Trening etter alder: Hvilke øvelser passer deg?

Enkel fysisk utdanning er nyttig for alle - for barn og eldre. Men det er nødvendig å være forlovet med sinnet: Lastens spesifisitet og intensitet bør variere avhengig av alder


2 til 5 år


I denne alderen vokser barnet veldig raskt, så han må lære å eie sin egen kropp normalt. Studier ved University of Maryland har vist at den beste måten å gjøre dette på er å krype eller gå mer, og de som er eldre bør løpe og spille ball. Dette vil hjelpe barnet til å bli vant til egen vekt og styre musklene godt.

Hvor mye å være forlovet? Velg 15 minutter av tiden din for å spille fotball med barnet ditt eller bare kaste ballen til hverandre. Hvis du regelmessig kan ta et barn til bassenget - dette er ideelt.

Hva skal jeg gjøre? Hvis barnet ditt vil løpe eller leke, ikke bry deg om ham. Overdreven foreldresorg kan føre til underutvikling av skjelettet, vektproblemer og nedsatt samordning hos eldre. Men overdriv det ikke. Mange mødre skynder seg for å gi barnet til en del nesten fra bleiene, spesielt siden moderne treningssentre tilbyr en rekke aktiviteter for babyer - fra enkel gymnastikk til baby yoga. Men som leger sier, er alle disse begrepene bare relevante for voksne, fordi de er rettet mot å forbedre kardiovaskulærsystemet, styrke musklene og utvikle fleksibilitet. Barn trenger noe enklere. I tillegg er det et psykologisk aspekt: ​​et barn som ble sendt til fotball eller svømming på 3, med 10 år, kan alt dette fysisk utdanning bare kjede seg ut.


Fra 5 til 18 år gammel


Denne perioden med hormonelle forandringer, rask vekst og utvikling av kroppen: for året kan guttene strekke seg til 9 centimeter, jentene - til 8. Det viktigste på dette tidspunktet er ikke bare å drive vekst i riktig retning, men også å utvikle barnets vaner for en sunn livsstil som reddet deretter ham fra mange problemer.

Hvor mye å være forlovet? Ideelt sett bør barnet delta i noen form for fysisk utdanning i minst en time hver dag. Men jo mer, jo bedre, så pluss til klassene i omtrent en time skal være i tilstanden med fysisk aktivitet - barnet kan spille på gata, bare gå, gå fra skolehjem osv.

Hva skal jeg gjøre? I perioden fra 5 til 10 år er barnets skjelett ennå ikke fullt utdannet, så store belastninger kan bare skade dens videre utvikling. Derfor, istedenfor å trekke vekter og styrkeøvelser, kan du tilby barnet ditt å jogge, svømme eller sykle. Dette vil hjelpe barnet til å vokse raskere og forhindre utvikling av fedme. Og den beste måten å få barn til å gå på sport er å kjøpe ham en oversikt. Passer til alt - hoppe tau, badminton racket, kurv for hjemme basketball, etc.

Barn eldre (fra 10 til 18) er mer egnet til konkurransedyktig sport, og i dette kan de hjelpe til med skolen selv. På den annen side må du også tjene som et godt eksempel for barn: Forskning har vist at de mer aktive livsforeldrene fører, jo mer barna elsker sport.


Fra 18 til 30 år


I denne alderen er det enklest å holde deg i form, fordi stoffskiftet i kroppen fungerer perfekt. Så bruk din ungdom: Når du er over 30, vil du ikke kunne bruke så mange kalorier med så liten innsats. Nå er det på tide å styrke musklene og utvikle en vane i lastens kropp.

Hvor mye å være forlovet? Minst en halv time fem eller flere ganger i uka. Men dette er minimumet. Ideell - 30 minutter med lett lading daglig, en time med aerobic på en dag eller to, to 40 minutters strekkøvelser eller to jogger i uken.

Hva skal jeg gjøre? Løp kan erstattes av samme aerobic, svømming eller sykling. En god strekk vil lære deg i Pilates eller Yoga klasser. Ingen tid? Kjøp et hoppe og gi hopp om 20 minutter om dagen - det er minus 220 kcal, bra for hjertet, styrke muskler og bein. Og bli vant til å gå og løpe på trappen.


Fra 30 til 40 år gammel


Uten kroppsopplæring, vil du miste 1-2% av muskelmassen per år og bruke 125 kcal per dag mindre enn i ungdommen. I tillegg begynner bein og ledd å bli eldre - det vil være smerte, ubehag, det vil bli mye vanskeligere å våkne opp etter skaderne.

Hvor mye å være forlovet? Ca 4 timer i uken. Du kan gå på treningsstudioet og trene på simulatorene eller kjøpe enkle enheter til huset - utvidere, sports gummibånd, håndlister. Ditt hovedmål er styrketrening for motstand. Og ikke glem banneret, det skal gis minst en time i uken.

Hva skal jeg gjøre? Den beste måten å holde seg slank og holde helsen til beinene er å laste både skjelettet og musklene. For dette er aerobic og styrkeøvelser med vekt egnet. For de som simulerer kjedsomhet, kan du gjøre boksing eller kickboxing.


Fra 40 til 50 år gammel


Hovedformålet med ødeleggelsen i denne alderen er beinene. Vev har ikke tid til å oppdatere, forringes raskere enn nye celler dannes. Kvinner, for eksempel, mister ca 1% av beinmassen årlig til oppstarten av overgangsalderen. Og etter at det begynner å få fettinnskudd på grunn av hormonelle feil. Vanlige øvelser vil hjelpe hvis ikke å eliminere, så å lindre disse problemene.

Hvor mye å være forlovet? To eller tre timer med styrketrening og en time for å strekke en uke.

Hva skal jeg gjøre? For ikke å gå opp i vekt, gjør aerobic, fitness eller atletisk gange. Kjøp en skridtteller: På en dag er det nødvendig å gå gjennom 16000 trinn, og i et raskt tempo. Hvis felles helse ikke tillater slike belastninger, kan du svømme eller sykle. To ganger i uken, ta 15 minutter å løfte vekter. Dette vil bidra til å stoppe tap av muskelmasse.


Fra 50 til 60 år gammel


Etter en 50 års grense begynner du å miste 80-90 gram muskel per år. Dette gjelder både menn og kvinner, men det sterkere kjønn, som er vant til å bruke styrken av musklene, lider mer. Og det mest ubehagelige er at tap av muskelmasse kompenseres av et sett av fett. For kvinner viser dette seg at figuren blir til et såkalt "eple" - når midjen nærmer seg hoftevolumet (kritisk merke er 80 cm). Disse forstyrrelsene fører til problemer med hjerte og kar-systemet og øker risikoen for diabetes.

Hvor mye å være forlovet? To eller tre timer med kraft- og kardioøvelser, en time med strekking en uke.

Hva skal jeg gjøre? Gjør sport som utvikler fart og utholdenhet. Egnet badminton, tennis, fotball - de trener musklene, ikke la hjertet bli gammelt og styrke skjelettet. Øvelser med sportsgummibånd og lette håndvægter vil også bidra til å opprettholde muskeltonen og utvikle leddene.


60 og over


I denne alderen når toppet fuktighet i kroppen din, inkludert væske som beskytter leddene. "Tørking", blir vevet svakere og mer utsatt for ekstern og intern skade, og beinene gni mot hverandre og forårsaker akutt smerte. I tillegg, i 1970 og 1980, vil omtrent halvparten av musklene dine forbli, noe som betyr at det vil være mye vanskeligere å spille sport. På grunn av tap av benmasse, vil du også bli lavere med et par centimeter.

Hvor mye å være forlovet? Siden styrken du har er ikke så mye som det var på 30, prøv å ikke gjøre veldig intensivt i en halv time fem ganger i uken.

Hva skal jeg gjøre? For ikke å riste de svake leddene enda mer, svøm - så du skal trene hjertet og styrke musklene uten å skade bena. En rekke stilarter er velkomne: Svømming med en kryp, brace og på baksiden trener ulike muskelgrupper. Fra dumbbell er barbell bedre å nekte. I stedet, prøv Pilates, som utvikler muskler gjennom egen kroppsresistens, eller Tai Chi (Tai Chi). Bare for å gjøre det bedre med treneren - han vil hjelpe deg med å bestemme mål og begrensninger av muligheter.

La oss oppsummere. Her er din omtrentlige treningsplan for livet: