Våre eksperter har utviklet for deg et detaljert og ukomplisert treningsprogram. Arbeider regelmessig og overholder et rasjonelt kosthold, du kan miste 0,5 kilo per uke. Ikke prøv å raskt gå ned i vekt - i dette tilfellet vil du ikke miste fett og muskelvev. Følg de eksterne forandringene forsiktig, kontroller midtpunktet på midjen og hofter. Hovedmotivasjonen for trening vil være det faktum at i 6-8 uker vil du kunne bære ting mindre. Vi garanterer at på bare tre måneder vil du bli hyggelig overrasket over dine nye skjemaer, og klasser for raskt vekttap vil være svært nyttige når du skal løse dette problemet.
Varm opp
Det er 5 minutter med lett kjøring, rask gange på stedet eller å trene på en elliptisk trener. Oppvarming vil hjelpe varme opp, og også forberede muskler og ledd for trening. Før begynnelsen av styrke øvelser, igjen, gjør en oppvarming, men bare nå med mindre intensitet.
Styrkeøvelser
Start dem rett etter oppvarming. De bidrar til å øke muskelvevet og stramme kroppen. Optimal vekt av håndkler plukkes uavhengig av hverandre. Velg de dumbbells som du enkelt kan starte en serie med 15 tilnærminger.
cardio
Trening bidrar til å forbrenne fettvev, men bare hvis det varer minst 30 minutter. Det er best å starte trening på tom mage når glykogenivået (den viktigste kilden til muskel energi) er på lavest nivå, og umiddelbart etter en rekke øvelser (som også reduserer mengden glykogen). Du kan gjøre aerob trening om kvelden, men på ettermiddagen må du slutte å bruke karbohydrater for å redusere nivået av glykogen.
Anaerob trening (intervall)
Dette er en kombinasjon av intensiv trening (med 90% av dine fysiske evner) med en trening som krever 6% av mulighetene, for eksempel å gå. Som studier viser, hjelper denne typen trening å brenne tre ganger mer fettceller. Og dette til tross for at varigheten og intensiteten til slik trening er mye mindre! Og alt takket være den såkalte ettervirkningen etter brenning, det vil si veldig rask forbrenning av fettvev. En tilstand - etter trening bør du ikke spise mat i 30 minutter.
Stretching muskler i brystet
Dumbbell løft, sitter på en stigning benk. Sett deg ned på benken, plukk opp håndlommene. Hendene bøyer seg i albuene slik at underarmene er parallelle med gulvet. Nå rett opp armene dine og senk dem til startposisjonen.
Muskler i ryggen
Stramme tverrstangen til simulatoren til nakken med det øvre brede grepet. Sikre rullen slik at føttene er ordentlig festet. Ta tverrstangen med et bredt grep, rett ryggen og senk skulderbladene. Først senk tverrstangen ved nakken, og deretter foran den.
Muskler i skuldre og armer
Å heve håndkler over hodet ditt. Sett føttene på skulderbredden, ta håndkledene i hendene dine og løft hendene dine opp, bøy deretter i albuene og spred dem parallelt med gulvet.
Bøying av hender med håndkler
Vær rett, hendene med håndkler rett langs kofferten. Alternativt, bøy høyre og venstre hånd i albuene.
Fransk benk dumbbell med en hånd
Ta dumbbell og løft høyre arm. Brett armen i albuen, snu hodet. Skulder skal forbli ubevegelig.
Muskler i de indre lårene
Squats med dumbbells. Spre benene brede, hold en dumbbell med begge hender og knebøy, og slipp prosjektilet mellom bena.
Muskler i magen
Fleksjon av bagasjen, liggende på ryggen. Ligg på ryggen, beina bøyer i fanget ditt, kryss armene over brystet. Løft opp bagasjen sakte oppover slik at skulderbladene kommer av gulvet.
Kalvmuskler
Klatre til plattformen. Legg halvparten av foten på plattformen. Stig opp til tåen og sakte synke, spenning av kalvemuskulaturen. Prøv å utføre aerob trening i 30 minutter hver dag (selv på dager når du ikke gjør strømøvelser).
Makhi hender med dumbbells, liggende på et benk benk
Legg deg ned på benken. Ta dumbbells og legg hendene dine opp. Ved innånding sakte du sakte armer til sidene parallelt med gulvet (hele tiden skal hendene forbli like). Ved utånding, løft hendene opp, tilbake til startposisjonen (2 sett med 15 ganger).
Muskler i ryggen
Trekker simulatorstangen til nakken med et stort øvre grep (3 sett med 15 ganger). Å strekke av simulatoren til magen er et smalt grep. Sitt på simulatoren, bøy bena i fanget ditt, ta opp tverrstangen og trekk grepet til underlivet (3 sett med 15 ganger).
Muskler i skuldre og armer
Løfte håndkler over hodet ditt (3 sett med 15 ganger). Løfte dumbbells i posisjon av den bøyde stammen. Bøy bena i knærne, vipp kroppen litt fremover og løft hendene med dumbbells til sidene, parallelt med gulvet (2 sett med 15 ganger). Bøying av hender med håndkler (2 sett med 15 ganger). Den franske pressen dumblerer med en hånd i stående stilling (3 sett med 15 ganger). Rett på skuldrene med øvre grep. Vær foran simulatoren. Bøy armene dine, ta tak i tverrstangen. Senk skuldrene, deretter hendene dine, sakte tilbake til startposisjonen (2 sett med 15 ganger)
Muskler i de indre lårene
Brede knep med dumbbells (3 sett med 12 ganger). Musklene på baksiden av lårene og baken. Løft hofter i utsatt stilling med ett rett ben (3 sett med 20 ganger).