En vakker abdominal press er ikke bare en tynn midje uten fettavsetninger, men fremfor alt et muskulært lag, kuttet av dype sammenhengende vegger. Se på de antikke statuer - deres bukpress er trukket med klare firkanter. Dette er imidlertid ikke bare en hyllest til skjønnhet, men også en fornuftig praktisk tilnærming. Poenget er at en hvilken som helst bevegelse og trening på en eller annen måte er forbundet med bukemuskulaturen: den eller i utgangspunktet avhenger av dem eller støttes eller kontrolleres av dem.
Jo sterkere disse musklene, desto mer effektive er treningen, og du er i sin tur mer pålitelig beskyttet mot alle slags skader. Fremfor alt ser lindrende muskler i magen spektakulær og sexy ut.
Du kan ikke ha ideelle andre deler av kroppen, men seks tydelig trukket firkanter snakker allerede for seg selv ... Det er bare ikke lett å skaffe dem. Det ser ut til at alt er ganske enkelt: "sving" musklene i bukpressen til utmattelse, og du vil lykkes. Men, dessverre, dette er ikke slik: de vil ha alt, men det viser seg for noen få. Og det er ikke engang i genetikk (selv om og i dette også), men det er ingen konsensus i metodikken. Noen "eksperter" anbefaler trening det hver dag, andre anbefaler mer hvile. Selv i problemene med teknikk øvelser, er det uenigheter.
Så hva trenger du fortsatt å gjøre for å få et 100% resultat for å oppnå de ideelle bukemuskulaturene?
For å gjøre dette, la oss se på de vanligste problemene i utviklingen av magesmerter og tilnærming svarene fra idrettsvitenskapens synsvinkel, samt fra sunn fornuftspunkt.
Ofte kan du møte anbefalinger av følgende type: å "lage" kubene i pressen du trenger å laste den ned hver dag. Faktisk er form og kontur av rectus abdominis gitt til deg fra fødselen. Fysisk anstrengelse vil hjelpe deg å gjøre den rette muskelen tykkere, det er alt. Derfor er det nødvendig å trene den, så vel som andre muskler, ikke mer enn en gang hver annen dag. For å vokse, trenger pressens muskler også hvile! Forresten, utfører et utænkelig antall øvelser, utvikler du muskel utholdenhet, og ikke deres styrke, og enda mindre stimulerer veksten.
Med andre ord, vil uendelige vendinger ikke hjelpe deg med å få en lettelse i bukpress og vil ikke fjerne fett fra magen din. Styrketrening gjør det enkelt ikke å "vite hvordan" å "brenne" fett. Derfor trenger pressen ikke bare "pumping", men også aerob belastning, diett (en viktig faktor - ernæring: tilstanden til musklene i pressen er hovedsakelig avhengig av ernæring, og deretter fra øvelsene "for avfyring" av fett, hvem vet, kanskje under tykkelse Fettlag, du har velutviklede muskler i pressen, bare du lærer bare om det etter at du har gått ned i vekt). Forresten trener mange fagfolk sjelden ut en presse. Hemmeligheten er at erfarne mestere har mange år med hard trening for alle muskelgrupper, og "busting" med å jobbe ut av pressen kan føre til en "forlengelse" av midjen, og dette er ikke veldig ønskelig av estetiske årsaker.
Det er en oppfatning at noen øvelser på bukpressen er rettet mot sin øvre del, andre på den nedre og tredje på de skråte bukemuskulaturene. Faktisk, enhver øvelse på pressen "inkluderer" rectus abdominis helt, fra bunnen til toppen. Dessuten deltar de skråmuskulære partiene selv i kroppens flekker. En annen ting er at noen øvelser, som vanlige vendinger, gir litt mer byrde på bukpressen (det er ingen snakk om fullstendig isolasjon og ingen tale). Men løftingen av bena i vriden eller omvendt vri legger vekten på selve bunnen av den rette muskelen. Forskjellen i belastningen er ikke så stor, men det er fornuftig å komponere et kompleks for pressen av to typer øvelser. Dette vil tillate deg å "behandle" den rette muskelen, som de sier, fra begge ender. Og ikke glem å jobbe ut "skew". For eksempel er det et utmerket alternativ: Et sett på bunnen av pressen, sett "opp", sett til "skråt".
Når det gjelder valg av trening, er det ingen enkelt oppskrift her . Det er ikke nødvendig å "gå i sykluser" på øvelser bare på gulvet. Alle øvelsene er gode på egen måte: trene ut pressen "fra forskjellige vinkler": eksperimentere med ulike "funksjonelle" bevegelser, som for eksempel diagonal bøying av kroppen i visken, kaster av medisinsk ball, bøyer bagasjen på blokken eller i bøyesimulatoren. Alle disse bevegelsene har forskjellige fordeler, en bred amplitude, og er derfor svært effektive.
Alle vet at øvelser på pressen spiller en viktig rolle i å forhindre lumbale skader, men de selv kan skade det hvis de ikke tar hensyn til nedre rygg . Faktum er at det er pressen og nedre rygg (nedre rygg) som skaper kroppens "power center". Derfor, når du jobber på pressen, må du ikke glemme tandemet - "press loin". Ikke fokus på å trene bare de mest effektive musklene - pressen, ikke glem helsen din: Pumpe pressen på bekostning av nedre rygg skaper "fysiologiske forvrengninger", noe som fører til smerte i ryggen.
Av sikkerhetshensyn, ikke glem den riktige teknikken for å gjøre øvelser på pressen, spesielt puste: Ta pusten før den konsentriske repetisjonsfasen og hold pusten. På bevegelsens øvre punkt, før starten av den eksentriske (negative) repetisjonsfasen, må du puste ut med en kraft, "skyve" innover i rektal abdominis muskelen. Å holde pusten i den positive fasen, tillater maksimal belastning på bukpressen og avlaster en betydelig del av belastningen fra lumbale ryggraden. De som er eldre eller har problemer med trykk, bør puste normalt, uten å holde pusten.
Så, hva du trenger for kompetent pressetrening: riktig diett, aerob trening, intensitet, treningstrening og riktig valg av øvelser.
Prinsipper for abdominal trening:
- Flytt jevnt og jevnt uten jerking.
- På toppen av sammentrekningen, halle, deretter sakte slapp spenningen, men ikke hvile på det laveste punktet av bevegelsen, det slapper av musklene.
- Arbeid pressen "fra forskjellige vinkler" så vel som andre muskler (for eksempel skuldre eller bryst).
- Hold hodet på linje med ryggraden, samtidig som du opprettholder sin naturlige posisjon.
- Den optimale amplituden av bevegelser i de fleste øvelser er 30-45 grader.
- Forsøk å øke intensiteten, ikke antall repetisjoner (maksimalt kontrakt musklene på toppen av spenningen).
- Når du trener de "skrå" bukmuskulaturene i øvelsene på gulvet, krølle ikke albuene, men skuldrene og brystet.
- Ikke glem å strekke pressen og nedre rygg før og etter trening, ellers blir det ikke noe resultat.
- Tren pressen 2-4 ganger i uken, ta bort for en ferie ikke mindre enn 1 dag.
- Du kan være oppmerksom på abdominalpressen i noen minutter ved begynnelsen av styrketrening for andre muskelgrupper for å forberede den til videre arbeid, men det er bedre å gi hovedbelastningen til det på slutten av treningen.
- Hvis pressen er "bak", kan han tilbringe en egen dag for trening eller trening den i begynnelsen av kraftkomplekset for de "øvre" muskelgruppene.
- Styrketrening hjelper deg med å trene pressens muskler, hvis du vil "gripe" den, så trenger du også kosthold og aerobic.
- Gjør øvelsen til musklene ikke fungerer, og etter feil forsøker du å gjøre 5-8 ganger.
Tips for nybegynnere.
- Før trening er det tilrådelig å ikke spise i to timer, etter også 2 timer å drikke ett vann.
- Begynn å trene pressen sakte og jevnt, gradvis øke lasten.
- Gjør så mange gjentakelser som mulig. Om nødvendig, hvile, og start deretter over.
- Start med 10 reps i ett sett og utfør 2-3 sett. Hvile mellom sett fra 30 sekunder til 1 minutt.
- Når du enkelt utfører øvelsen i minst 15 repetisjoner, kan du gå videre til mer komplekse programmer.
- Når du rister på pressen, kan du ikke stoppe med smerte, du må fortsette gjennom smerten til muskelen ikke blir redusert. Hvis du skyller trykket på riktig måte, så bør du ha en smerte på minst en time etter treningen.
- Lasten økes med 5 repetisjoner, ikke mer.
Før du begynner å svinge pressen, endre kostholdet ditt !
Jenter, husk, det er ingen stygge kvinner, de er lat!