Hvem blant oss liker ikke bonuser? Enten det er en bonus for arbeidet, et andre par sko for en gave eller en 3% rabatt på en kake, er det alltid hyggelig å få noe ekstra. Det samme gjelder øvelser. Styrketrening akselererer prosessen med metabolisme i muskler, aerobic brenn fett. Men prøv å øke intensiteten til begge, og som en belønning vil du få en fantastisk effekt: økt kaloriforbrenning i lang tid etter eksamen. Ifølge resultatene fra flere studier, kan "vekttapperioden" vare i 48 timer og spare deg fra 50 til 150 kalorier. Det er det samme som å se resultater fra 4 treningsøkter, bare 3 ganger trening! Men du må jobbe hardt for å få en treningsbonus. Jo mer intensiv du gjør, desto bedre og raskere blir resultatene. Vi vil gi deg seks måter å komplisere styrketrening, noe som vil bidra til å starte metabolismen og fordoble kaloriforbruket. Legg til denne høyintensitetskortet, og som en bonus, kan du snart ha råd til å ha på seg de minste og sexieste sorte kjoler.
Muskler av ben, skinker og skuldre virker. Stå opp ved å plassere beina dine bredere, sokkene blir utplassert til sidene. Sett hendene og brystet foran deg. Utfør et knep - kroppen er rett, knær over føttens tær. Straining baken, rett halvveis og løft ballen opp og til venstre. Gå tilbake til knebøyet og gjenta, denne gangen løfter du ballen opp og til høyre. Gjør 10-12 ganger, skiftende sider. (For å øke lasten, stå midt i støtdemperen og ta opp ballen med enden av båndet).
Push-up med dumbbells
Triceps, muskler i brystet, øvre rygg og muskler-stabilisatorer virker. Ta dumbbells, ta en pose for push-up (om nødvendig, ikke lene seg på tærne, men på knærne). Straining av magesmellene, ta brystet til gulvet. Rett hendene og løft deretter venstre hånd til brystet, ikke fjern albuen til siden. Senk venstre hånd og løft høyre hånd for å fullføre en repetisjon. Utfør 10-12 ganger. (For å øke lasten, ta hver arm på enden av støtdemperbeltet og stram det kraftigere).
Godt til brystet og over hodet
Arbeid biceps, kalver og muskler i skulderbelte. Stå opp, føttene er skulderbredde fra hverandre, hender med dumbbells på sidene, palmer "se" fremover. Klem dumbbells til skuldrene, mens du stiger opp på tærne. Hold deg til en konto. Løft hendene dine med håndflatene fremover, mens du rager armene over hodet og blir igjen på tærne. Gjør omvendt rekkefølge - legg hendene dine på skuldrene og deretter ned til sidene, lander på dine hæler. Gjenta. Gjør det 10-12 ganger. (For å øke lasten, stå på støtdemperbeltet og ta enden med hendene).
Måter å øke hastigheten på resultatene av trening
Hver metode vil tillate deg å øke intensiteten i treningen og / eller legge til motstand. Både betydelig akselerere metabolisme. Jo lenger kroppen overstyrer kraftbelastningen, desto høyere er utholdenheten til kroppen. Dermed kan du øke muskelstyrken med 50%. Gjør det riktig! Når du gjør øvelsen ved intensitetstoppen, gjør 5-10 pulserende bevegelser - for eksempel i nederste punkt på knebøy og lunger eller i toppen av vendinger og presser.
Sakte tempoet
Når du beveger deg nedover vekten eller en del av kroppen, jobber musklene dobbelt så hardt som når du løfter. Gjør øvelsene langsommere. Gjør det riktig! Øk vekten til 2 kontoer og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen for 4-5 kontoer. Utfør et knep eller angrep på 4-5 kontoer.
Ta støtdemperen
Ved hjelp av båndet sammen med høvler øker effekten av treningen flere ganger. Hvis du kombinerer en støtdemper med frie vekter, øker styrken og utholdenheten i kroppen trefoldig. Gjør det riktig! Først tar du et langt bånd med litt spenning.
Fortsett å flytte
Sirkulær trening bidrar til å opprettholde et høyt nivå av metabolisme innen 16 timer etter klasser. Gjør det riktig! Mellom øvelser, gjør 1 minutt med høy intensitet cardio øvelser - disse kan hoppe tau, klatre oppoverbakke, gå sidelengs, gå, løp med høy hofteløft eller en skaft.
Øk lasten
Jo mer vekt du bruker, desto vanskeligere er det å plukke opp. Styrketrening med høy belastning gjør at du kan brenne omtrent dobbelt så mange kalorier som øvelser med lav vekt. Velg en vekt som du bare kan løfte 5-6 ganger og doble antall repetisjoner. For "side saks" legg vekt på vektene.
Side saks
Muskler i ben og muskler-stabilisatorer virker. Legg deg ned på høyre side, legg ned på høyre arm og legg venstre håndflate på gulvet foran deg for å balansere. Noen få centimeter løfter bena over bakken, føttene, hoftene og skuldrene over hverandre, prøv å lene deg tilbake. Trekk høyre ben fremover, og venstre fot tilbake, og skift deretter - dette vil bli en repetisjon. Gjør 10-12 bevegelser med "saks", legg deg ned på den andre siden. (For å øke lasten, fest båndet rundt anklene og sørg for at støtdemperen sitter svært lite i sin opprinnelige stilling).
Løft knærne i en halvpinne
Muskler i bena, balder, armer og muskler-stabilisatorer virker. Ta dumbbells og stå, beina bredere enn skuldre. Gå ned til halvpresten, palmer på hoftene dine. Start deretter vekselvis opp knærne foran deg i midjenivået. Fortsett på stedet i 30-60 sekunder. (For å styrke lasten, fest den ene enden av de to støtdempere midt på hver fot, hold de andre ender i hendene foran deg.) Etter at du har tatt startposisjonen, må du kontrollere at båndet er stramt.
Rette armene på ballen
Muskler i ryggen og muskler-stabilisatorene virker. Legg ryggen på fitball, skuldre i midten, føtter på gulvet på skuldrene. Hender med en medaljong rett foran brystet, løft hofter slik at kroppen fra hodet til knærne danner en rett linje. For å øke lasten, løft ett ben. Sett hendene bak hodet, rett dem så mye som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør det 10-12 ganger. (For å styrke lasten, fest senteret av støtdemperbeltet bak deg og hold endene med hånden). Spis mer protein. For bearbeiding er det brukt mer energi, noe som øker prosessen med metabolisme. Høyprotein med lavt fettinnhold fremmer dobbelt forbrenning av kalorier.
Krysset lunge med en benløft
Muskler av ben, skinker, hofter og skuldre virker. Stå opp, beina bredere enn skuldre, hender med håndkler langs kroppen, palmer til deg selv. Gjør et angrep, sving venstre fot tilbake og til høyre for foten på din høyre fot. Rett og løft venstre fot på siden. Samtidig øker du venstre hånd til skuldernivå. Gå tilbake til angrepet og gjenta. Gjør 10-12 ganger, og bytt siden for å fullføre en tilnærming. (For å øke lasten, fest støtdemperremmen rundt anklene eller fest midt på høyre fot og ta enden med hendene).
Vridning med vekt
Muskelstabilisatorer fungerer. Legg deg ned på ryggen, løft hendene med dumbbells til skuldrene, knærne dine knær, sokker berører gulvet. Løft hodet og skuldrene, dra knærne til brystet. Berør gulvsokkene, senk saken litt, gjenta. Gjør det 15-20 ganger. (For å øke lasten, fest støtdemperen bak det faste objektet og ta enden med hendene).
Brenn mer fett på kortere tid
Hvorfor elsker vi intervalltrening? For det faktum at de ikke tar mye tid, styrker alle musklene og brenner mer kalorier. 20 minutters akselerasjoner gir dobbelt så mye effekt som en 30-minutters leksjon på tredemølle med middels intensitet. Spesialister fant at det er mest effektivt å bruke to typer intervalløvelser: lengre perioder med høy (men ikke utmattende) intensitet og korte sprints ved maksimal mulighet. Prøv begge tilnærmingene. For å oppfylle enhver type kardiovaskulær trening - følg bare den individuelle vurderingen av lasten.