Komplekse øvelser med dumbbells er ganske enkle.
La oss starte med øvelser for muskler i bryst og hender.
Den første øvelsen må gjøres 10-20 ganger for 2 tilnærminger. Benene svinger litt på knærne og legger på skuldrene. Ta håndklappene i hendene dine og senk dem og palmer innover. Bøy armen i albuen og dra dumbbell til skulderen din, utfolde børsten slik at dumbbell er parallell med skulderen. Tilbake hånden til og. etc., gjenta med den andre hånden.
Den andre øvelsen er gjort 8-12 ganger for 2 tilnærminger. Benene er kneddybde i skulderbredden, begge armer med dumbbells. Bøy hendene i albuene (palm-innover), løft armene dine i en vinkel på 90gr. Løft langsomt hendene over hodet ditt uten å bøye dem i håndleddene og ikke rette opp albuene dine. Gå tilbake til i.p.
Den tredje øvelsen utføres 8-12 ganger 2 tilnærminger. Plasseringen av føttene er den samme, armene ligger ned langs kroppen med dumbbells. Bøy armene i albuene (litt), bøy dem langsomt til skuldernivå til sidene. Sakte tilbake til i.p.
Den fjerde øvelsen utfører også 8-12 ganger 2 tilnærminger. Rull hendene fremover og rett armer med dumbbells over brystet. Bøy armene dine i albuene og spred dem fra hverandre, trykk i midjen på benken. Skulder skal være parallelle med gulvet.
Den siste øvelsen er gjort 2 ganger for 10. Bena har skulderbredde fra hverandre, i en hånd en håndvægt. Bøy fremover med knærne bøyd, ryggen parallelt med gulvet. Med en bøyd hånd, lene deg på knærne. Hånd med en dumbbell litt bøyd ved albuen lavere. Fra denne posisjonen, flytt støttearmen til skuldernivået og litt tilbake. Gå tilbake til i.p.
Neste trinn vil være øvelsene for ryggen.
Lig deg ned med magen på benken, lukk og strekk bena. Hånden med håndkledder spredes og legges på gulvet. Så løft begge hender opp samtidig. Det er nødvendig å lage to tilnærminger 10 ganger.
Gjør denne øvelsen med hver hånd 10 ganger. Det vil ta en stol eller benk for støtte. Med en hantel i en hånd, ligger den andre mot sete på benken (stol). Hånd med en dumbbell dråpe til gulvet. Trekk langsomt opp, dra albuen tilbake, dumbbell til brystet. Sakte tilbake til i.p.
Den tredje øvelsen er gjort i 2 sett med 8-12 ganger. Ta dumbbells og stå oppreist. Hendene sprer seg, vend palmer. Trekk dumbbells til brystet, bøy armene dine i albuene. Elbuer ikke senke ned, hendene er parallelle med gulvet.
Gjør følgende øvelse 10 ganger. I. s. - Legg deg ned på ryggen over benken, hendene med håndkler kobles i hender og rett ut foran brystet. Senk hendene med dumbbells sakte bak hodet, nesten til nivået av feltet.
Den siste øvelsen i dette komplekset, utfører 5 ganger.
Du ligger på ryggen, bena på gulvet, bøyd på knærne. Rett foran brystarmene dine med håndkler. Vi lager på kontoen:
- en rett hånd er tatt bort fra hodet, den andre går ned til låret;
- To - hendene inn og ut. osv.;
- tre - så vel som "en", men med skiftende hender;
- Fire - hendene inn og ut. n.
Til slutt vil vi utføre øvelser for musklene i midjen og magen.
Stå opp, med føttene skulderbredde fra hverandre, rett. Vip framover, hendene med håndkler ned til gulvet. Vri kroppen til venstre og høyre, ryggen er rett. Utfør 20 svinger i hver retning.
Bena skulderbredde fra hverandre. Stå opp rett. En hånd på beltet, i den andre - en hantel. Utfør dype bakker, presser pressen. Bekkenet beveger seg ikke. Gjenta hellingen 10 ganger i forskjellige retninger.