Stå rett, føttene er parallelle med hverandre, ryggen er rett, magen er trukket, skuldrene er rettet, haken er parallell med gulvet, hele kroppen er maksimalt strukket. Følg fordelingen av kroppsvekt - strengt på begge føttene (ikke legg vekt på ett ben, sokker eller hæler). Kontroller pusten din: Den må være fullført. Bonus: Vi danner en vakker holdning.
"Øvre salute"
Uten å endre startposisjonen, ved å inhale langsomt fra skulderen, åpne armene til sidene, børster møtes over hodet. Ikke buk magen din. Bonus: "rette" skuldrene, bli kvitt stoop.
"Berør bakken"
Ved utånding lene seg fremover (flytt fra hoften), bøy albuene, hold ryggen langstrakt, og brystet skråt, og deretter slapper du av mot hoftene, legger hendene på gulvet. Bena skal være helt rett. Bonus: Pose perfekt slapper av nedre ryggen, øker stoffskiftet.
"Runner"
Ved innånding, fjern høyre ben så langt bak som mulig, venstre ben - bøy i kneet slik at skinnen er vinkelrett på gulvet (kneet over ankelen), gå ned, trykk på hofter til gulvet og strekker ryggen fra bunnen til kronen.
Vekten fordeles mellom bena strengt jevnt.
Bonus: Vi trener musklene på baksiden, forsiden og indre overflaten av låret. Trener perfekt forbrenner kalorier!
"Child"
Ved utånding, hold ryggen langstrakt, legg sakte bekkenet på hælene, trekk deretter kroppen over hofter, rundt ryggen og i siste tur snu hodet. Koble knær og sokker sammen, og undersøk hælene slik at hullet dannes i føttene dine. Kontroller pusten din. Bonus: Asana lar deg slappe av, avlaste spenningen.
"Vajarasana" (naturlig frø)
Ved innånding, rull opp "runde" kroppen (skuldre over bekkenet). Sitt med skinnene dine på dine hæler rett i hullet i føttene dine, strekk ryggen, børst håndleddene foran deg. Pust ut. Bak, nakke, hode og lend skal være på en rett linje, vinkelrett på gulvet.
Bonus: Styr leddene og knærne i knærne og skinnene, forbedre arbeidet i fordøyelseskanaler, tone musklene i hoftene, midjen, armene.
Skråninger i "katten"
Langsomt brett armene dine, holder skuldrene vekk fra ørene dine, og albuene dine slik at de berører kroppen. Thoraxen går ned og fremover. Skråninger i "Cat" kan veksles med ruller.
Se etter riktig kroppsstilling: Ikke svik midjen, hold ryggen og nakken på en rett linje, og håndflatene - tett presset til gulvet.
Bonus: Trening brenner kalorier godt, styrker rygg og arm muskler.
Sentralblokk rullende i "katten"
På inspirasjonen, gradvis komme på alle fire med støtten på hender og knær, ryggen er rett, parallelt med gulvet. Ved utånding, bøy ryggen opp, senk hodet ("Lower Cat"), deretter i inspirasjonen, utvikle bekkenet slik at midjen er parallell med gulvet og "åpne" thoraxen. Bevegelsen er fra baksiden av ryggen til vertexen, vertebraen bak ryggvirvlene. Fullfør 5 "kattens" ruller.
Ikke vipp hodet på ryggen, ikke la overbøyning i nakken og baksiden! Bonus: Pose stimulerer blodsirkulasjonen i lumbalområdet, styrker ryggmuskulaturen, oppfrisker ansiktets hud. Utmerket forebygging av gynekologiske sykdommer!
Overganger fra "fjell" til "katt"
På inspirasjon dannes "Cat" -posisjonen. Ved utånding løftes bekkenet sakte og gir det tilbake: Benene strekkes, brystkassen passerer mellom hendene. På inspirasjon, gå gjennom "Cat lower", gå til "Cat". Overganger kan skiftes med ruller i "Cat". Når du flytter til "Mountain" (baksiden), er ryggen rett, fra "Mountain" (fremover) - "runde". Bonus: Styr muskler i ryggraden, "lagre" den seksuelle energien.
Den siste delen av "barnet"
Ved utånding fra "katten" går sakte inn i posen - "barn". Slapp helt av.
"Vajarasana" (naturlig frø)
Ved innånding, stige til "Vajarasana" - en pose av hvile og refleksjon. Pust ut.
"Berør bakken"
Ved utånding, rett høyre ben til venstre. Slapp av ved å vippe framover. Pust inn Ikke press deg med bakfoten! Det viktigste er å holde jevnheten og ensartetheten i trafikken. Hvis du ikke har nok styrke til å gjøre denne overgangen jevnt, trekker bekkenet opp og holder beinet rett, er det bedre å bøye bakbenet litt, og unngå jerks.
"Runner"
På inspirasjonen, gå glatt til "Lower Cat", men legg hendene på fingrene for å gi rom for manøvrering. Ved utånding går det venstre benet framover. Ved innånding trekker du kroppen fra bekkenet til kronen. Hvis pustens lengde tillater det, kan hele overgangen utføres i ett pust.
"Tadasana"
Ved utånding, bøy knærne, løft oppover med et kast.