Vi tilbyr et kondisjonskompromiss. Dette vil hjelpe deg å aktivere det indre potensialet for feiringer og ikke få ekstra pund. Fem minutters mini-treningsøkter vil hjelpe deg. Hvert mini-kompleks består av intense aerobiske og kraftbevegelser. Dette er et veldig fleksibelt program. For eksempel kan du bare utføre ett sett med øvelser. Eller lag flere komplekser på rad. Alt avhenger av mengden fritid. Men det viktigste er at du ikke trenger "super-simulatorer": du kan øve deg nesten hvor som helst. Det er vanskeligere, ikke sant? Gjør øvelsene våre i intervaller mellom shopping og bilturer, fester og fester ... Og du vil ikke bare holde deg i form, men finn at din favoritt, lille, svarte kjole sitter på deg som aldri feilfritt! Øvelse å miste vekt hele kroppen vil hjelpe deg å holde deg i form alltid.
Sprang fra en semi-sittende stilling
Styrker quadriceps, hamstrings, skinker. Legg føttene til skulderbredden, strekk pressen. Sett deg ned slik at hoftene er parallelle med gulvet og knærne til føttene. Deretter hopper maksimalt arbeidet oppover, og strekker dermed armer eller overfører et hode. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.
cardio
Styrker de stikkede sener, rygg og skinker. Sett føttene til skulderbredden, Ta dumbbells tyngre. Hold hendene parallelle med hofter, bare bøy knærne litt. Fôr kroppen fremover, og gjør en skråning fra midjen. Viktig: Hold hendene med håndkler nærmere føttene dine.
Vi styrker muskler i baken og pressen
Bena skulderbredde fra hverandre. Trekk armene ut foran deg og klem fingrene dine. Gjør det bredeste trinnet tilbake med venstre fot. Viktig: venstre kne skal være i tråd med høyre ankel og høyre lår mens parallelt med gulvet. Stram pressen og sving armene dine, skarpe kroppen til høyre. Gå tilbake til startposisjonen, gjør en lungdrop til venstre. Gjenta øvelsen ved å endre benet. Hver dag, gjør kardio treningsøkter (jogge eller gå fort) eller velg det du liker best fra listen.
Hoppetau
Utfør hopping fremover og bakover, løft og senke hendene parallelt med kroppen.
Hopping med høye knær
Hopp skiftevis på venstre og høyre ben, løft det bøyde kneet så mye som mulig.
Sprang fra steppen
Stå med høyre fot på steget. Bøye venstre kne, hoppe opp til høyre. Gå av steget og skift benet ditt.
Hopping med ben presset
Hopp på plass, og prøv å røre baken med hælene dine. Ta plankens stilling, tå sokkene på trinnet. Hendene er rett, skulderbredde fra hverandre. Stram pressen slik at ryggen ikke bøyer seg. Løft den venstre foten og lag seks langsomme, brede sirkulære bevegelser. Gjenta ved å endre beinet ditt.
Twisting "på russisk"
Styrker pressens muskler. Sitt på gulvet, bøy knærne, slapp av. Trekk armene dine på brystnivået med hendene nedover. Lene deg tilbake med 45 °, løft brystet og vri hele kroppen til høyre. Hold for et sekund, så vri til venstre (for å øke lasten, løft bena over gulvet). Gjenta.
boksing
Styrker muskler i press og armer. Ben på bredden av skuldrene, venstre litt foran. Litt bøy knærne, gjør et sidetrinn med høyre fot. Løft hendene dine, klem dine knyttneve og hold dem like under haken din. Rett til venstre. Den høyre knyttneve er presset til haken i det øyeblikket du unbend din venstre hånd for å slå, de komprimerte fingrene er parallelle med gulvet. Under taket, flytt vekten til venstre ben. Ret raskt hånden til den bøyde posisjonen. Hook til høyre. Gjør en høyrehånds slag til venstre. Litt utfolde torso, løft høyre fot på tåen. Igjen, trykk din knyttneve til haken og gå videre til neste bevegelse. Press armene bøyd i albuene til sidene. Med din venstre hånd, gjør et skarpt lunge oppover, snu torso og hofter i denne retningen for å øke slagkraften. Venstre vend tilbake til haken. Begynn først, med en rett til venstre, øker tempoet på bevegelsene.
pushups
Styr muskler i bryst, torso og armer. Sett din venstre hånd på steget, og den rette på gulvet, legg vekten, liggende parallelt med trinnet. Vri den. Senk venstre hånd til gulvet til venstre for trinnet, samtidig som du drar høyre fot - den venstre. Igjen, trykk og gå tilbake til startposisjonen.
last
Styrker musklene i ryggen og øvre. Ta dumbbells, legg føttene til skulderbredden og bøy på knærne. Lene fremover i en vinkel på 45-90C.
Fleksion av armer i skråning
Styrker biceps og ryggmuskulaturen. Gjør øvelser i 30 sekunder, og deretter gå til senking av hofter fra brostilling. Ta dumbbells, legg føttene til bredden av hofter og litt bøy knærne. Lene fremover med 45-90 grader og senk hendene dine, utfolde hendene dine - til brystet. Å ha faste underarmer (albuer bør ikke bevege seg!), Løft dumbbells til skuldre. Gjenta.
Senke hofter fra posen "bro"
Styrker triceps, ryggmuskulatur, skinker og kalver. Gjør øvelsen i 30 sekunder. Sitt på et trinn eller på en avføring, bøy knærne i riktig vinkel. Sett hendene på kanten av steget eller avføringen, på nivået av hoftene dine. Bøye brystet og senke skuldrene dine, rive hofter fra trinnet og bøy albuene i riktig vinkel. Senk hoftene til gulvet (albuer bøyd). Vri fra steppen. Overfør vekten til tærne og løft hofter slik at torso danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Hvis du har ledig tid (uansett, 5 eller 45 minutter), bruk våre tips for å diversifisere treningsøktene, variere belastningen.