Pressen din er langt fra perfekt? Fettfeller samles i en uattraktiv "caterpillar"? Ikke bekymre deg, alt kan bli løst! Følg våre anbefalinger, og midjen din vil miste 5 centimeter for den første måneden. Vi tilbyr et nytt system for å pumpe et trykk for jenter hjemme, som for 6 øvelser utarbeider alle grupper av magesmerter og brenner opp til 450 Kcal. Komplekset har ingen aldersrestriksjoner og passer for jenter i ulike bygg. Resultat: En lettelse mage + tusenvis av entusiastiske utseende. Også du vil bli kjent med de gylne reglene, hvordan du pumper opp en press, hvordan du støtter en slank figur, hva du skal spise riktig og hvordan du skal returnere en flat mage etter fødselen.
5 gyldne regler for jenter: hvordan du starter effektive klasser
- Målet er en viktig motivasjons- og drivkraft. Ta et notisblokk, en penn og en centimeter. Mål parametrene og registrer. Og ved siden av å indikere ønsket tsiferki. Hvis gapet virker uoppnåelig, er du dypt feilaktig. Enda 30 ekstra pund blir til en elastisk mage med terninger.
Valget av et sted for klasser er et hus eller et treningsrom. Hvis du er veldig sjenert av figuren, kan du og bør pumpe opp musklene i pressen hjemme. Hallen for en nybegynner er kostnaden for en personlig trener og psykologisk ubehag.
Det er ikke nødvendig å være låst i et rom. Ta teppet under musen, en flaske vann, en liste over øvelser og gå til skogen, til sjøen eller til taket. Ren luft og rom bidrar til å forbrenne fett og påvirke resultatet av trening.
- Utarbeidelse av sportsutstyr. Til hjemme trening effektivt fjerne fett fra livet og sidene, kjøp dumbbells på 1,5-2 kg, fitball og tau. Det er ingen mulighet til å kjøpe inventar? Det spiller ingen rolle! Ta to plastflasker og hell vann til toppen eller hell sand / jord. Nå har du håndverk. Vi går videre!
- Dagbok av treninger. Dette er en notatbok eller notatbok, hvor øvelser og diett er planlagt de neste to ukene. Tro meg, uten en dagbok, bryter jentene ned, så saken er av største betydning.
- Den første treningen. Dumbbells ble kjøpt, et sted ble valgt og selv en dagbok ble brakt, og den første trening er utsatt "for senere"? Jenter, så det er umulig. 95% av innleggene slutter i ingenting, men giraffen fortsetter å vokse. Er du sterk i ånd? Bevis det og start den første treningen med en gang!
Den første uken: et knusende slag mot pressen til terningen
Tabellen under er ikke bare en mengde øvelser, men en fullverdig håndbok for den ideelle jentepressen som kan pumpes hjemme. Antall repetisjoner er valgt for inngangsnivå, med tanke på kompleksiteten til øvelsene. Hvis du ikke takler eller det virker for vanskelig, så drøm ikke om å miste vekt og fortsett å få vekten trygt.
Vi anbefaler at du trener 4 ganger i uken annenhver dag. I de mellomliggende dagene, sørg for å gjøre kardiovaskulær (les om det nedenfor) eller løp i ca 0,5-1 time.
Du trenger et resultat, ikke sant? Vil du fjerne fett fra magen i en uke? Da må du ikke være lat, heve boller og observere trening strengt etter planen.
Viktig! Start en treningsøkt med en generell kroppsøkt og slutt på en hitch. Forsinkelse av oppvarming vil føre til brudd og forankring av leddbåndene, en økning i leddets traumatiske natur. Oppvarmede muskler - regel nummer 1.
Varm opp for øvelser på trykk, video
Hovedkomplekset på pressen, bordet og beskrivelsen av øvelser for jenter
| Ukens dag | øvelser | ||||
| trekkspill | Rise av brystet | saks | Pelvic lift | Lateral vridning til beinet | |
| mandag | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 på hver side) |
| tirsdag | Cardio / Running | ||||
| onsdag | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Torsdag | Cardio / Running | ||||
| fredag | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| lørdag | Cardio / Running | ||||
| Søndag | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Øvre trykk
Tren "Garmoshka". Sitt på rumpa, ryggen er rett, beina er bøyd på knærne. Sett hendene foran deg på brystnivået og vipp kroppen tilbake 45 grader for å føle pressens moderate trykk. Vi begynner å fungere som et trekkspill: ben i knærne og kroppen trekker seg opp til hverandre, og går deretter tilbake til startposisjonen.
Tips: Hold beina på vekten og utfør øvelsen rytmisk. "Hvordan pumpe opp en pike et øyeblikk før kubene?", - spør du. Gjenta "Garmoshka" 40-50 ganger for 2-3 tilnærminger, og lettelsen vil vises i 1-2 uker.
Lys versjon av "Garmoshki"
Rise av brystet. Klassisk øvelse for øvre pressen. Ligg på ryggen og bøy bena. Hendene får hodet ditt, men ikke henger på! Løft torso 30 grader og spen bukmuskulaturen.
Tips: For å unngå fristelsen til å ta tak i hodet, hold hendene 5 cm fra hverandre.
En annen interessant øvelse for øvre presse ved hjelp av improviserte elementer. I stedet for en pinne kan du bruke en paraply eller et rør fra en støvsuger.
Nedre trykk
Tren "saks". Trykk på ryggen mot gulvet, slik at det ikke er noen avbøyning i nedre rygg. Hendene langs kofferten. Løft beina til 15 cm og vekselvis svinger, uten å berøre gulvet med hæler.
Tips: Når du blir vant til lasten, gjør en øvelse med en forhøyet torso. Deretter blir de øvre og nedre delene av pressen utarbeidet.
Løfting av bekkenet. Fortsett å ligge på ryggen og holde føttene på vekt. Sett hendene i sidene for balanse. Nå rykke opp rumpa og rette ben, og prøv å ta stilling til "Stearinlys". Hold et raskt tempo.
Skrå trykk
Lateral vridning til beinet. Godta posen: Knærne er bøyd, bagasjerommet er hevet, hender bak hodet. Og nå jobber med føttene som i øvelsen "Sykkel" og med albuene berører det motsatte kneet. Trening veldig bra styrker skrå muskler.
Hitch for treningspress, video
Pass på at du, etter å ha gjort det grunnleggende sett med øvelser, gjør, såkalt, en hitch. Med henne fjerner du spenning i musklene, strekker seg og sakker sakte hjertefrekvensen.
For å pumpe pressen i 30 dager hjemme, klem maksimalt ut av deg selv og gjør angitt antall tilnærminger. Lettet vil begynne å vises etter 2. uke med intensive belastninger.
Swing pressen etter levering
Mamma, du har gjort en heroisk gjerning og presenterte verden med en liten mann. Har lidd forferdelige smerter og 9 måneder med lidelse, men nå er du redd for øvelser til pressen? Du er krigere som aldri gir opp. Vi avviser tvil, setter et mål og går til seier!
Er du redd for å gå til hallen og forlate barnet med pappa, slektninger eller en barnepike? Og du trenger ikke å gjøre dette! Arbeid hjemme med babyen. Gjør øvelsene til et spill for babyen. På videoen viser den kreative mamma hvordan du raskt kan pumpe opp pressen og ha det gøy med babyen.
Og her er et par eksempler på hvordan en ung mor trener.
Hvordan pumpe opp gluteusmusklene hjemme, les her
Vi fjerner fett fra magen: riktig ernæring + kardio
Ikke spis søtsaker, ikke drikk brus, ikke spis hurtigmat, glem alltid om yummies og fettstoffer! Redd? Disenchant frykt, til du forandrer deg til å gå ned i vekt. Å spise skadelige matvarer under kosthold og riktig ernæring er mulig, men bare inntil 12 og en gang i uken. Velg en dag for en ferie i magen og skjem deg bort din deilig favoritt (i moderat!).
Riktig ernæring for jenter er et balansert daglig kosthold for næringsstoffer og vitaminer. Fremskynder metabolismen, splitter fett, fjerner slaggen og leverer fullstendig kroppen med alle mikro- og makroelementer.
Sunn matvaner:
- Ingen sult slår! Spis 5-6 ganger om dagen for små porsjoner til en viss tid.
- Start morgenen med et glass varmt vann med sitronsaft. Etter 15 minutter, spis havregryn eller bokhvete frokostblanding i melk + en skje med honning og en håndfull tørket frukt. En solid frokost er obligatorisk.
- Snack i intervaller på 3-4 timer: Vegetabilsk salat, frukt, protein.
- Lunsj er ca 350-400 gram. Korn Fullkorn, kokt kjøtt, fisk, grønnsaksalat og et stykke rugbrød.
- Drikk minst 2 liter vann per dag. Ikke soda, te og juice, men rent filtrert vann. For å lære å drikke vann, legg først et stykke sitron i koppen.
- Før du spiser, drikk et glass vann, men under måltider kan du ikke drikke. Bare etter 20-30 minutter.
- Du kan spise og spise etter 18:00! Disse er surmjölkfrie fettprodukter, fisk eller grønnsaker. Det siste måltidet er 3 timer før sengetid, senere bare vann med sitron og honning.
Å drive fett, er riktig ernæring og trening for pressen ikke nok. Hovedfettbrenneren er kardio, hvor kroppen aktivt bruker energi og deler 2 ganger mer fett. Øvelser for pressen uten kardi vil bare øke musklene, men brettene på larven vil ikke gå bort. Press deg pumpe opp til terningene, men de, dessverre, vil ikke være synlige bak et lag av fett i magen.
Tabell med treningsresultater
Type trening | Hva fungerer | resultat | Aktiv fettforbrenning |
| Øvelser til pressen | Magemuskler | Kubber av trykk og lettelse under fettlaget | NO |
| Cardio Workout | Hele kroppen | Hurtig vekt og volumreduksjon | JA |
Video av effektive cardio øvelser for jenter
Du lærte å pumpe opp en pressepike hjemme. Prøv og ikke gi opp. En vakker figur er vårt mål!