Veien til slimness er enkel: For å være i god form, trenger du ikke å overvære og flytte mer. Eksperter fra klinikken som utførte forskning innen en sunn livsstil, gjorde ikke noen oppsiktsvekkende funn. Men deres system har konkretisert alle kjente regler, og oversetter dem fra teoriområdet til en praktisk kanal. Hovedpostulatet - ingen ekstremer og sult. Maten skal være balansert. Det er andre finesser, som er verdt å ta hensyn til de som vil raskt gå ned i vekt. Her er noen viktige tips fra Mayo.
Telle kalorier
Du må beregne din daglige kaloriinntakssats selv. De generelle anbefalingene fra amerikanske eksperter er som følger: En kvinne som leder en moderat aktiv livsstil, har råd til 1800-2000 kalorier om dagen. Men hvis du prøver å miste de ekstra pundene, må du begrense deg selv. Praksis viser at redusering av kaloriinnholdet i den daglige menyen til 1200 kcal gjør det mulig å redusere vekten jevnt, raskt, effektivt og uten helsehelse, mens næring til en kultur med sunn ernæring.
Du kan gjøre en mer nøyaktig beregning av strøm. Det er ikke vanskelig å forstå. Skriv inn din høyde og vekt (i cm og kg), alder, kjønn, angi målet (gå ned i vekt eller hold deg i form) og finn ut hvor mange kilokalorier daglig Diabetesmedisinene anser det som optimal for deg, og du kan få en personlig, for deg personlig en matpyramide av harmoni. Fra det blir det klart hvilke produkter og hvor mye du har råd til en dag. En omhyggelig beregning av energiværdien av mat vil gi lejonens andel av suksess i å miste vekt. Men fortsatt er det ikke nok.
Mer fiber!
Disse er kostholdsfibre som, i motsetning til fett, proteiner av karbohydrater, absorberes av kroppen lettere gjennom et balansert kosthold. De passerer gjennom hele fordøyelsessystemet, ikke absorbert. Hvorfor trenger de noe da? Det viser seg at det er mye nyttig i cellulose. Det kan være av to typer: oppløselig og uoppløselig. Den første blandes med vann og blir til en slags gel, en slags "rengjøringsmiddel" for fartøyene som renser kolesterolet akkumulert på veggene. Oppløselig fiber i store mengder finnes i mat, for eksempel i skallet av ukokt frokostblanding, i bønner, epler, sitrusfrukter. Uoppløselig fiber forbedrer rekkefølgen i kroppen på en annen måte - det bidrar til å fjerne giftstoffer, normaliserer tarmens arbeid. Dens kilder: frokostblandinger, kli, nøtter, grønnsaker. Fiberrik mat, som regel, krever grundig tygge, som også sparer overfett. Tross alt, jo lenger du tygger, jo mer tid må du innse at følelsen av matfett allerede er kommet. I tillegg gir fiberen "volumet" av delen, uten å øke dens kaloriinnhold. Dens daglige norm for kvinner under 50 år er 25 g, etter 21 g. Tilsetning av kostfiber til dietten bør gradvis, innen noen få uker, slik at bakteriene i fordøyelsessystemet er vant til en ny belastning. Drikk rikelig med vann, fordi det er i kombinasjon med hennes fiber fungerer den beste måten.
Pyramide av harmoni
Den optimale balansen mellom matvarer, egnet for enhver voksen sunn person, reflekterte klinikkens spesialister i form av en pyramide. Ved sin base er grønnsaker og frukt, som kan spises i ubegrensede mengder. Men den nedre grensen, ifølge amerikanske ernæringseksperter, er der: henholdsvis 4 og 3 porsjoner (1 porsjon = 60 kcal = 150-200 g). Neste kommer karbohydrater, de er hovedkilden til energi: ca 6 porsjoner per dag (1 porsjon = 70 kcal). Denne delen er bedre "fylt" med såkalte komplekse karbohydrater. Disse inkluderer for eksempel helkornsbrød, upolert ris, havremel uten rensing og forbehandling, makaroni fra grovt mel. De tar lengre tid å fordøye og gi en lengre og mer vedvarende følelse av mat. Proteiner bør være litt mindre: omtrent en fjerdedel av dagens diett. Enda mindre bør inkluderes i deres meny med fett. Crown pyramide alle slags søtsaker. På dem satte ernæringseksperter i klinikken en streng grense - ikke mer enn 75 kcal per dag.
Vi spiser balansert: Den daglige menyen er 1200 kcal.
3 måltider + 3 snacks, 100 kcal, drinker - mineralvann uten gass og te uten sukker.
En stor frokost
Havremelkasserolle
Gjør et preparat for det dagen før og la det stå i kjøleskapet. På morgenen, bare sett opp parabolen i ovnen.
For 8 personer: 1 bord. en skje vegetabilsk olje; 1/3 kopp brunt sukker; 1/2 kopp eple saus; 4 egg hvitt; 3 kopper tørret havremel; 1 ts. en skje med kanel; 1 kopp med lavmælk melk.
Forvarm ovnen til 180 C. I en stor beholder kombineres smør, eplepuré, sukker og proteiner. Tilsett tørre ingredienser, og hell deretter i melken. Som det skal, bland alt. Stryk oljen bakervarer og legg den resulterende massen i den. Sett i ovnen, uten dekning, i 30 minutter.
I 1 porsjon: 204 kcal, 8 gram proteiner, 34 gram karbohydrater, 4 mg fiber, 4 g fett (mettet - 0,7 g), 0,5 mg kolesterol.
Lett kveldsmat
Tunfisksalat i pitabrød
Tunfisk er en kilde til protein og sunn fett for ernæring. Friske grønnsaker er gode for smaken av fisk og vil gi en følelse av mykhet, ikke overbelaste kroppen med ekstra kalorier.
For 6 personer: Armensk lavash, 200 gram skiver, 3 tomater kuttet i små stykker, 100 g terninger, 200 g skiver brokkoli, 100 g finhakket selleri stilk, 50 g finhakket løk, 350 g hermetisert løk tunfisk i sin egen juice (flytende drenert), 1/4 c. skjeer med karrypulver, 100 g lys majones.
Alle ingrediensene er som følger, rør, krydder med karri og majones. Pak hver del av salaten i et pitabrød og legg det på kjøleskapet i 30 minutter.
I 1 porsjon: 200 kcal, 15 g protein, 23 g karbohydrater, 4 mg fiber, 5 g fett (mettet - 1 g), 20 mg kolesterol.
Et solid måltid
Gazpacho med bønner
Ved å legge til bønner er tradisjonell suppe befæstet med fiber.
For 6 personer: 1 kan (450 g) hvite bønner i egen juice (flytende drenert), 6 glass tomatsaft, 200 g tomater og 100 g agurker, finhakket, 50 gram rødløk, persille og 3 hvitløksklær, finhakket , 1/4 te. skjeer av chili saus, 1 lime juice.
Bland ingrediensene og kjøl i 1 time. Server suppen kaldt.
I 1 porsjon: 191 kcal, 7 g protein, 38 g karbohydrater, 9 mg fiber, 3 g fett (mettet - 0 g), 0 mg kolesterol.
Kylling med ananas, stuvede grønnsaker og ris
Dette er en asiatisk tallerken - et utvalg av diettmat.
For 4 personer: 300 gram kyllingbryst, 1 1/3 kopp vann, 2/3 kopp brun ris, 2 hakkede hvitløkskrever, 1 bord, vegetabilsk olje skje, 1 gulrot og 1 paprika, finhakket, 250 gram hakket hermetan ananas , 1 glass frosne grønne erter. For marinade: 1 ts. skje med soyasaus og eplecider eddik, 1/2 ts. skjeer med ferskmalt ingefær. For saus: 1,5 bord. spiseskjeer stivelse, 1 teskjef. skje med nymalt ingefær og eple cider eddik, 3 ts. skjeer med ananasjuice, 1,5 teskjeer. skjeer av soyasaus.
Mariner kyllingbitene. Kombiner ingrediensene til sausen. I juice til 1/2 bord. Skjeer av oljefryt gulrøtter og paprika, legg til ananas og erter, legg ut blandingen. Overfør grønnsakene i en bolle. I saften på den gjenværende oljen, stek brystet. Legg grønnsakene, sett det ut sammen 1 min. Hell i sausen, kom med koking. Garnér garnityr med ris.
I 1 porsjon: 260 kcal, 17 g protein, 35 g karbohydrater, 4 g fiber, 5 g fett (mettet - 1 g), 33 mg kolesterol.