Hovedstart
La oss starte med oppvarming. Det kan skje på skolestadion, i nærmeste offentlige hage, ved inngangen til ditt eget hus. Vi vil gjøre et kompleks av enkle øvelser i 5 eller 6 minutter. Dette kan være knebøy, svingende bein, torso bøyer til sidene og fremover, løfte på tærne, sirkelbevegelser i bekkenet, bagasjerommet, hendene.
Så innen 2 eller 3 minutter vil vi passere akselerert trinn, etter hvert blir vi justert på løp. Og nå gå videre. Hvilken skal vi velge tempoet? Velg hastigheten som vi puster fritt gjennom nesen. Så snart vi åpner vår munn, gå til trinnet. Gjenopprett pusten og gå tilbake til løpende. Og så vi alternere går med løp. Etter en tid vil vi lære å løpe i 10 minutter. Vi løser dette resultatet i en uke, så hver uke legger 1 minutt. Ved slutten av klassene forsøker vi å få en kontinuerlig løp til 1 time.
Etter å ha fullført avstanden etter 10 minutters kjøring, ikke sett deg ned og ikke stopp. Pass på å gå gjennom et raskt steg i 2 eller 3 minutter. Da skal vi gjøre gymnastikk, og gjør noen øvelser på farten. Etter treningen vil vi ta en varm dusj for en start, så en kontrastdusj.
Puls og puste
Allerede i de første månedene av løp, bør du streve for å puste gjennom nesen din, men da er det ikke nødvendig. Senere puster vi samtidig gjennom munnen og nesen, avhengig av hjertefrekvensen. Øvre grense for pulsen bestemmes av formelen: 180 minus alderen din. Hvis alderen din er 50 år gammel, bør pulsen i løp være opptil 130 slag per minutt, og ikke mer. Først holder vi hjertefrekvensen under maksimumsverdien med 5 eller 10 enheter.
Hvordan kan jeg måle pulsen på rulle?
De første 10 sekundene bør pulsen til en sunn person være den samme som i tide. Når du stopper, fjern pulsprøven og multipliser tallet med ti. Mens du ikke er vant til å føle tempoet, må pulsen måles mye oftere. Ikke vær redd for stopp.
tempo
Hvis du kjører ikke en, men med en partner, så skal tempoet i kjøringen være slik at du kan snakke med en person. Denne regelen bør følges dersom hele familien går i gang. Så et slikt felles rolig, utveksling av kommentarer, vitser i løpet av det, vil gi glede til hvert medlem av familien.
Skynd deg sakte
Folk tar ofte ting veldig nidkjært, øker hastigheten og kjører tiden raskt. Men for dette forventes de å betale: skader, tvunget pauser. De samme nybegynnerløpene, som langsomt men vedvarende beveger seg fremover, når en viss fysisk kondisjon, mens de andre "løpere" slipper sine klasser i gang, og når de snakker, klager de at det ikke er noe mirakuløst i jogging.
Hvis vi snakker om minimumsprisen, så hvis du ikke kan kjøre minst 3 ganger i uka i en halv time, er det bedre å ikke gjøre det i det hele tatt, ellers vil du bare miste tiden. Den japanske mener at den daglige minimumsraten på trafikken skal være 10 000 trinn, og dette er omtrent 7, 5 kilometer. Hvis du overvinne en kilometer, beveger seg med en hastighet på 11 minutter 30 sekunder, vil det ta omtrent en og en halv time.
Optimal tid
Alle er vant til å snakke om fordelene med morgenjogging, men den beste tiden for jogging regnes som kveldstid. Ikke hver sunn person vil ha viljestyrken, før du går på jobb, går i gang, siden det er mulighet for å være forsinket til jobb. Om kvelden vil løp og dusj være i stand til å lindre utmattingen som har samlet seg over dagen.
Det er tider når det ikke er nok tid til klasser. Deretter kan du kjøre avstanden fra hjem til jobb, men det er en liten nyanse, og dette er viktig, du må ta en dusj på jobben, og deretter bytte klær, eller dine kolleger forstår deg ikke.
For de som jobber i skift, er det anbefalinger. Hvis arbeidsdagen starter fra 24 timer og til 7.00, bruker du treningen 5 eller 6 timer før du starter arbeidet. Kjøretiden bør være fra 30 til 40 minutter om dagen, det er omtrent 5 eller 7 kilometer. Hvis du har en kveldskifte, bør du kjøre fra 9 til 10 am. Med den vanlige arbeidsplanen, nemlig i 1 skift, bør man streve etter det normale treningsregimet.
selvkontroll
Hvis du gjør alt riktig, så vil indikatoren din være god helse. Et godt, muntert humør, sier at trening er bra for deg. Men irritabilitet, dårlig søvn, sløvhet betyr at lasten er stor og den må reduseres. Det er nødvendig å bruke pulsdataene. For dette må du vite hva din normale hjertefrekvens er om morgenen og om kvelden. Og hvis det er noen avvik fra normen, bør dette varsle deg. Analyser studiene. 10 minutter etter treningens slutt, bør pulsfrekvensen ikke overstige 100 slag per minutt. Hvis parametrene til kvelden og morgenpulsen er mer enn vanlig, er det nødvendig å alltid konsultere legen din og ta en undersøkelse.
Rådet
Det er best å begynne å løpe med noen. For å gjøre dette, sagk vennene dine og begynn å jogge med dem. For deg vil det være et godt incitament til ikke å bukke for dårlig humør, lat og ikke forstyrre studiene. Kjæresten din vil kunne få deg til klasser, vil, hvis du trenger hjelp og underholde deg i løpet av klassen.
Nå vet vi hva du skal gjøre for å begynne å løpe hvis du ønsker å være en sunn person.