En flat mage er ikke bare en tucked up del av kroppen. En godt utviklet bukpress vil gjøre lårene slankere, en midje - tynnere, en figur - stram og sporty. Er det ikke hva hver kvinne drømmer om? For å bli en glad eier av en vakker preget press, er det ikke nødvendig å heve bena eller kroppen din i flere timer, henge på tverrstangen og utføre hundrevis av øvelser. Nok til å gi leksjoner bare 20 minutter om dagen. Og dette ser du, er ikke så vanskelig.
Spør de ti kroppsbyggerne spørsmålet: "Hvilken øvelse for pressen er den mest effektive og enkle?". Du får sikkert et dusin helt forskjellige svar. Ak, hvor mange mennesker, så mange meninger. For å løse denne konflikten vil vi til slutt bli hjulpet av avansert vitenskapelig forskning utført på grunnlag av apparatet, vitenskapelig kalt "elektromyograf" (forkortet EMG). Dette mirakelet av teknologi kan vise hvor intensivt menneskets muskler jobber med disse eller andre fysiske øvelser. Og ved å følge disse resultatene, er det mulig å bestemme: hvordan å pumpe et press som er verdig til gudene hjemme.
Elektromyografiske studier avslørte syv av de mest effektive øvelsene for magesmuskler: løfte bena på simulatoren ("romersk stol"), løfte bena i skruen, bøye vendinger, vertikal vridning, omvendt vridning, vrid på fitball, sidebroer. Øvelser er gitt av prinsippet - fra komplisert til lettere.
"Roman stol" eller løfte ben i simulatoren
Dataene fra elektromyografiske studier sier at løfting av bena i simulatoren er den mest effektive øvelsen som aktiverer pressens muskler i stor grad. Men dette er bare egnet for de som har en simulator hjemme. Dømmer ved aktivering av etterspørsel etter en vakker kropp og dataene i nettbutikker, er kjøpsmulatorer nå en moteriktig og nødvendig ting. Tross alt, vil simulatoren bidra til å raskt pumpe opp pressen - og du trenger ikke engang å gå på treningsstudioet!
Utførelsesteknikk: Ta posisjonen til visuset i simulatoren (vekten er på albuene), mens utånding sakte løft de rette bein oppover (i høyden skal de være parallelle med gulvet). Prøv å isolere muskler i magesekken, ikke bruk tröghet. Løft beina til toppunktet, hold dem litt i denne posisjonen, og gå tilbake til startposisjonen.
Når du utfører øvelsen, prøv å skyve bekkenet fremover litt på toppen av hvert løft (som om det vrides), hold bena vertikalt på gulvet. Ellers, ikke pressen, men hofter vil trene og komme inn i muskeltonen. Den viktigste indikatoren for den riktige "romerske stolen" for deg vil være utseendet av smertefulle opplevelser i rectus abdominis muskelen. Disse følelsene vil fortelle deg hva du fikk hvis du ikke pumpet opp pressen umiddelbart, så er det sikkert å trekke det opp litt! Start er gitt!
Ben i visningen
Teknikk: Ta posisjonen til viset på tverrstangen, hendene skal være på skuldrene. Løft opp pusten opp langsomt mens du puster ut, til de er vertikale mot gulvet. Før du senker beina til opprinnelig posisjon, hold dem kort på toppen. Prøv ikke bare å løfte beina opp, men å vri bekkenet og gi det litt fremover.
Denne øvelsen er rettet mot skrå muskler i bukpressen.
Utførelsesteknikk: Ta posisjonen til viset på tverrstangen, løft deretter de bøyde beina opp til bekkenivået (forestill deg at du setter deg ned på en stol). Nå begynner å snu knærne (de skal bringes sammen) i en retning. Bekkenet skal heves i motsatt retning. Kort opphold på toppunktet, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta så på den andre siden.
Sykkel vriker (crunches)
Hovedbelastningen i utførelsen av sykkeltrekninger er i skrått muskler av trykk og lår. Denne øvelsen er veldig enkel, den er ideell for å studere hjemme.
Utførelsesmetode: ligg på gulvet, legg hendene bak hodet ditt (albuer skal rettes til sidene). Benene svinger litt på knærne og løfter opp. Nå må du løfte den øvre delen av kofferten. Skulderen skal strekke seg til motsatt kne (venstre skulder når til venstre kne, høyre skulder til venstre). Løfte og vri kroppen, bør du prøve å nå knærne ikke med albuen din, men direkte med kroppen din. Samtidig med oppløftingen av torso, bør ubesatt ben bli rettet. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen for den andre siden.
Vertikale vendinger
Denne øvelsen er designet for direkte muskler i magen.
Utførelsesmetode: ligge på gulvet, legg hendene bak hodet, rette ben øker vinkelrett på gulvet. Ved utånding, løft skuldrene og hodet opp. Når du løfter, prøv å føle hvordan bukemuskulaturen trekker sammen. I øvre punkt holdes i noen sekunder, og deretter tilbake til startposisjon. Begynn umiddelbart neste repetisjon av øvelsen.
Når du gjør vertikale vendinger, bør du prøve å klatre ikke på bekostning av musklene i nakken og ryggen, men pressen.
Tilbake vridning på benken
Den som utøver denne øvelsen, bør ha en bukbenk - som i prinsippet ikke er uvanlig, spesielt hjemme hos de jentene som har bestemt å bestemme seg for sport.
Teknikk: Plasser bukbenken med en liten tilbøyelighet. Ligg på hodet opp, hendene ta tak i håndtakene, beina buk og løft opp. Løft kroppen, prøv å trekke knærne til hodet så nært som mulig. Bekkenet og øvre rygg skal bli revet av fra benken. Maksimere kroppen, sakte rett ryggen din. Passere startposisjonen, rett bena, hold nede i noen sekunder på bunnen. Gå tilbake til startposisjonen.
Twisting på fitball aktiverer arbeidet med rectus abdominis muskelen. Å trykke på et trykk med denne fantastiske multifunksjonelle ballen kan være ganske enkelt - og alt dette vil skje hjemme, noe som er spesielt praktisk!
Utførelsesteknikk: ligg på fitball, hold deg fast, legg hendene bak hodet ditt, kryss armene på brystet, legg føttene på skuldrene. I startposisjonen må midjen være litt bøyd, og gjenta bøyningen av ballens overflate. Ved utånding løft den øvre delen av kroppen, ved innånding sakte tilbake til startposisjonen. Vridning av torso forsøker å utføre på bekostning av pressens muskler, i stedet for hender eller nakke. Ikke ta hodet opp med hendene dine.
Endre posisjonen til beina når du vri på fitball, du kan endre belastningen på pressens muskler. Jo bredere føttene på føttene dine er plassert, jo mindre vekt blir plassert på bukemuskulaturen, og omvendt.
Sidebroer
Selv om sidebroene ikke er en av de mest populære øvelsene, stabiliserer de perfekt ryggen, og aktiverer også arbeidet til de skråmuskulære musklene i pressen.
Utførelsesteknikk: Løg på din side, legg vekt på bena og underarmen, løft bekkenet over gulvet. Utfør denne enkle øvelsen først for en, og deretter for den andre siden av kofferten. Tilbake på tidspunktet for utførelsen, prøv å holde seg rett.