Din "energikilde"
Alle øvelsene i Pilates-systemet kommer fra muskler i magen, midjen, hofter og rumpe. Totaliteten av musklene rundt kroppen din på nivået av midjelinjen kalles "energikilden". Hvis du tenker på hvordan du står eller sitter, så merk at hovedvekten du bærer til dette området. Resultatet er at lumbale muskler overextenderer ikke bare, noe som resulterer i smerter i nedre rygg og feil holdning, men bidrar også til utseende av magen og midjenes forsvinner, og vi vet alle hvor vanskelig det er å gjenvinne den gamle formen. Når du gjør øvelser, husk at arbeidet skal begynne i "energikilden" og fortsett fra denne sonen. Tenk deg at du synes å trekke opp overkroppen, som om du er strammet i en korsett. Hvis du trekker i magen og trekker seg opp samtidig, bruker "energikilden" automatisk musklene dine, og bidrar dermed til å beskytte nedre ryggen.
Hvordan stramme magen til ryggraden
Mange øvelsesteknikker lærer oss å utvikle abdominale muskler, som om de presser dem ut med støt til utsiden. Slike handlinger er rettet mot å bygge opp muskelens ytre overflate, og samtidig beveger de seg bort fra ryggraden. Som en følge av en slik trening utvikler du en svak krumning i ryggraden i lumbalområdet, noe som gjør det vanskelig å støtte den nedre lumbale regionen, eller du utvikler kraftige tykke muskler som støtter ryggen i lumbaleområdet, og da kan du glemme den tynne midjen for alltid. Her brukes en helt annen teknikk. Du lærer å plukke opp magen, faktisk trekke den til ryggraden, bruke magesmellene til å styrke musklene i ryggen (muskler som går langs hele lengden av ryggen). Denne øvelsen styrker og utvider ikke musklene i midjen, men bidrar også til å oppnå en flat mage. Å strekke magen til ryggraden er ofte forvekslet med å trekke opp magen, selv om disse er helt forskjellige handlinger. Tegner magen din, du holder automatisk pusten, som er kontraindisert for å oppnå ønsket effekt. I stedet tenk at det er belastning på magen, som presser magen mot ryggen, eller at ankeret ditt er festet til navlen din og trekker det ned gjennom gulvet. Lær å opprettholde denne følelsen med naturlig pust, med innånding og utånding fra lungene, og ikke fra magen, som mange pusteknikker lærer.
Muskelspenning eller strekk
I Pilates-systemet er det viktig å kombinere styrke og strekke musklene, så hvis øvelsen sier "stram baken", betyr dette ikke at du må kutte musklene så mye at baken er avrundet og hevet fra gulvet. Ideelt sett bør hofteområdet og nedre rygg alltid presses til gulvet eller godt støttes av de omkringliggende musklene i "energikilden" -sonen. Hvis du er nybegynner i Pilates-systemet, kan du i begynnelsen finne det vanskelig å starte øvelsen uten minst en liten muskelkontraksjon, og dette er naturlig. Bare husk alltid at målet ditt er å styrke musklene og kontrollere din egen kropp for å kunne strekke seg ut mot siden motsatt til bekkenområdet; med andre ord å strekke seg fra det, mens det under øvelsene må være klart fastsatt.
Integrert isolasjon
En av de svært viktige unike elementene i øvelsen er omdirigering av konsentrasjon under øvelsen. Det er vanligvis antatt at bevisstheten skal konsentrere seg om de kroppsdelene som blir satt i gang under øvelsen; Denne teknikken kalles "isolasjon" av en bestemt gruppe muskler. Problemet med denne modellen er at under øvelsen ignoreres alle andre områder av kroppen, noe som resulterer i en ubalansert kropp. Når du praktiserer Pilates-systemet, er det viktig at alle kroppens muskler jobber samtidig, som det er naturlig for menneskekroppen, og utvikler også en følelse av balanse. For å oppnå dette målet er det nødvendig å konsentrere seg om stabilisering, stiv fiksering av de immobile delene av kroppen.
Stabilisering i Pilates stilling
Først vil du oppdage at det er vanskelig å utfolde hoftene utenom føttene, men det er viktig at du behersker denne stillingen og kunne utføre øvelsene riktig. Du vil også legge merke til at under treningen har hoftene en tendens til å gå tilbake til sin normale tilstand - dette er bare det viktigste poenget med konsentrasjon mens du stabiliserer underkroppen. Fortsett å komprimere baken og baksiden av de indre lårene, og du vil føle innsatsen i torso.
Muskulær kontroll uten overbelastning
Et av de mest komplekse konseptene i kroppsledelsesklassen ved hjelp av Pilates-metoden er ideen om å engasjere og kontrollere muskler uten overstyring. For å oppnå et bestemt mål for klassene, er vi vant til en sterk muskelspenning, en forsinkelse i pusten og arbeidet på grensen av mulighetene. Vårt kurs vil fjerne dine vrangforestillinger i denne saken og lære deg en mer naturlig tilnærming til å gjøre bevegelser med innsats. Tenk deg en danser i dansen. Du kan gjette hvor mye innsats og innsats er bak komplekse dansbevegelser, men fra utsiden virker de enkle og naturlige. Det samme prinsippet gjelder når det gjelder treningsforløpet. Bevegelse krever innsats og konsentrasjon, men de må flyte den ene til den andre organisk og rytmisk, for å gi avslapping av musklene uten å suspendere treningen. Denne avslapningen må oppstå i sinnet og spre seg til alle kroppens muskler. Puste er en effektiv måte å oppnå denne tilstanden på. Selv om pusten skal føles naturlig, bør inspirasjonen utføres samtidig med bevegelsens begynnelse og utånding - under utførelsen, men det vil være situasjoner når du får deg til å holde pusten i øyeblikk av intens stress. Dette nullifies betydningen av hele øvelsen. For riktig utførelse bør du ikke ignorere følgende detaljer: 1) Du har gjort nødvendige endringer for å arbeide bare med bestemte nivåer av kroppen din; 2) Du overexert ikke musklene under utførelsen av bevegelser. Husk at ingen sjekker deg. Hvis du begynner å trene gradvis, først trene de viktigste elementene i øvelsene, vil du snart ha den nødvendige ferdigheten.
Ingen av øvelsene Pilates-metoden skal i alle fall ikke forårsake smertefulle opplevelser! Hvis du føler at under trening i noe område av kroppen skaper overbelastning og ubehag, stopp, prøv igjen. Hvis smerten kommer tilbake, utsett treningen midlertidig midlertidig. Med en økning i evnen til å kontrollere og muskelstyrke, så vel som kroppsstyring, vil du kunne komme tilbake til denne øvelsen. Vær også oppmerksom på at noen øvelser kanskje ikke passer for deg på grunn av dine individuelle egenskaper, og bare du kan dømme det. Så hør på kroppen din! Smerter i nedre rygg er oftest forårsaket av bukemuskler fra baksiden. Dermed stopper bukemuskulaturen å støtte ryggen. For å eliminere denne effekten, konsentrere deg om å trekke magen til ryggraden, som om magen din er festet på ryggen. Jo dypere magen er trukket, desto sikrere og sikrere er nedre ryggen din. I en horisontal posisjon, forestill deg en tungmetallplate som presser magen til gulvet. I en oppreist stilling, forestill deg at et tau er festet til magen fra innsiden, som trekker magen tilbake gjennom kroppen. Smerte i knærne oppstår oftest fra feil posisjon av føttene og føttene, eller fra spasmer eller strekking av musklene rundt knæleddet. Under treningen, prøv å holde de myke, avslappede knærne, og for kompensasjon bruk musklene på lårets indre overflate. Praktisk i alle øvelser, spesielt i oppreist stilling, for riktig vektfordeling, plasser føttene i Pilates posisjon. Smerter i nakken skyldes vanligvis svake nakke muskler og overbelastning av skuldermuskulaturen, som pleier å kompensere for denne svakheten. Når du utfører øvelser knyttet til løfting av bagasjen, jobber du alltid med muskler i bukpressen, og ikke med musklene i nakken. Når du føler overbelastning og tretthet i nakke musklene, sørg for å stoppe og gi dem hvile. Om nødvendig kan du legge en liten pute under hodet.
Nakkeforlengelse
En vanlig feil i å utføre øvelser og kontrollere kroppen ved Pilates-metoden er spenningen i skuldermuskulaturen under visse bevegelser. For å unngå dette må du være oppmerksom på å strekke livmorhvirvelene ved å trykke på nakken på nakken i gulvet i utsatt stilling eller ved å trekke hodet og nakken vertikalt oppover i en sittende eller stående stilling og samtidig vippe framover. Dette avslapper musklene i nakken og skulderbelte og lar deg konsentrere deg om energikilden. For å gjøre dette, prøv å stramme haken til brystet. Nå vet vi hva riktig kroppskontroll skal være i Pilates-systemet.