Aktivitet, slankhet og god atletisk form - for mange er det en drøm som virker uoppnåelig. Det er ingen hemmelighet at grunnlaget for suksess er den rette kombinasjonen av sunn ernæring og rimelige sportslige belastninger. Ernæring og sport er vellykkede bare hvis de to komponentene er riktig kombinert.
Hvis du bestemmer deg for å følge en sunn livsstil, ikke glem - trening vil bare være effektiv hvis du spiser riktig. Så, hva, når og i hvilke mengder trenger du å spise for å oppnå optimal form for form? Vurder hvordan du skal spise riktig når du trener.
Først , tid. Maten bør samsvare med treningsregimet. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, anbefales det å spise senest 2-3 timer før trening og ikke tidligere enn 3 timer etter. Når du fyller magen umiddelbart før leksjonene, vil du forverre prosessen med fordøyelsen, og det vil være vanskelig å håndtere. Muskler vil kreve blodgass, men magen for fordøyelsen krever også økt blodtilførsel. Som et resultat vil det være svært lite bruk fra trening. Det er imidlertid ikke nødvendig å starte trening på tom mage. En kraftig økning i aktivitet forårsaker hypoglykemi - en reduksjon av karbohydratnivået i kroppen, noe som fører til svimmelhet og til og med besvimelse. Derfor er det beste alternativet å ta karbohydratholdig mat (grønnsaker, frokostblandinger, helkornsbrød) 2-3 timer før idrettsstart.
Etter klasser er det ikke anbefalt å spise, med mindre du prøver å bygge muskler. Etter intensiv belastning i muskler begynner aktiv proteinsyntese, som følge av hvilken muskelmasse øker. Derfor anbefales det å avstå fra å spise mat i minst to timer etter trening. Sørg for å drikke vann under trening. Dette akselererer metabolismen og eliminering av nedbrytningsprodukter, forbedrer termoreguleringen. Gi opp søtsaft og brus til fordel for rent rent vann.
For det andre , sammensetningen. Mat i kroppen blir til energi. Derfor bør maten være balansert. Dette betyr at i dietten må nødvendigvis være tilstede proteiner, fett og karbohydrater i et forhold på 1: 0,8: 4 (protein / fett / karbohydrater).
proteiner er et "byggemateriale" for kroppen, fordi de er en del av alle sine celler. Proteiner danner slike vev som hud, muskler, hår og negler. Hvis kroppen mangler protein, begynner decay-prosessene å dominere over synteseprosessene. Vevene gjenopprettes ikke, tretthet, svakhet akkumuleres, immunitet er nedsatt, mental evne reduseres. Det daglige behovet for protein er ikke så bra - ca 50 gram per dag. Proteinet kan være enten dyr eller vegetabilsk. Animal protein inneholder et stort antall essensielle aminosyrer. Disse er alle slags kjøtt, fisk, fjærfe, melk og meieriprodukter, egg. Vegetabilsk protein har en høyere biologisk verdi. Disse er belgfrukter, ris og frokostblandinger.
Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen. Dette er en slags "bensin", som er nødvendig for en aktiv livsstil. I tillegg tilfredsstiller de godt sult. I folk som er involvert i sport, øker behovet for karbohydrater. Dette betyr imidlertid ikke at du kan spise sjokolade, kaker og hvitt brød med kilo, hvis du er engasjert i sport. Disse produktene inneholder en stor mengde fett og sukker, som er avsatt i fettforretninger. For å gjøre opp for energiforbruk etter trening, spis frukt, grønnsaker, full hvete brød, frokostblandinger. Prøv å spise minst 5 frukter og grønnsaker om dagen.
Fett - er også en kilde til energi og er nødvendig for kroppen vår, tk. bidra til assimilering av vitaminer A, D, E og K. Ikke vær redd for ordet "fett" - husk at umettede fettsyrer ikke kan produseres av kroppen, og faktisk redusere nivået av kolesterol i blodet og forhindre kardiovaskulære sykdommer, forbedre stoffskiftet. Bare begrense bruken av fett. Tilfredsstille kroppens daglige behov for fett ved å konsumere vegetabilske oljer (oliven, solsikke, gresskarfrøolje). Fjern andre fettstoffer fra kostholdet ditt - velg en fettfugl i stedet for kjøtt og pølse. Kok i en non-stick kokekar eller dampet.
Vitaminer og mineraler er avgjørende for intensiv fysisk anstrengelse. Deres mangel forårsaker muskel svakhet, svekkelse av immunitet, forverring av fysisk tilstand. Kroppen kan ikke produsere mineraler eller vitaminer. Derfor bør dietten inneholde et stort antall frisk frukt og grønnsaker, kjøtt og fisk, fullkorn og meieriprodukter. Det vil ikke være overflødig å bruke spesielle multivitaminkomplekser.
Tredje , nummeret. Du vil ikke oppnå ønsket fysisk form hvis du spiser uregelmessig. Dag fastende, og om kvelden gorging på "fra magen." Det er tilrådelig å spise på samme tid, og mengden mat som forbrukes om gangen, bør ikke forårsake følelse av tyngde og døsighet. Pass på at du har frokost - dette vil belaste deg med energi for hele dagen. På morgenen spiser du frisk frukt, fettfattig yoghurt og hytteost, full hvete brød, honning. Hvis følelsen av sult fanger deg mellom frokost og lunsj, skal du drikke fettfattig kefir. Den ideelle parabolen til middag vil være et bryst av kalkun eller kylling med grønnsaker, garnityr passer for pasta fra fullkornsmel eller upolert ris. Før en trening kan du få en matbit, for eksempel med banan. Før klassen starter, drikk ferskpresset sitron eller appelsinjuice blandet med mineralvann. Og om kvelden vil din sult helt tilfredsstille fiskefileten med en grønn salat og kokte poteter.
Å spise riktig når du trener, vil du oppnå ønsket resultat. Hold orden på mengden og kvaliteten på mat, mosjon - og du vil være sunn og aktiv!