Til kombinasjonen av fitness og diett ga de beste resultatene, må du tenke på fremtidige aktiviteter og følge planen nøye. Vanligvis for disse formål er det nødvendig med personlige trener tips på treningssenteret. Men du kan bare handle på programmet, utarbeidet av vår konsulent. Viktigheten av trening for kroppens funksjon er svært viktig. Du er velkommen til å komme til noen sports klubber - og du trenger ikke individuelt arbeid med en trener! Den rette kombinasjonen av "fitness diett" betyr å spise 800-1200 kalorier om dagen pluss 30 minutters trening og minst 20 minutter med cardio gjennom dagen. På samme tid, uten helsehelse, kan du miste opptil 5 kg om 2 uker. Husk at du vil miste pounds gradvis: i begynnelsen vil denne prosessen gå raskt, og deretter sakte. Plutselig vekttap vil ikke være, fordi takket være vårt program vil du miste ikke bare fettakkumulering, men også beholde muskelmasse. Oppmerksomhet vær så snill! Kostholdet er utformet i to uker, du kan ikke holde fast ved det lenger. Etter to uker, legg til kostholdet de vanlige produktene, samtidig som du ikke glemmer de grunnleggende reglene for riktig ernæring. Vekten forblir normal, gi opp søt, stekt og røkt, produkter av hvitt mel, hurtigmat og søt brus. Takket være overgangen til riktig ernæring får du ikke bare den perfekte konturen av kroppen din, men forbedrer også fordøyelseskanalen som helhet. Gradvis vil du glemme dine kroniske sykdommer, og motstanden til kroppen til forkjølelse og virusinfeksjoner vil øke dramatisk. Uansett, før du begynner opplæring, kontakt lege. I en god treningssenter vil terapeuten sikkert undersøke deg før du starter treningen. Hvis du har alvorlige sykdommer, er det nødvendig med konsultasjon av den behandlende legen! I den første uken, gjør øvelsene nøye og lytt til dine egne følelser. Krepaturen vil sikkert vises, men dette er ikke en unnskyldning for å utsette neste treningsøkt!
1. Buttocks og hamstrings
Stå på alle fire slik at albuene dine er under dine skuldre. Løft beinet ditt slik at hoften er parallell med gulvet, og skinnen med låret består alltid av en rett vinkel. Gjør 3 sett med 20 ganger for hver notat.
2. Bunn Trykk
Lig på ryggen, beina bøyer i knærne og legg på skuldrene. Ved utånding, løft bena. Pass på at midjen ikke bøyer seg. Senk sakte bein. Ikke kast dem til den nødvendige spenningen i pressens muskler. Fullfør 3 tilnærminger 15-20 ganger.
3. Form biceps
Stå opp rett, ta en håndvægt i en hånd. Løft armen din vertikalt opp over hodet ditt. Start hånden med en hantel ved hodet. Albuen skal bøyes i en vinkel på 90 °. Hold skulderen rett. Kroppen er spent, ikke lene til siden under treningen! Gjør 3 sett med 12-15 repetisjoner for hver hånd.
4. Øvre trykk
Ligg på ryggen, la knærne være bøyd på gulvet. Løsne lendene tett til gulvet. Løft hendene vertikalt oppover. Løft langsomt hodet, så rive skulderbladene av gulvet. Se opp for livet: det burde ikke sakke. Senk sakte tilbake. Fullfør 3 tilnærminger 15-20 ganger.
5. Cardio på tredemølle
Start treningen ved å varme opp på tredemølle. Det er viktig å beregne belastningens intensitet på riktig måte. Under treningen må du ha en konstant puls. Beregn det ved hjelp av denne formelen: (220 - din alder) x 0,6. Ved å inkludere i løp, vil du akselerere metabolismen og forlenge metabolsk bølge i lengre tid. Du vil gå ned i vekt selv i en drøm!
6. Styrke ryggen
Ligg på ryggen, beina bøyd i knærne, legg på skuldrene. Hendene strekker seg langs kofferten. Med innsatsen til gluteal muskler løfter du kroppen oppover. Tilbake rive gulvet sakte, ryggvirvelen bak ryggvirvlene. For ikke å overbelaste nakken, sørg for at skulderbladene forblir på gulvet. Gjenta 3 ganger 25 ganger.
7. Fot Trykk
Legg deg ned på benkbenken for en benkpress, satt i en vinkel på 45 °, for stabilitet ta tak i håndtakene. Sett føttene på plattformen bare bredere enn skuldrene dine. Stram pressen, fjern plattformen fra sikringen og rette bena. Knær bør slå opp. Styr musklene i lårene og baken tilbake til FE. Fullfør 3 tilnærminger 15-20 ganger.
8. Arbeide med lettelse av hender
Stå opp rett, med hantelarmene strukket ut på sømmen. Løft armene dine inntil albuene danner en riktig vinkel. Til å begynne med vil du bli belastet med en belastning på 2 kg over tid, gå til en dumbbell som veier 3 kg.
Fra den andre uken gir programmet en økning i lasten. Du føler sannsynligvis allerede at kroppen din er klar for mer intensive øvelser.
1. Tynne hofter
Sitt på fotsimulatoren, for å få mer stabil festing, ta vare på håndlister. Lene bena sammen med innsatsen av adductor muskler i låret. Fullfør 3 sett med 20 repetisjoner.
2. Den ideelle spin
Ligg på simulatoren. Kroppen må være anspent og strukket i en ideelt rett linje. Løft hendene opp og bak hodet, men ikke grip fingrene dine. Forsiktig fall ned. Kroppen din skal danne en vinkel på 90 °. Gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 3 tilnærminger 12-15 ganger.
3. Forlengelse for triceps
Stå mot simulatorens blokk og ta tak i tauets ender. Bøy albuene i riktig vinkel, og bring dem nærmere torsoen. Med triceps kraften, rett armene dine, senke blokken til hoftene dine. Fullfør 3 sett med 15-20 repetisjoner.
4. Vertikal trekkraft for hodet
Sitt på simulatoren "vertikal blokk". Ta blokken med hendene slik at håndflatene dine er bredere enn skuldrene dine med 10-20 cm. Dra ut hodet til skuldrene. Pass på at skulderbladene blir kuttet så mye som mulig, det vil si at de ble samlet sammen. Ikke ta albuene til sidene. Fullfør 3 tilnærminger 12-15 ganger.
5. Modell magen
Ligg på fitball, bøy knærne i riktig vinkel, føtter på skuldrene. Rett armene foran deg og press pressen, kroppen parallelt med gulvet. Med et forsøk på pressen, løft hodet, nakken og skulderbladet. Fullfør 3 tilnærminger 20 ganger hver.
6. Arbeide gjennom nedre pressen
Ligg på ryggen, midjen er tett presset til gulvet. Klem føttene fitball. Løft langsomt bena i riktig vinkel. Komprimer ballen og du vil jobbe inne i lårene. Gjenta 3 ganger 20 ganger.
7. Trekk på benet
På høyre fot setter du mansjetten på den nedre blokken. Stå opp rett til disken, ta tak i rekkene. Mens du holder kroppen fortsatt, ta det rette høyre benet tilbake. Føl spenningen i baken. Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner først med ett ben, deretter den andre.
8. Ben bøyer seg for hamstrings
Ligg på simulatoren for å bøye seg slik at knærne ikke henger, og rullen hviler litt over hælene. Saken er fast presset mot benken. Løft valsen med baken og baksiden av lårene. Fullfør 3 tilnærminger 15-18 ganger.