Jeans konvergerer med vanskeligheter, og på sidene av noen fremspring begynner å dukke opp? Det spiller ingen rolle! En balansert meny med sunne matvarer sparer deg for skadelige spisevaner. Newfangled ekspress diett er ikke egnet for alle. For organismen er den sparsomme dietten den mest optimale. På bare fire uker blir figuren din mer passform. Du må endre det daglige kostholdet for å gradvis redusere vekten. Men uten et sett med fysiske øvelser er det umulig å oppnå et bærekraftig resultat. Derfor tilbys du et sparsomt kosthold og et sett med øvelser for hver uke. Følg disse instruksjonene, og du vil lykkes.
Første uke.
Gi opp en favoritt dainty. Du trenger ikke å gi opp alt på en gang. Først, velg ett høyt kaloriprodukt, ekskluder det fra kostholdet, og du vil oppnå fantastiske resultater. Gi for eksempel opp sjokolade, og på mindre enn to uker vil du miste et halvt kilo.
Lag en sulteskala fra 1 (hvis du ikke føler deg sulten) til 10 (hvis du er sulten). Så det blir enklere å beregne når du trenger en lett matbit, og når noe mer grundig. Hvis hungersnøtten er på 5, drikk en kopp grønn te. Hvis satsen er fra 1 til 5, spis frukt eller fettfattig yoghurt. Hvis staten din er ubøyelig nærmer seg 10 - la det være noe varmt, for eksempel en servering suppe.
Pass på at du endrer den vanlige platen til en mindre. Bruk små tallerkener hvor mat kan legges i et lysbilde. Dermed oppretter du visuelt en overflod, "bedrager" de visuelle reseptorene i hjernen.
Flytt mer! Med stillesittende livsstil er det nødvendig med fysisk aktivitet hver dag. Jo flere kalorier du brenner, jo bedre blir resultatene av kostholdet ditt.
Andre uke.
Mindre fristelser hjemme - ikke lagre mat på kjøkkenet som du ikke kan motstå. Så det blir lettere for deg å nekte dem.
Måten du spiser påvirker metningen mer enn kaloriinnholdet i maten. Derfor er antall måltider viktig, ikke mengden av mat selv . Matvarer med høy fiber kan være mye raskere å tilfredsstille sult, mens du bruker litt kalorier. Mye fiber finnes i ulike korn, frukt og grønnsaker.
Tar du et smørbrød? Gjør det ikke med to, men med bare ett stykke brød. I magen faller på 100 kalorier mindre. Legg til tomat eller grønn salat - og smørbrød vil være mer nyttig.
I beina er det sannhet. Jo mer muskelmasse, jo mer kalorier du brenner. Walking styrker beina og brenner for mye fett. Gjør en daglig 20-minutters spasertur (jo mer, jo bedre) og morgenøvelsen.
Den tredje uken.
Sammen muntert å gå - spør kjæresten eller liker å gå med på sport sammen med deg. For å starte, vil det være nok tre ganger i uka. Du kan starte med jogs eller rask gange. Prøv å alternere graden av belastning. Du kan først riste pressen, og hoppe over tauet.
Ha en matbit med sinnet. På jobb, bake en kalori med lavt kaloriinnhold. Og i vesken din bære en pose med tørkede aprikoser eller en bar av mysli, men ikke søtsaker.
Legg krydder til maten din. En liten chili - og parabolen vil spille på en ny måte. Britiske studier har vist at de som spiser krydret mat, spiser 200 kcal per dag mindre enn de som er vant til fersk mat.
Fjerde uke
Mens du gjør fysiske øvelser, prøv noe nytt. Til øvelsene legger du til en leksjon av salsa, svømming, rulleskøyter eller sykling.
Går du på besøk? Forbered deg moralsk for en så vanskelig test. Ikke fei fra platene alle på rad, velg det som er nyttig og lavt kaloriinnhold. For eksempel kan du spise litt salat. Men om morgenen, gjør gymnastikken.
Velg riktig mat. Bønner, frokostblandinger, grønnsaker og frukt burde danne grunnlaget for dietten.
For å lette smerten av valg, tilbyr jeg ferdige alternativer for et sparsomt kosthold.
Frokost alternativer: 1 - egg "poached", en toast. 2 - flat kake, fruktsalat. 3 - fettfattig yoghurt, en håndfull mysli uten sukker. 4 - fruktcocktail av banan, ananas, mango og skummet melk. 5 - havremelgrøt på skummet melk med honning og revet eple. 6 - fettfattig yoghurt med en skje honning eller en håndfull rosiner.
Lunsjalternativer: 1 - Tomatsuppe med linser og et stykke svart brød. 2 - grønnsakspot med mager rømme Server med grønn salat. 3 - salat med røkt rosa laks, halv avokado, dill, sitron. 4 - Tyrkia med tomat, et stykke fettfattig ost. 5 - lavash med kylling, tomat, bønner. 6 - salat fra tunfisk, mais og fettfett dressing. 7 - hakket kjøtt med chili og en sideskål med brun ris.
Middagsmuligheter: 1 - fisk med poteter og erter. 2 - pasta i marinen med fettete ost og grønnsaker. 3 - kyllingbryst i bacon med grønn salat. 4 - to koteletter fra lavmakt hakket kjøtt med courgette, agurker og løk; Server med bokhvete. 5 - grillet biff med poteter og søt pepper.
Snacks: 1 - et eple eller pære, seks brasiløtter. 2 - liten drikk yoghurt, müsli. 3 - banan, et stykke kjeks. 4 - en bar av mysli, 150 gram druer. 5 - to brød med fettfattig ost. 6 - kaffe uten krem.
Som du kan se, er kostholdet veldig sparsomt. Effekten oppnås på grunn av en mindre mengde matforbruk. I dette tilfellet mottar kroppen alle aminosyrer, sporstoffer og vitaminer. Men hva slags bryllup uten bayan, og å miste vekt uten sport? Styrke effekten av et kompleks av fysiske øvelser. For deres gjennomføring er det ikke nødvendig å delta på et treningsstudio eller treningsstudio. Alle av dem utføres hjemme.
Ideell press og en spenne midje kan ikke opprettes uten sterk lend. Stå opp rett, brett armene dine på brystet. Overfør kroppsvekten til ett ben, legg den andre på tåen og lut litt på kroppen fremover. Trykk stramt, ryggen er helt rett. Kant kroppen parallelt med gulvet, løft arbeidsbenet av gulvet og løft det slik at det strekker seg i linje med kroppen. Hold balansen i minst fem sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Gjør ti repetisjoner med hvert ben. Når du mestrer øvelsen godt, kan du komplisere det litt og gjøre det, strekker ut armene foran deg.
Trekk aldri musklene før du trener. De må varmes opp. Og etter klassene må du trekke musklene. Men før øvelser av yoga for å varme opp muskler er det ikke nødvendig. Det er viktig først å lage enkle asanas, så komplekse. Vi vil mestre asanaen "Pose of the Warrior". Det styrker pressen, ryggen, baken. Stå opp rett, hendene i sidene, gjør en lunging fremover. Løft hendene og legg hendene sammen. Trekk oppover. Hold for fire respiratoriske sykluser, gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen på den andre etappen. Gjør fem repetisjoner på hvert ben. Snart vil du legge merke til at selv tilstanden til huden har forbedret seg.
Isometrisk trening praktiseres av filmstjerner og idrettsutøvere for raskt å komme i form. Hemmeligheten er at du må stoppe på det vanskeligste punktet. Stå opp rett, ta tak i støtten. Føtter sammen, sokker i sidene. Løft ett ben, ta det til siden. Trekk sokken. Hold benet opp, bøy kneet, og rett deretter på nytt. Gjør ti bevegelser og senk beinet ditt. Gjør fem repetisjoner for hvert ben.
Den neste øvelsen fra yoga bekjemper vel stress og samtidig bidrar til å gå ned i vekt. Etter ti repetisjoner, vil du føle hvordan musklene dine reagerer på det. Stå på alle fire, knær under hoftene dine, håndledd under skuldrene dine. Godta stangen på baren. Kroppen skal ligne en rett linje. Alternativt løft det ene eller det andre benet. Pust jevnt og rolig, hold musklene i pressetiden. Bare en øvelse, men mye bra.
En annen asana avlaster spenning, lyshet vises i kroppen. Stillingen av den inverterte trekant trener hele kroppen samtidig. Stå oppreist, hånd i hånd, ta et bredt skritt fremover. Uten å bøye knærne, bøy over og strekk håndflaten til motsatt fot. Tegn den andre hånden opp og vri kroppen. Avslutt de fire hjerteslagene og avslutt asanaen. Gjenta den andre veien.
Det er verdt å huske noen flere anbefalinger:
- Hvis du foretrekker mer dynamiske øvelser til yoga, gjør det minst en time etter oppvåkning.
- Hvis du er en ugle, ikke tortur deg selv med øvelser om morgenen, utsett treningen for kvelden.
- Både yoga og pilates trener mobilisere kroppens interne ressurser, forbedre koordinasjonen og utvikle balanse.
Jeg håper at takket være et sparsomt kosthold og et sett med øvelser, vil du miste ekstra pounds uten mental smerte og skade på kroppen. Vi må beskytte oss selv!