Klasser tidsplan: 2-3 ganger i uken. Gå i 15-20 minutter over hardt terreng. Stopp og gjør en øvelse tilnærming. Gjenta komplekset (walking - øvelser) så mye du vil. Du trenger: et støtdemperebånd (partneren din skal ha sin egen). Vel, hvis det er spesielle walking sticks: de vil bidra til å holde balansen og litt lettere å gå (du vil kunne engasjere seg lenger).
- Squats med utstrakte armene
Muskler av ben, skinker og pressearbeid. Stå opp, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta gangstengene og senk dem parallelt med bakken - børstene har skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot kroppen. Stramme pressens muskler, sett ned i knebøyet, samtidig som du løfter hendene dine foran deg til skuldrene. Klatre og gjenta. Utfør 8-12 ganger.
- Går med angrep
Muskler i bena og baken fungerer. La gangstokken senke nivået på hofter og lage et bakover høyre ben, mens du løfter hendene foran deg til skuldrene. Rett opp, overfør vekten til venstre ben mens du løfter høyre ben og trekker opp armene dine. Gå tilbake til angrepet og gjenta. Gjør 8-12 ganger, bytt side.
- Tape dra
Muskler i ryggen og muskler-stabilisatorene virker. Stå med partneren mot hverandre og ta tak i håndtakene til de to støtdempere. Kryss båndene slik at de danner bokstaven X. Hvis du er alene, fest støtdemperen i midten for en stasjonær gjenstand. Trekk armene fremover. Hold pressen stram og hendene rett, senk begge hender på sidene, ryggen er rett. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør det 10 ganger.
- Raising armene dine langs buen
Muskler i skuldrene, brystene og biceps arbeidet. Stå opp, føttene skulderbredde fra hverandre, ett ben foran, den andre bak. Den fremre fotstrinnet på midten av støtdemperen. Ta tak i håndtaket på båndet og legg hendene på sidene, håndflatene fremover. Hold pressen stram, bøy albuene litt og løft hendene dine foran deg til skuldrene (ikke sving tilbake). Sett sakte hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon, og dra deretter børstene til skuldrene dine, dette er 1 repetisjon. Gå tilbake til begynnelsen og gjenta. Gjør det 12 ganger.
- Raising kneet med en sving
Musklene i pressen arbeider. Stå opp, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i pinnene bredere og led dem bak ryggen din, palmer "se" fremover. Stram pressen og løft venstre ben, bøyd i kneet, foran ham til nivået på hoftene. Mens du holder balansen, snu sakten sakte til venstre. Gå tilbake til startposisjonen (senk beinet) og bytt side. Gjør 8-10 ganger på hver side.
- Brystpress
Musklene i bryst- og muskelstabilisatorene virker. Stå med ryggen til partneren og ta håndtakene til de to båndstøtdemperene, som du gjorde i treningsnummer 3. Løft hendene til skuldrene, albuene "ser" tilbake, palmer ned, ett ben foran den andre. Hvis du trener alene, fest støtdemperremmen til det faste objektet på brystnivået. Hold pressen i spenning, rett armer foran deg på skuldernivå. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør det 10 ganger.