Øvelse - lidelser
Det er bedre å gjøre med en liten heis. Startposisjon (IPP): Ta et steg med høyre fot fremover, knærne dine er myke, musklene i pressen er anstrengt, ryggen din er jevn. Hendene på beltet. Ved innånding, bøyer bena i knærne, lener seg med høyre hæl til gulvet, for å senke, mens du ikke berører det venstre kneet på gulvet, i bunnen - knær i en vinkel på 90 grader. Ved utånding, stiger inn og ut. n. Bytt posisjon på bena. Antall: 2-3 sett for hvert ben for 10-15 repetisjoner.
Trening - bakker
I. p.: Som i øvelse 1. På inspirasjonen, lene fremover så lavt som mulig (bøye kroppen i bekkenregionen), er ryggen jevn. Trykk anstrengt. Ved utånding, strammer musklene i beina og rumpe, stiger, vender tilbake til og. Antall: 2-3 nærmer seg 10-12 repetisjoner.
Øvelse - Halvsirkel til fots
I. s.: Stå på alle fire, vekten skal være på håndflaten og knærne, knær like under bassenget. Trekk ett ben tilbake, rør på tåen på gulvet, løft benet med en utandning, trekk en halvcirkel i luften, rør med tåen på gulvet på siden av kroppen, ikke slapp av på musklene i pressen, hold ryggen rett. Kom tilbake inn og ut. n. Gjør det samme med det andre benet. Antall: 2-3 sett med 12-20 repetisjoner (du kan bruke annet utstyr - vektemidler, gummi støtdempere).
Øvelse - knep
I. s.: Stå rett opp, benene er brede på lårene, muskler i magen er spente, skulderbladene blir samlet sammen, ryggen er rett. På inspirasjon, bøy knærne i riktig vinkel, mens du tar bekkenet tilbake (som om du vil sitte på lav stol bak deg), ved utånding, gå tilbake til og. Nummer: 2-3 sett med 10-15 repetisjoner (for større effektivitet, kan du bruke annet utstyr - for eksempel vektemidler for hender eller hunner).
Øvelse - Hip Hop
I. s.: Liggende på hans side, vinkelen mellom beina og kroppen er 120-150 grader! Stram pressens muskler og hold dem i denne posisjonen ved utånding, løft det rette benet så mye som mulig oppover, ved innåndingen lavere. Antall: 2-3 sett med 15-20 repetisjoner for hvert ben.
Trening - Heel Bumps
I. s.: Liggende på mage, panne på palmer, hofter presset til gulvet, ben rett, skulderbredde fra hverandre. Løft hoftene dine over gulvet og gjør 10-30 slag med dine hæler mot hverandre. For de første 5 slagene puster vi inn, den andre 5 - puster ut. Deretter bøy knærne og prøv å få dine hæler opp til baken din. Kom tilbake inn og ut. Antall: 2-3 tilnærminger.
Øvelse - Små sirkler med knær
IP: som i øvelse 5. Løft venstre ben opp. Tegn det i luften 5 små sirkler først med klokken, så mot. Buttocks og pressen er anstrengt, ryggen er rett. Start sirkelen på inspirasjon, avslutt med utånding. Antall: 1 -2 tilnærminger.
Øvelse - Pelvic Extraction
I. s.: Liggende på ryggen, hendene langs kroppen, hæl på gulvet, så nært som mulig til baken. Ved utånding, skyver hælene av gulvet, skyv bekken oppover så mye som mulig, spenne baken og senke baken på inspirasjonen, uten å berøre gulvet! For komplikasjon kan du alternativt utføre 8-10 repetisjoner med ett ben. Antall: 2-3 sett med 12-15 repetisjoner.
Trening - Pistol
I. s.: Stå opp rett, høyre fotstøtte, venstre strekt fremover. På pusten, bøy støttebenet i kneet og strekk håndflatene til tåen av det langstrakte benet ved utånding, gå tilbake til og. Nummer: 2 sett med 8-10 gjentakelser for hvert ben.
Øvelse - Omvendt stropp
I. s.: Liggende på ryggen, hviler på hæler og palmer, med forsiden opp. Strek ut i en rett linje fra føttene til toppen, spen muskler i magen og skinker, ikke slakk i nedre rygg. Hold den statiske spenningen i musklene. Antall: 1 -2 tilnærminger, hold fra 30 sekunder til 1,5 minutter.
Øvelse - Løfter hoftene
I. s.: Ligger på magen, panne på håndflatene, bekkenet er trykket til gulvet, beinet er bøyd i vinkelen på 90 grader, hofter og skinker er anstrengt. Ved utånding, løft hoftene så høyt som mulig over gulvet, senk dem med innånding, uten å slappe av baken. Antall: 2-3 sett med 15-20 repetisjoner.
Øvelse - "Walking" på baken
I.p .: Sitter på gulvet, bena strukket, ryggen er jevn. Straining baken, "stige fremover" vekselvis i hver bakke, 2-3 meter frem og 2-3 meter tilbake. Antall: 2-3 sett, pustenes hastighet er vilkårlig. Vi håper du har hjulpet øvelsene for å redusere hoftevolumet, og du har blitt den mest attraktive.