Når veggene hjelper
Øvelser i bassenget og i det åpne vannet brenner også kalorier og styrker musklene. Men i bassenget er det lettere å beregne avstanden, med fokus på lengden på sporet og distribusjon av egne styrker. Alvorlig trening i vannet krever forberedelse. Uten teknikken til svømming og riktig pusting, er det vanskelig å overvinne selv kaninen. Hvis du besøker bassenget i flere måneder, ikke bare "bade", men regelmessig, minst to ganger i uken, gå og svømme, og i en tilstand uten å gni, å svømme med en kryp med en gjennomsnittlig hastighet på 1 km, prøv den foreslåtte øvelsen. Hvis denne oppgaven fortsatt er vanskelig for deg å oppnå, kan du svømme, vekslende med et brysttrykk: med 50 meter hver stil eller 75 m med hekle, 25 med brysttrykk.
Still opp rekord på sjøen: Profesjonelle svømmere sikrer at det er lettere å flytte i saltvann, og du kan utvikle en høyere hastighet. Men trening i åpent vann må du ta hensyn til mange flere faktorer. Dette er ofte dårlig vannkvalitet og redusert synlighet i det (i gjennomsnitt ca. en meter), og tilstedeværelsen av strømmer, bølger, alger ... Den viktigste forskjellen er vanntemperaturen. Den ideelle vanntemperaturen for svømmeøvelser er 27-28C (støttet i svømmebassenger). I åpne vannkropper er gjennomsnittlig vanntemperatur i sommer ikke over 25-26C, og faller noen ganger under 24C. I tillegg kan temperaturen på vannet på overflaten variere med 1-2C fra temperaturen på en dybde på 1-2 m.
Opplæring i åpent vann krever spesielle regler:
1. Gass oppvarming på land og utvide den påfølgende oppvarming i vann.
2. Klipp treningen i tide, men gjør det mer intens.
3.Dette fra trening med lav temperatur på vann og luft, for å unngå overkjøling av kroppen.
4.To vite uten stoppeklokke og sporlengde hvor mye du svømte, bruk følgende beregning: 40 slag - dette er ca 10 meter eller ett basseng (for mellomliggende svømmere).
5. For å holde seg til den angitte retningen, sørg for å heve hodet hvert 5-8 slag.
Aqua aerobic tilbyr mange øvelser som ikke krever utstyr, som du kan gjøre uten instruktør og ikke bare i bassenget. Når du starter uavhengig trening, husk at på grunn av forskjeller i miljøet, er øvelsene i vannet forskjellig fra øvelsene i hallen. Det som virker enkelt på land, er kanskje ikke mulig i vannet. Etter noen leksjoner med treneren, ville du godt føle disse forskjellene. For nybegynnere og de som ikke vet hvordan de skal svømme, er det bedre å lære akvatisk gymnastikk i grunt vann, midje-dypt eller over brystet. For at trening skal være mer effektiv, er det bedre å utføre bevegelser sakte og med stor amplitude (for eksempel forsiktig klaff med hendene) eller raskt og med en liten amplitude (for eksempel lavt studsende med en liten fortynning av ben og hender). Men gjennomsnittshastigheten med en gjennomsnittlig amplitude - ikke den "gyldne middel" for akvakitt: slike bevegelser gir minst belastning. Fullfør treningsøktene med strekkøvelser for de grunnleggende muskelgruppene, hver gang dvale i sluttposisjon i 30 sekunder. Det kan utføres både i vann og på land.
Åpen vanntrening
Kardiorespiratory system opererer, leder og trekker muskelene i låret, muskler i skinker og skuldre. Utgangsposisjon: hender på sømmer, palmer rettet mot hoftene, bena skulderbredde fra hverandre, tilbake rett. Lavspring, forbinder ben og armer spredt fra hverandre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør i et raskt tempo med en liten amplitude eller sakte med bred amplitude og vekt på å redusere bena.
Sving pressen
Musklene i pressen, ryggen, bena og hendene fungerer. Løft hendene til sidene for å opprettholde balansen. Skyv knærne til brystet og legg ryggen på vannet, rette bena dine. Igjen, trekk dem til brystet, skyv dem rett og gjenta. På dypt vann, utfør en øvelse i beltet.
Vi hviler
Slapp av på muskler i ryggen og nakken. Bære føttene i bevegelse, som i en kanin, ligger på vannet på ryggen, hendene sprer seg fra hverandre. Hvis du er i beltet, trykk deretter knærne og "sett deg ned" i vannet med en avrundet rygg, hendene klemmer foran deg i "lås". Slå på siden, hendene strekker seg ut på vannoverflaten fremover, hold føttene "svømmet" med kryp. Strekk ut, prøver å rette ryggraden. Flytt sakte. I nærvær av en rand (i bassenget) eller en pålitelig skulder som du kan lene (i elva, sjøen, sjøen) i vannet, kan du utføre andre øvelser.
Modell skinnene
Musklene i hoftene, baken og bakre ryggen. Stå opp slik at vannet er på brystet eller midjen. Ta tak i sidene, ryggen er rett, beina sammen. Alternativt, ta de rette benene tilbake. Løft dem, uten å bøye seg i nedre rygg, på grunn av muskler i baken, baksiden av lårene og ryggen. Utfør 2-3 sett med 7-20 repetisjoner (avhengig av forberedelsen).
Vi fjerner "riding breeches"
Muskler i rumpene fungerer, så vel som ytre og indre overflater av lårene. Ta tak i siden med hendene, utfør alternativt fluene med beina til sidene (tåen ser fremover). Gjør 2 sett med 10-12 repetisjoner.
vri
Muskler i skuldrene, tilbake og trykk på arbeidet. Stå ved siden, slik at vannet er midje dypt, hvile med hendene, beina er skulderbredde fra hverandre, kroppen svinger litt fremover. Gjør push-ups: 2-3 sett med 7-20 repetisjoner. Den oppblåsbare sirkelen, ballen og madrassen kan også brukes som inventar for opplæring i vannet.
"Sinking" lifebuoy
Det er arbeidende muskler i hofter, muskler i baken (alternativ 1); muskler av armer, skuldre, tilbake, trykk (alternativ 2). Alternativ 1. Ta en liten oppblåsbar sirkel og stå i vannet på brystet eller midjen. Sett en sirkel på vannet, ta det med hendene, fortynk elbene litt til sidene. Ved utånding, trykk på sirkelen, prøv å fordype den under vannet, og samtidig hoppe ut av vannet, spre beina til sidene. Accent øyeblikket å skyve torso ut av vannet. Gjør 2-3 sett med 7-10 repetisjoner. Alternativ 2. Gjør i vannet på brystet. Hold sirkelen vertikalt nederst på kanten, albuene er litt spredt fra hverandre. Føttene er tette i bunnen. Ved utånding, senk sirkelen, og prøv å fordype den i halvparten av vannet. Gjør 2-3 sett med 7-10 repetisjoner.
Vi skyver luftmadrassen
Kardiorespiratory system fungerer, samt muskler i baken, lår, rygg og armer. Be noen å ligge på luftmadrassen. Legg hendene på kanten, lut litt på kroppen. "Kjør", vekselvis bøye bena i knærne og dra dem til brystet og med et forsøk å skyve vekk fra vannet med stopp (som om de "presser" dem på vannet bak deg). Bytt på bena raskt, forsøk å skyve madrassen med passasjeren fremover.
På kanten av mote
Du kan trene ikke bare i vannet, men også på den (men for nybegynnere, er svømming i prosessen med slik trening nesten uunngåelig). Det er mange "overflate" -sporter tilgjengelig på ferie og kan legge til et godt humør og forbedre figuren. Dette er forskjellige typer ski eller vannski. I noen tilfeller tømmer idrettsutøveren på bordet en spesiell båt (wakeboarding, wakesurfing), i andre - "fører" en kite (kiteboarding), i tredje styret settes opp av bølgen (surfing) og fjerde seil (spesielt populær i dag er vindsurfing ). Sistnevnte er en slags dans med seil. Du, som en kaptein, kontrollerer ditt lille skip og kontrollerer klart hver av bevegelsene sine.
Under ski er ulike muskelgrupper involvert. Når du står opp på brettet og løfter seilet, fungerer musklene i bena, lårene og hendene. Når du tar vinden og styrer seilet, faller hovedbelastningen på pressen og baksiden ... En liten ferie brukt i vindsurffirmaet er nok til å forbedre figuren. Og musklene kommer i tonn etter to uker med vanlig trening. Klasser windsurfing og andre typer vannsport ikke bare danner en vakker figur, men også betydelig forbedrer tilstanden til kroppen som helhet: for mange, på grunn av effekten av sjøvann og luft, er det snart en rennende nese og hodepine. Og selvfølgelig, en vakker brunfarge - som en gave!
Vindsurfing for land
Hvis du planlegger å dempe windsurfen i løpet av den kommende ferien, kan du begynne å trene nå. Dette er en kompleks og teknisk sport. Å skate godt, er intensiv trening nødvendig for å utvikle fleksibilitet, utholdenhet, koordinering. Nybegynnere vil dra nytte av følgende øvelser.
1. Stretching muskler i skuldre og nakke.
Stå oppreist, flytt deretter venstre hånd bak hodet og ta tak i høyre øre. Trekk hodet til venstre skulder. Bøy venstre hånd i håndleddet og trekk håndleddet nedover. Hold i noen sekunder. Med hodet tiltet, hold ryggen rett.
2. Strekning av extensor muskler i skulderen.
Stå oppreist, vind din venstre hånd bak hodet og legg den mellom skulderbladene dine. Ta venstre skulder med høyre hånd og trekk mot midten av kroppen. Hold i den endelige posisjonen i noen sekunder.
3. Strømbelastning for skulderbelte og bukemuskler.
Legg deg ned på høyre side. Løft kroppen fra bakken, lener bare på høyre underarm og ytre kanten på høyre fot. Legg venstre hånd på brystet. Fra denne posisjonen, løft venstre ben parallelt med kroppen og senk den. Hold kroppen rett, bekkenet skal ikke bøye seg opp eller ned. Utfør minst 10 repetisjoner, så slå på og utfør en aqua aerobic øvelse - utholdenhetstrening, fleksibilitet og koordinering på den andre siden.