Du prøver å holde deg i form, løpe om morgenen eller gå til treningsstudio og yoga-studio flere ganger i uka. Det er fantastisk og veldig nyttig. Men hvis du er engasjert i fitness mekanisk, "slår av" hjernen din, tenker på fremmede ting og bare gjør mekaniske utførte bevegelser, vil du ikke få det mulige og ønskede resultatet fra trening. Dessuten kan hjernen din oppleve sysselsetting som hardt arbeid, hvoretter du vil bli brutt fysisk og moralsk. Prøv å endre situasjonen, riste, slå opp trening i et spill. Hvordan? Det er veldig enkelt. Start med stedet. Gå til nærmeste lekeplass. Litt moro pluss utendørs trening - og trenings klasser vil ikke lenger virke så rutinemessig for deg. Følelsen av å spille i trening eliminerer enkelt monotonen til å gjenta den samme gamle øvelsen, og overraskelseselementet krever alltid at kroppen din utøver innsats. Forestille seg selv som et barn, du vil bevege deg uten forlegenhet, og bli glad, bli vant til slik trening.
Vi har utviklet et spesielt sett med øvelser ved hjelp av lekeplassens standardutstyr og fordelene ved en ujevn overflate. Hva resulterer i å vente?
1. Trekker på stiger
Stå overfor konstruksjonen for å klatre og ta tak i tverrstangen palmer til deg selv. Hopp opp for å trekke deg opp og være så høy som mulig over tverrstangen, dra knærne til brystet. Stram langsomt dine armer og ben. Gå ned til bakken og aksepter tyngdepunktet. Gjør 10-15 repetisjoner. Muskler arbeid: øvre rygg, skuldre, trykk, ben og skinker. Ingen stiger for klatring? Legg det elastiske båndet rundt stammen til et tre eller en stolpe, og hold dens ender i hver hånd. Hendene strukket ut foran ham. Stå opp, legg føttene på bredden av hoftene dine og knep. Når du kroker, ta begge hendene tilbake. Øvelser vil ikke gjøre musklene dine mer involvert i rutine, spillet vil gi deg glede, og selvfølgelig vil kroppen være i form. Hvis du ikke kan komme til lekeplassen, er din egen hage eller til og med stranden perfekt for disse øvelsene. Gjør dette komplekset 3-4 ganger i uken med en pause på en dag mellom trening. Den beste delen: Du vil få ønsket form og god holdning. Husk også at møter på lekeplassen - med eller uten barn - kan være en fantastisk underholdning.
2. Bøy knær på en stige for klatring
Stå under trappen, ta tak i tverrstangen over hodet, hendene på skuldrene. Heng på dine høyre hender, dra knærne til brystet ditt, press pressen og pause. Senk sakte bena og heng, eller bare rør på bakken med føttene. Gjør 10-15 repetisjoner.
3. Faller på barnas bakke
Stå helt oppe på den lille bakken. Ta tak i fjellet over bakken, bena sammen. Bøy venstre ben i en vinkel på 90 grader og senk høyre fot nedover bakken, og hold tverrstangen til støtte. Klatre tilbake og gjenta bevegelsen. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben. Muskler arbeider: armer, skuldre, trykk, rygg, lår, skinker. Ingen lysbilder eller er du redd? Gjør angrep på å gå på gresset eller på sanden. Sett hendene bak hodet ditt, trekk ut albuene dine og lag 2 lunger, og drei deretter 180 grader; gjenta 10 ganger. Viktig: Snu etter to angrep brenner mer kalorier enn å gjøre flere angrep kontinuerlig.
4. Humle
Finn en benk uten rygg eller bruk bunnen av barnas lysbilde; Pass på at barrieren er lav nok til å hoppe over den. Stå på den ene siden av barrieren, sett deg ned. Press pressen og legg hendene på barrieren for stabilitet. Bruk hendene og senterstyrken, bøy knærne, trykk av, hopp over barrieren, land på den andre siden, bøy knærne. Hopp frem og tilbake i 30 sekunder, hvile og gjenta. Muskler arbeider: armer, skuldre, hofter, ben, sentrale muskler. Kan ikke finne en barriere? Hopp over veien, gress eller sand. Feet sammen, knærne bøyd, hopp fra side til side, fremover.
Gjør kardio øvelser!
Hvis det er enkelt å gå eller jogge, plager deg til døden, nærkaster du kardiotreningen kreativt. Radikal reorganisering av din vanlige rutine vil gi deg glede mer og mer. Trenger du ideer?
- Kjør, løft knærne, rundt lekeplassen i 20 minutter, hvert minutt eller to løp alterner med en 5-minutters spasertur.
- Hopp på tauet eller spill i klassikerne i 20 minutter. Eller bli med på gården for å spille volleyball.
- Score ballen i kurven hvis du har en tilgjengelig basketballbane. Start fra rettenes midtpunkt, løp mot ringen og gjør et to-punkts kast (med eller uten ballen), landing, litt bøyende knærne. Kjør tilbake til midten og gjenta øvelsen 10 ganger. Hvis det ikke er noen basketballring i nærheten, løp mot veggen, da du nærmer deg hoppe så høyt som mulig.
- Kjør gjennom fart. På gressletter velger du 3-4 steder og markerer dem med steiner eller andre gjenstander (flere meter fra hverandre). Begynn med den første steinen, løp med akselerasjon til neste, vend deg om og gå tilbake, løp tilbake til begynnelsen, drei om igjen, løp til den andre steinen og så til du kommer til den siste steinen. Utfør øvelsen 10 ganger, hvil 30 sekunder mellom repeter.
- Innfør flere bevegelser til siden. Ta side skritt vekk fra stedet 10 ganger (frem og tilbake). Deretter gjør 10 angrep i retningen i en retning og gå tilbake i jogging. Gjenta 3 ganger (eller til beinmuskulaturene blir trette).
- Legg til hoppene. Lag en serie hopp - 1 minutt, hopp deretter, høyt knær - 1 minutt. Gjenta øvelsen 10 ganger, vekslende disse to spiltene.
5. Bøy knær på en sving
Stå foran svingene på dine hender og knær, ansikt i motsatt retning fra svingen. Deretter strekker du ut og tar stillingen for push-up. Legg føttene dine på svingen slik at kroppen din strekker seg ut i en rett linje: beina er på støtte og hendene på bakken. Løft hendene dine fremdeles, løft hoftene dine opp og dra knærne til brystet, for å stramme magen. Sakte rett, tilbake til startposisjon. Gjør 10-15 repetisjoner. Muskler arbeid: armer, skuldre, bryst, rygg og mage muskler. Ingen svinger? Dette er ikke et problem! Legg deg ned på ryggen, legg føttene på en benk, logg eller annen høyde, hold et spill eller en medisinsk ball på brystnivået. Stig opp og kast ballen høyt inn i luften, ta den når du er tilbake i utsatt posisjon. Gjenta denne øvelsen minst 20 ganger.
6. Faller i sanden
Stå opp: Ben på bredden av hofter, hender på hofter, skuldre rettet, magen tett trukket. Ta et stort skritt fremover, bøy begge knærne i en 90 grader vinkel, det bakre kneet berører nesten bakken. Klatre opp, flytt bakbenet fremover og gjør det neste angrepet. Utfør 30 angrep og hvile. Muskler arbeid: sentral, lår, skinker og kalver. Ingen sand? Gjør angrepene på en ujevn overflate: gress eller jord.