss gå direkte til det viktigste stadiet og vurdere et sett med øvelser for å se slank og strammet ved å blåse baken med fitball.
Før du starter en serie øvelser for baken, er det verdt å huske en enkel og uvanlig trening for den generelle tilstanden til musklene som helhet. I dag vil vi vurdere vår oppvarming i form av "oppvarming ved hjelp av fitball." Sitt på fitball og gjør flere helling i forskjellige retninger, mens du holder hendene i livet. Lig deg ned på ballen og ligg på den i 15 minutter - dette vil hjelpe deg med å lindre spenningen fra ryggraden. Deretter pozhongliruet oppblåsbare ball med føttene 20-25 ganger og, omtrent samme antall ganger, hoppe på den. Denne oppvarmingen vil ikke bare øke tonen i musklene dine, men hjelper deg også med å få riktig holdning, normalisere blodtrykket og arbeidet med hjertet.
Så oppvarmingen er over, nå skal vi gå videre til øvelsene selv, noe som vil bidra til å pumpe opp baken. Alle disse øvelsene skal gjøres ved hjelp av fitball.
Ta spesielle dumbbells veier 2 kg og stå opp rett, beina skal være på skulderbredden. På dette punktet er det nødvendig å trykke fitballen med ryggen mot veggen. Deretter tar du et par skritt fremover og begynner å hakke. Dette bør gjøres til lårene er parallelle med gulvet. Så snart dette skjer, bruk muskler i baken for å gå tilbake til startposisjonen. Med denne øvelsen, ikke glem å stramme gymnastikkballen med ryggen mot veggen så tett som mulig. Denne øvelsen skal gjøres i 1-2 sett med 20 ganger hver. Med tiden, når musklene blir sterkere, kan du øke belastningen til 3 tilnærminger. Forresten, ikke glem å la musklene puste mellom tilnærmingene, nok for en 1-minutters hvile.
Den andre øvelsen for baken med hjelp av fitballen er at du må bli en rygg med armene som strekker seg foran deg til fitballen, hold hodet rett og rett, løft foten til høyre fot i en høyde på 20-30 centimeter. Deretter begynner du langsomt å bøye kneet på venstre ben, og utføre knep til du berører ballebjelken. Endre deretter beinet ditt. Denne øvelsen skal gjøres i 2 sett med 15-20 ganger hver. Husk at å gjøre en øvelse med et variabelt ben betraktes som en tilnærming. Ved regelmessig å utføre denne øvelsen må du i løpet av tiden lære å gjøre det uten hjelp av noen støtte og gymnastikkball.
Den neste øvelsen med en fitball, som vil involvere muskler i hofter, rygg og skinker. Legg ballen med støtten mot veggen og sett den på, lene seg på hælene på gulvet. Rygg og skinker på samme tid bør stole på fitball. Deretter strekker vi muskler i magen, begynner vi å løfte hofter, her er det viktigste for kroppen din å ta en direkte stilling. Plukket opp, teller til tre, senket og igjen talt til tre, gjentatte ganger. Denne treningen med en fitball bør starte med 1-2 sett med 15 ganger hver. Det er viktig her at du maksimalt strammer muskelene i baken og magen, husk at kroppen din skal bøye utelukkende i hofteleddene, derfor bør beina alltid være rett.
Den neste øvelsen for å effektivt pumpe rumpene vil være en øvelse som ligger ned med samme fitball. Legg deg ned på gulvet, rett bena og legg dem på ballen, og spen muskler. Løft skinnene dine så høyt som mulig, husk at kroppen din må skaffe seg en rett form (linje). Deretter løfter du sakte ett ben og senker det, akkurat som med andre benet. Samlet sett regnes dette som en gymnastisk repetisjon. Senk deretter skinken til gulvet. For å starte denne øvelsen på opprinnelig nivå er det 1-2 tilnærminger for 7-10 repetisjoner hver. Over tid kan du gå til 3 sett med 15-20 ganger hver.
Den nest siste øvelsen vil styrke ikke bare skinnene dine, men også bidra til å sikre hamstringene. Bøy høyrebenet slik at det er i rette vinkler, og legg foten på treningsballen slik at skinnet ditt er parallelt med gulvet. Deretter bøy venstre ben og dra kneet til høyre. Plasser beinet på låret, det er nødvendig at din venstre shin er parallell med gulvet. Sett foten i ballen, hold deg selv og din balanse med hendene dine. Løft deretter bekkenet og midtdelen av ryggen. Hold i 3 sekunder og gå ned. Endre deretter posisjonen på beina og gjenta handlingen. I denne øvelsen er 2 tilnærminger tilstrekkelig for 10 ganger.
Den siste, siste øvelsen for å pumpe skinnene dine med en fitball, er å få elastisiteten til din skinker. Du må sitte på gulvet og len deg tilbake med hendene. Deretter rette bena og legg dem på ballen. Deretter bruker muskler i baken og med hjelpen, rett på bagasjerommet, løft bekkenet. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og sakte senk, og gjenta deretter igjen. Husk at kroppen din må være rett. Denne øvelsen utføres i 2 sett med 10 repetisjoner.
Så vi beskrev de grunnleggende øvelsene med en fitball for å pumpe opp baken, noe som gjør dem elastiske og vakre. Og endelig, husk at å starte et sett med øvelser er på et minimum og øke belastningen når musklene blir vant, noe som vil forbedre forventet effekt. Lykke til.