Sportsentusiaster under treningen glemmer å utføre øvelser for en så "lav" muskel, som triceps. En liten sagging på baksiden av hånden blir ofte ikke lagt merke til (foran, det er ikke synlig!) Og bryder seg ikke - men akkurat før vårens ankomst. Utdrages fra skapets topper og lette kjoler åpnes, inkludert skuldrene, og det er ikke nødvendig å forklare fettfolden. I tillegg, hvis skuldrene ikke blir tatt vare på i lang tid, kan ermene generelt bli små og for tettsittende på skulderen, vil de begynne å krasje inn i huden.
I mellomtiden kan armenes omkrets reduseres ved å stramme armene. Selvfølgelig, uten kardio, vil fett ikke gå hvor som helst, men hvis du legger tonus til musklene, og dermed skaper et sterkt muskelskjelett, vil sagging og volumet av skulderen kunne redusere betydelig. Nyanser av trening
Pumping triceps, øker det i volumer, representanten for det perfekte kjønn er vanskelig: hormoner vil ikke tillate. Vanligvis trenger damer ikke å bli beskyttet ved å bli muskuløse og sårbare jenter hvis bilder kan ses på bladene av magasiner viet til bodybuilding: for dette må du trene daglig og ikke i en time. Når to eller tre økter i uken, vil den utprøvde lindring av triceps muskel i skulderen være vanskelig å oppnå - men det er ganske mulig å hente sagkassen.
Det er verdt å huske at tricepsene aktivt arbeider i øvelser designet for å studere brystmusklene. Legg derfor en treningsøkt i håndjern, og på brystet er det ikke verdt det: enten trene begge soner på en dag eller i leksjonen, vær oppmerksom på bryst og biceps, og neste gang sving baksiden av knotten. Forresten, forsiktig å jobbe på triceps er ikke ofte mer enn en uke for å gi muskeltiden til å gjenopprette.
Triceps-muskelens egenarthet skaper noen ganger ideen om at et av områdene kan utarbeides separat, men dette er ikke sant. Det er ingen isolerte øvelser for hver bunt, under trening er alle fibrene involvert. Men om nødvendig kan vekten skiftes litt. Hvis du trenger å trene området som ligger nærmere kroppen, er det bedre å utføre øvelser med hendene opp, når bevegelsen utføres ved å pusse på hodet.
Forlengelse av hender med en ekspanderer
Ta expanderen i en hånd med to hender, låst sammen, med venstre fotsteg på gummibåndet og fest det andre håndtaket. Sett den høyre foten på expanderen slik at føttene er i bredden av hofter. Styr tapen bak ryggen din: den skal passere mellom skulderbladene. Rett armene over hodet ditt. Skovler reduserer, press muskler spenst. I lumbaleområdet bevare den naturlige avbøyningen. Se rett fram. Ved innånding, sakte, senk armene bak hodet. Pass på at i sluttpunktet er albuene pekte rett opp. Trekk deretter tricepsene og løft armene opp ved utånding. Bevegelsen skal bare skje i albueforbindelsen, alle andre deler av armen er immobile. Gjør 10-15 repetisjoner, hvile deretter ett eller to minutter og gjør øvelsen igjen.
Ledende armen med en hantel
Stå på alle fire. I høyre hånd, ta en hantel, lene til venstre. Muskler i ryggen og presset tid. Bøy høyre hånd opp og løft skulderen slik at den er parallell med gulvet. Vinkelen i albueforbindelsen skal være rett. Ta pusten og pust ut, spenne tricepsen, rett armen. Pass på at armens øvre del forblir stasjonær. I overdelen skal hånden være rettet og parallelt med gulvet. Pensel fortykningsmidlet ikke for å bue. Ved innånding, bøy armen litt i albuen, og senk dykkeren igjen. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, og bytt deretter på hånden.
Push-ups fra BOSU
Halvkule kan erstattes av en lav benk eller en improvisert høyde fra bøker. Gå ned foran BOSU på knærne, legg håndflatene på høyden på skulderbredden. Håndleddene skal ligge under skulderen, fingrene styres for å sive seg av. Muskel kroppsbelastning. Taz litt vri framover. Ved innånding, å trekke tilbake nøyaktig, gå ned til skulder og underarm danner en rett vinkel. Legg merke til at hendene skal bevege seg langs kroppen. På vydoelokti rett, men ikke til slutten. Gjenta push-ups 10-12 ganger. Sakte et minutt eller to og følg to tilnærminger.
Push-ups fra benken på baksiden
Sitt på en lav benk eller stol. Hendene lener seg mot kanten av setet, og legger børsten på hoftebredden. Hold fingrene ser rett fram. Ta et bredt skritt foran deg. Rett bena og legg dem på gulvet. Ta vekten av kroppen i armene dine. Press muskler. Ryggraden i halebenet skal strekkes i en linje. På inspirasjon, synker ned, bretter armene. I dette tilfellet bør albuene rettes tilbake. På sluttpunktet må det dannes en rett vinkel mellom forbenet og underarmen.
Ved utånding, spenne armmusklene, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Ikke flytt saken bort fra støtten og sørg for at den bare beveger seg opp og ned.
Fransk press med bodibar
Kroppstang (vektet pinne) kan byttes ut med en bar fra vektstangen. Legg deg ned på en horisontal benk. Foten skal stå helt på gulvet. Ta kroppsbolten med et rett grep (fingrene peker bort fra deg selv) ved skulderbredden og løft den på de utstrakte hendene like over brystet. Ved innånding, bøy armene i albuene og ta bodybard ut av pannen. På sluttpunktet skal skulderen og underarmen danner en rett vinkel. Ved utånding stram tricepsene og rett armerne. Pass på at skuldrene og leddleddene ikke endrer posisjonen: bevegelsen skal bare ligge i albueforbindelsen. Gjør tre sett med 10-12 gjentakelser.
Trykk på Opp
Ligge på en benk, står føttene helt på gulvet. Ta stangen eller baren fra baren med et rett grep (håndflatene er dirigert fra deg), og legg penslene litt mer enn bredden på skuldrene. Hendene strekker seg oppover slik at bodybaren er over hodet ditt. Hodet, skuldrene, rumpene strammer på pannen (en naturlig avbøyning er bevart i nedre rygg). Flytt skulderbladene og senk armene til benken, underarmene må være vinkelrett på benken. Uten hvile, gå i full fart, ubøyelige albuer, skyv kroppsbyggeren oppover, slik at den ser ut på brystnivået. Ved innånding, senk bodybard. Så snart skuldrene berører skoene, start straks bevegelsen av kroppsraden opp. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta en pause og fullfør to andre tilnærminger.
Fransk presse
Sitt på en benk eller stol, rygg ryggen, strekk pressens muskler, fjern scapulaen; I nedre rygg bevares en naturlig avbøyning. Trykk suggen mellom palmer, hold den med tommelen, og løft den på de langstrakte armene over hodet. Utsikten er rettet fremover. På innånding, press triceps og bøy albuen, sakte senke armene med hodet av hodet. Legg merke til at albuen skal peke i taket. Skulder forblir ubevegelige, bare albueforbindelsen fungerer. Ved utånding, triceps igjen og på samme måte som du bøyer armene, rette dem. Utfør så mange repetisjoner som mulig uten å bryte teknikken (uten å hjelpe deg med ryggmuskulaturen). Sakte et minutt eller to og gjenta øvelsen så mange ganger.