Generelt sett
De fleste trenere anbefales ikke å spise 1,5-2 timer før og etter trening - i løpet av denne tiden er magen lettet over mat. Unntaket er bare morgenklasser: Hvis du skal varme opp før du har jobb, har du frokost apple, banan eller yoghurt i 20 minutter før du trener. Det er umulig å engasjere seg i en tom mage: Metabolismen "vil ikke våkne opp" til du synger, noe som betyr at din innsats på stadion, i bassenget eller i treningsstudioet vil gå til spill. (Et unntak er morgen yoga, som, som guru-påstandene, kun er effektiv på tom mage). Ikke glem at du må spise ikke bare i tide, men også riktig! Å sulte før trening er skadelig, men også å fylle magen til dumpen, så for å straks "rastrusit" alt som er spist på tredemølle, er uakseptabelt! Den generelle regelen er dette: Jo mindre tid er igjen før sluttføringen. Jo lettere maten din skal være. I forrige treningsmål kan ikke spise mer enn 400 kcal.
På stedet - drikke!
Bli brukt en time før kursene til å drikke minst 0,5-0,6 liter vann uten gass. Kaffe på treningsdager anbefales ikke å drikke, fordi det har en vanndrivende effekt. Kroppen og så må det svette - hvorfor gjør det miste enda mer væske? I tillegg påvirker kaffe, som alkohol, blodsirkulasjonen - dette øker risikoen for skade på blodårene. Grønn te er en annen sak: det tenner ikke bare kroppen, men øker også stoffskiftet, styrker kroppens kropp og forynker kroppen. En kopp med en duftende drink i en halv time før trening vil legge til din munterhet og hjelpe deg med å gi ditt beste! I løpet av klassene, ikke nøl med å ta pauser for å ta noen sip av vann. Sport akselererer metabolismen, provoserer "løft" av biomassen fra bunnen av kroppen, og for å fjerne den raskt, trenger kroppen flytende. I tillegg, uten vann, metabolisme, som har fått fart, vil raskt bremse igjen, og all innsats vil komme til ingenting.
Før trening
Grøt med tørket frukt til frokost er en garanti for en langsom og stabil tilførsel av glukose, som er nødvendig for produktiv arbeid av alle muskler, inkludert hjertet. På ettermiddagen forsøker du å få nok proteinmat. Fra det jobber muskler vil få de nødvendige aminosyrene. Men overdriv det ikke, serveringen skal være liten! En overflod av protein vil føre til vekt i magen - så senere på step-aerobic eller latinsk hopp, som en pose med poteter. Ikke nekte deg selv å glemme den daglige ringen av bær, frukt, litt svart sjokolade - disse yummies øker ikke bare stemningen, men inneholder også naturlige antioksidanter, som ofte kalles jagerfly for ungdom og skjønnhet! Ikke gi fristelsen til å erstatte komplekse karbohydrater med enkle, det er søtsaker! Fra dette vil du i beste fall ikke gå ned i vekt, og i verste fall ... vil du ubemerket få negativt kilo, uansett at du trener opp til den syvende svetten.
Etter trening
Som du husker, får du bare et måltid etter 1,5-2 timer etter fiznagruzka. All denne gangen forblir stoffskiftet forhøyet, de oppvarmede musklene krever drivstoff og, uten å finne det, brenner fettbutikker. Det er her du begynner å føle den umenneskelige sulten du trenger å bedra: drikke kaldt vann, ta en dusj, pust frisk luft i parken, slapp av ... Etter 20-30 minutter kan du "ta på brystet" et glass ferskpresset juice, ideelt - tranebær, drue, gulrot-eple eller grapefrukt. Det vil bidra til å fjerne den akkumulerte biomusikken fra kroppen og gjenopprette styrken. Hva å spise etter noen timer? Alt avhenger av hvor mye tid som er igjen før søvn. I den første halvdelen av dagen kan du ha en full middag, ha en god salat, et lite stykke kokt kjøtt med 150 g garnityr (ideelt - toast eller ris).
I andre halvdel av dagen må du begrense deg til et glass med fettfattig kefir eller 150 gram hytteost. Proteinet må være til stede i dietten nødvendigvis: Den fysiske aktiviteten depleterer reserve av aminosyrer, og den kan bare fylles på nytt fra protein. Koffein (te, kaffe, kakao, sjokolade) i etter-treningsperioden fra kostholdet er bedre å ekskludere: det forstyrrer insulins arbeid, noe som betyr at det forhindrer kroppen i å fylle glykogenreserven og "last" på musklene.
Sample Fitness Day Menu
Styrketrening
Gi opp enkle karbohydrater, stekt og fettstoffer. Før klasser (i 1 time): salat på 200 g friske grønnsaker eller en liten del av grønnsakspott. Etter (etter 40 minutter): et glass kefir, en proteincocktail eller frisk fruktjuice. Samlet kaloriverdi av den daglige menyen: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (yoga, pilates, stretching)
Berik menyen med cellulose, unntatt alle vanskelige å fordøye produkter (kjøtt, egg, ost). Før klasser: 200 gram salat eller grønnsaksuppe med et stykke branbrød. Etter: bær, frukt og bær smoothies (det er mulig med tilsetning av lavmælk melk). Total energiværdi: 1500 kcal.