Det er flott å trene jevnlig, men for å oppnå imponerende resultater, er det ikke nødvendig å forsvinne hver gang i treningssenteret. Om en halv time begynner den gjennomsnittlige personen å bli sliten, bevege seg langsommere, hans oppmerksomhet blir spredt, og som et resultat blir treningen forsinket og gir mindre fordel. Det er mye mer rimelig å trene bare 20-30 minutter, men med maksimal effekt. De verker ikke verre muskler og øker utholdenhet. Intervalltrening vil bidra til å redusere tidskortet. En kraftig økning i belastningen, etterfulgt av en reduksjon i intensiteten, for kort tid, trener kardiorespiratorisk system ikke verre enn lange anstrengende løp eller sykkelturer. Den eneste tilstanden er at den typen treningsøkt du velger i dette tilfellet burde virkelig behage deg, sier forskere. Treningsforløpet for hjemmeopplæring vil hjelpe deg å holde deg slank.
Først da vil behovet for å gjøre neste sprang inspirere, og ikke skremme deg. Den enkleste intervalltreningen kan gjøres på gaten eller på en hvilken som helst kardio maskin, basert på følgende prinsipp. Etter fem minutters oppvarming, flytt med en behagelig hastighet på 1-1,5 minutter, deretter i 30 sekunder, akselerere til maksimal og igjen tilbake til vanlig hastighet. Gjenta flere ganger. Intensiv trening kan ikke tåle uten et riktig kosthold og drikkeregime. Kostholdet skal være nok karbohydrater og vann: dehydrering på bare 3% for så mye som 15% vil redusere nivået på energi.
Happy hour!
- Velg øvelser som lar deg bruke flere muskelgrupper samtidig. I stedet for bare å løfte dumbbells til biceps, crouch samtidig. Inkluder i programmet ditt blir cravings, push-ups, en rekke angrep og presser.
- Gjør øvelsene ... sakte. Løft langsomt vekten og like stille det senke (du kan sakte telle til fem, til du kommer tilbake til startposisjonen). I dette tilfellet vil musklene gjøre en dobbel jobb, og du får bedre arbeid på dem på kort tid.
- Ta en ustabil posisjon. Øvelse på fitball, plattform eller for eksempel bare stående på ett ben, tvinger du til å aktivere muskelstabilisatorene mer aktivt og på kortest tid er det bedre å pumpe hele kroppen.
- Reduser antall tilnærminger ved å øke motstanden eller antall repetisjoner. Du vil bruke mindre tid ikke bare på øvelsene selv, men også på det faktum at du igjen går fra simulatoren til simulatoren hver gang du venter på når ønsket enhet er tilgjengelig.
- Fra tid til annen, endre treningsøktene dine. Kroppen tilpasser seg stress (og alvorlig fysisk stress for det - stress) i flere uker. Etter det begynner treningseffektiviteten å redusere. For å ikke bruke mer tid på dem, må du endre programmet.
- Reduser resten av intervaller mellom øvelser og / eller flytte på dette tidspunktet, og utfør ulike aerobiske øvelser: for eksempel løp på stedet eller hopp med et hoppetau.
- Legg til treningsprogrammet plyometriske øvelser. De laster perfekt musklene, slik at de raskt strekker seg og så raskt kontrakt, for eksempel under ulike hopp. Prøv følgende. Ta et par små hindringer (15-30 cm). Vend dem til sidelengs, hopp opp, løft knærne til brystet, og lande mellom dem. Gå tilbake til startposisjonen.
Samle 30 minutters trening. Selvfølgelig har du hørt at for en god figur og helse er minst en halv time kardio nødvendig per dag. Men hvem fortalte deg at du må nødvendigvis trene alle 30 minutter kontinuerlig. Når det ikke er nok tid, bryter du det inn i flere mini-treningsleksjoner. 10 minutters trening, holdt i svært høy grad, reduserer nivået av triglyserider i blodet og forbedrer metabolismen enda bedre enn ett 30-minutters minutt. Når det ikke er tid for en full morgenkørsel, løp i 10 minutter, om kvelden - 10 flere, og på dagtid, på kontoret, flere ganger, klatre raskt opp trappen. Hvis du lider av en sykdom, må du ikke starte intensiv trening uten samtykke fra legen. Ikke legg til dramatisk hvis du er ny i fitness: gi deg tid til å bli vant til stressene. Hvis du bare starter morgen jogging, kan du bare gå til seriøse arbeidsbelastninger i løpet av en måned.