Noen ganger er det vanskelig å kontrollere deg selv, spesielt hvis du liker å spise (og hvem liker ikke?). I løpet av undersøkelsen fra Institutt for ernæring ble næringsdrivende bedt om å beregne hvor mange kalorier en dag de mottar. Som et resultat viste det seg at selv fagfolk overgikk normen med minst 10%. Derfor er det lett å forstå hvorfor vi ikke kan gå ned i vekt, selv etter å ha sett hvert eneste stykke vi spiser. Om hvordan du skal gå ned i vekt riktig, for ikke å gå på vekt igjen senere, og denne artikkelen vil bli diskutert.
Det viser seg at dette problemet kan løses: Start en dagbok der du skal skrive ned alt du spiser. Studier har vist at denne metoden ikke bare hjelper deg med å gå ned i vekt, det vil endre holdning til mat generelt. Et eksperiment ble utført: Et visst antall ernæringseksperter skrev ned hver sjokoladebar i dagboken, hvert eple de spiste, resten av deltakeren ble tilbudt en enkel karbohydrat diett, de lagde ikke opp. Som et resultat viste det seg at de som ledet dagbøkene, mistet vekten raskere enn de som var på en diett. Ved arbeid med dagboken ble alt tatt i betraktning: vekt, høyde og egenskaper av organismen. Og den mest overraskende tingen: Antallet falt kilo avhenger av antall dager hvor dagbokoppføringene ble holdt.
Her er fem grunner til at det er nyttig å holde en slik dagbok, selv om du er skeptisk til dietter.
1. DU LÆR TIL NØKKEL OM ANTALL KALORIER ANSLUTTET FOR DAGEN. Vi har en tendens til å minimere kaloriinnholdet i kostholdet vårt. Situasjonen forverres spesielt når vi spiser middag utenfor huset. I 2010 ble det gjennomført en studie: 105 komplekse måltider ble testet i ulike fastfoodrestauranter, hvoretter besøkende ble bedt om å bestemme antall kalorier i sin rekkefølge. Samfunnene var hovedsakelig relatert til drikke og snacks. Når det gjelder hovedretter, kunne bare 38% av respondentene svare riktig. Dette er en funksjon av menneskelig oppfatning: jo flere retter, jo vanskeligere er det å gjette. Det samme skjer med avstand og høyde.
Selv fagfolk kan ikke takle denne oppgaven. I en studie ble 200 matprodusenter intervjuet. De ble bedt om å nevne antall kalorier som finnes i hovedretter av noen restauranter der de pleide å være. Overraskende, ingen av dem kunne til og med komme nær det riktige svaret. Spekteret av meninger var fra 200 til 700 kilokalorier i diskusjonen av hver tallerken. Så, slutte å anta og begynne å telle. Det er mange tabeller som viser kaloriinnholdet i forskjellige matvarer.
2. DU STOPPER OPPDRAG AV APPETITET. Lag en detaljert liste over tallerkenene du spiste i går, sørg for at du husker nøyaktig hva du spiste til frokost, lunsj og middag. Og sørg for å indikere sjokoladen du har spist på vei til jobb, og pakke mutterene ... Hvis du tilberedes, sett på listen og hva du prøvde.
Det skjer slik: jenta holder nøye en dagbok, alt registrerer nøyaktig, men forstår ikke hvorfor hun ikke kan gå ned i vekt. Da husket hun at hun alltid tygger tyggegummi. Og faktisk i hver pute på 9 kalorier, og i en standardpakning inneholder nesten hundre. Hvis du tar opp alt du spiser, vil valget av produkter bli mer meningsfylt. Hvis du for eksempel bestiller en cappuccino (en kopp er 320 kcal), ved å begynne å holde en dagbok, er du sikker på at du bytter til vanlig kaffe, hvor bare 2 3 kcal. Husk at små overskytelser i mat fører til seks ekstra pounds per år!
3. DU, ENDAST, FORSTÅ MINE FEIL VED VALG AV DIET. Noen ganger skjer det at en kvinne mener at hun spiser mye grønnsaker. Hun tenker hele tiden at hun sitter på en kål - brokkoli, farget, Brussel. Og først etter at hun begynte å skrive ned alt hun spiste i løpet av dagen, fant hun at hun faktisk bare spiste grønnsaker bare en eller to ganger i uken ...
4. DU forstår hva du er korrigert. Eksperter anbefaler: For å kunne gå ned i vekt og ikke gå opp i vekt igjen, må du overvinne trangen til overmåling. For å gjøre dette må du ikke bare registrere hva du spiser, men også under hvilke omstendigheter du vanligvis spiser for mye. For eksempel spiser du mye sjokolade, fordi det er en maskin med sjokoladebarer på jobben. Eller drikk ofte en milkshake, fordi du er på vei hjem til kaféet. Eller du trekker for noe knasket når du ser på TV. Når du sporer en slik tilkobling, kan du prøve å bryte den. Hold frukt eller bær på hånden. Velg en annen vei til huset: hvis det er en park i nærheten, ta en tur. Hvis stress får deg til å spise, går det bedre i stedet for kjøkkenet på badet - slapp av i et varmt skum.
En ekstra bonus: Når du begynner å styre hvert stykke du spiser, vil du ufrivillig tygge tregere, og følelsen av satiation vil virke mye raskere enn når du ubevisst og mekanisk absorberer mat.
5. DU VIL TILFØLGES MED DET OPPFØLTE RESULTATET. Dagboken bidrar til å rette feilene dine og spore dynamikken. For eksempel, sammenlignet antall kilo falt i forrige måned med den nåværende, å bestemme produkter som påvirker vekt svingninger mer effektivt, og så videre.
Tillate noen ganger og små avlatninger. Hvis du hele tiden holdt deg bra og ikke spiste et eneste godteri, har du råd til å nyte en liten delikatesse. Du vil se, du vil like den.
Hvordan holde en dagbok
Finn den gyldne gjennomsnittet
Dagboken kan ordnes som du vil - det spiller ingen rolle. Du kan ha en tykk notatbok eller kjøpe en dagbok hvis du liker å skrive for hånd. Hvis du foretrekker å skrive ut, må du utføre en elektronisk versjon av dagboken på din hjemmedatamaskin. Viktigst av alt, må du behandle dine poster som en hobby som gir glede. Alt som er gjort med glede er mye mer effektivt og effektivt.
Den mest nødvendige informasjonen for skriving: tidspunktet for matinntaket, hva du spiste og hvor mye. Det er bedre å bli vant til å lage notater rett etter at du har spist. Når du vil oppsummere på slutten av dagen, vil det være vanskelig å huske alle detaljene. Hvis du har en datamaskinversjon, ikke glem å bære et reservedel med deg - i form av en liten notatbok, slik at du til og med etter middagen på en restaurant for eksempel kan skrive ned mengden spist og drukket på stedet, og noterer innholdet av næringsstoffer i produktene.
Ingenting overflødig
Organiser dagbokoppføringene strukturelt slik at de bare reflekterer den mest nyttige informasjonen. For eksempel, hvis du hele tiden trenger å tygge noe, hopper du over siden i to kolonner: i en vil du registrere hvor mye du ønsket å spise, og i en annen, hvor fort og hvor fort du fikk nok. Hvis du griper problemer og opplevelser søtt, beskriv i dagboken følelsene som var mest følte på tidspunktet for absorpsjon av "medisinen".
I tillegg, hvis du prøver å bli kvitt vane med å spise noe spesielt velsmakende for søvn, for eksempel din favoritt iskrem, lageret du alltid har i fryseren, merk i en egen kolonne asteriskene øyeblikk når du klarte å motstå. På slutten av måneden oppsummerer du seirene og organiserer deg en søt belønning.
Vær ærlig med deg selv
Ikke glem å skrive ned hvert skarpt stykke, hver skje med fatet du prøver, forfriskende sukkerbrød, generelt, noe mer enn et frø. Også ikke glem drikkene. De inneholder også mye kalorier. Svært mange anser det ikke for nødvendig å inkludere et glass tørrvin (120 kcal), juice fra pakken (280 kcal) eller en liten flaske søt brus (220 kcal).
Standardiser menyen
Å telle kalorier vil bli mye lettere hvis du er 2-3 ganger i uka til frokost og lunsj, er det en og samme. For eksempel havregryn eller bokhvete grøt pluss yoghurt til frokost og en salat med kalkun eller kylling til lunsj. Det er viktig at du liker disse rettene.
Analyser fakta
Uansett hvor flittig og forsiktig du er, kan dagboken i seg selv ikke påvirke karakteren din og endre vaner til du begynner å analysere dine handlinger. Velg tid på kvelden for å beregne kaloriene du mottok per dag. Det er nyttig å merke hvilke grupper av mat du bruker, om nødvendig, juster dietten.
Hvis du har mulighet og midler, ta kontakt med en profesjonell. I dag er tjenester av kvalifiserte ernæringseksperter tilgjengelige, men hittil, dessverre, bare i betalte klinikker. Eksperter vil fortelle deg hvordan du skal gå ned i vekt, ikke gå på nytt igjen. Veldig viktig er en positiv motivasjon: belønne deg selv for manifestasjoner av styrke av sinn og stabilitet. For eksempel, hvis du klarte å holde ut for en måned og ikke avvike fra planen, kan du lage deg en gave: nye sko, veske eller kjole. Det vil bli en fantastisk følelsesmessig stimulans!