Forskere har bevist den store rollen som fysiske øvelser for å forbedre blodtilførselen til hjernen og forhindre mental overarbeid. Basert på dem,
Spesielle sett med fysiske øvelser for representanter for ulike yrker. Starter fra "fysisk aktive" yrker, etterbehandling med arbeidstakere av intellektuelt arbeid. Råd fra forskere vil hjelpe deg med å lære å raskt fjerne tretthet og raskt få styrke.
Et spesielt sted i disse kompleksene tilhører øvelsene til de visuelle og vestibulære sensoriske organene. Optimal ytelse av disse sensoriske organene er ikke bare nødvendig for vellykket utdannelsesaktivitet, men også for andre som er forbundet med stor følelsesmessig stress. Hvilke øvelser bidrar til å avlaste tretthet og få styrke etter et langt mentalt arbeid? For hvile og trening av senterets vestibulære organ kan du bruke følgende øvelser:
1) Sakte sving på hodet (7-10 svinger til høyre og venstre);
2) 7 - 10 hode skrå frem og tilbake;
3) langsom rotasjon av hodet til høyre og venstre;
4) sirkulær bevegelse av stammen rundt den vertikale akse;
5) sirkler, som i en vals.
Hver type bevegelse utføres innen ett minutt. Deretter en pause i fem sekunder etterfulgt av neste bevegelse. Først er bevegelseshastigheten sakte (en bevegelse i 2 sekunder). Så øker tempoet gradvis til to bevegelser per sekund.
Hvis du leser lenge, skriver og føler at øynene dine er trette (noen ganger begynner de å vanne), ordne en ti minutters pause. Å fjerne trette øyne hjelper slike øvelser:
1) Lukk øynene tett i 3 sekunder, åpne deretter for samme tid (gjenta 5 - 7 ganger);
2) Utfør flere langsomme konjugerte øyebevegelser i en sirkel til den ene siden eller den andre (5 til 7 ganger);
3) se langt inn i horisonten, se sakte på nesespissen (5-7 ganger);
4) gjør flere sving på øyebollene til høyre og venstre (5-7 ganger), og også opp og ned (5-7 ganger);
5) Masser øynene med tre fingre i hver hånd. For å gjøre dette er det enkelt å trykke fingrene på øvre øyelokk i hvert øye, etter 1 til 2 sekunder, fjern fingrene fra øyelokkene. Og så er det lett å trykke. Trening skal utføres innen 30 sekunder, uten smertefulle opplevelser. Det er nødvendig å trykke øynene med varierende frekvens, og ikke forsink pusten.
6) sitte, lukk øyelokkene, masser dem med lette, sirkulære fingerbevegelser i ett minutt;
7) med lukkede øyelokk, løft øynene opp, ned, sving til høyre, så - til venstre;
8) blinker intensivt i 1 til 2 minutter.
Noen av disse øvelsene kan utføres og under korte pauser i prosessen med å studere eller jobbe på datamaskinen.
Det skal bemerkes at mentalt arbeid ofte er knyttet til behovet for å sitte lenge i stillestående stilling. Og dette fører til spenning av muskler i ryggen, occiput, og til slutt til en økning i følelsesmessig spenning. For å forhindre hypodynami og lindre følelsesmessig stress, anbefaler vi flere øvelser relatert til periodisk spenning og avslapping av muskler:
1) Sett deg ned, rette kroppen, ta skuldrene bak og ned. Deretter stram musklene på ryggen og fjern skruen sammen. Hold deg i denne stillingen, mentalt teller til ti, så sakte slapp musklene. Åndedrag er vilkårlig;
2) Sitt, puster ut, kontraherer bukemuskulaturen og tegner bukveggen innover. Hold deg i denne stillingen i 5 til 7 sekunder, og deretter svelge sakte, skyv mageveggen fremover. Øv det er ønskelig å gjenta 7 - 10 ganger;
3) Sett deg ned, sterkt reduser de gluteale musklene og på bekostning av det, som om det er litt oppe. Hold posen i 7 til 10 sekunder, og slapp deretter av sakte. Åndedrettsvern er gratis. Gjenta denne øvelsen 5-7 ganger;
4) Sett deg ned, rette bena og stram dem sterkt, uten å ta dem av gulvet. Fortsett i denne stillingen 7 - 10 sekunder. Deretter slapper du av sakte (pusten fri);
5) Følgende øvelse utføres i stående eller sittende stilling. På bekostning av tider - ta et dypt pust, løft hendene oppover, fingrene rett, strekk. På bekostning av to-trene musklene i hele kroppen, hold pusten i noen sekunder. For tre - fire - fem - seks slapper av musklene, sitte lavt, hodet fritt senket til brystet, fullstendig utånding av luft. Når du fullfører denne øvelsen, ta noen pust og langvarig utånding;
6) øvelsen utføres i sittestilling (puste er vilkårlig). Stram dine hender, knel og senk ned, slapp av dem;
7) rolig rytmisk, klare bevegelser i stående eller sittende stilling: en gang - løft skuldrene. To - ta skuldrene tilbake, ta med skulderbladene (mens du gjør et pust). Tre - fire - legg skuldrene ned, legg hodet på brystet. Vi gjør en lang utandring;
8) en øvelse. På grunn av tiden, hendene er avslappet og hevet til krakelene. Elbuer på samme tid senkes ned, og kroppen er litt trukket inn (innånding). For to eller tre hender faller fritt, gå tilbake, og deretter ved inerti fremover (utånding);
9) rolig trinn fra fot til fots og samtidig rytmisk vippe kroppen fra side til side;
10) slapp av så mye som mulig. En gang - ta en dyp pust, belast muskler i kroppen. På bekostning av to til ti, forsink muskelspenningen og pusten. På bekostning av elleve puster vi ut. Maksimer musklene dine. For å gjøre dette, ta noen dype pust og pust, opprettholde en rolig pust, slapp musklerne enda mer.
Disse øvelsene er tilrådelig å utføre etter stress, så vel som å raskt fjerne tretthet og et raskt sett med krefter.
Mange mennesker som ikke blir involvert i sport, beveger seg ikke mye, noe som påvirker deres helse og arbeidsevne negativt. Det er nyttig for dem å lære de fysiske øvelsene som bidrar til forbedring av trivsel og arbeidskapasitet. Inkludert intellektuell. Her er noen av disse øvelsene:
1) å trekke på noe passende "tverrstang" (10-12 ganger);
2) Alternativ jogging med turgåing. I et begrenset område kan du kjøre med å gå på stedet. Varigheten av øvelsen er minst 3 minutter;
3) øvelser for hendene og skulderen (utført stående). Utgangsposisjonen er bena fra hverandre, hendene på midjen. En sving til høyre, hendene til sidene; to - tre - en fjærende helling frem til høyre ben; fire - for å gå tilbake til startposisjonen. Øvelser gjentas 3 til 4 ganger;
4) en øvelse for stammenes laterale muskler. Utgangsposisjonen er bena fra hverandre, hendene på midjen. Vi lager skarpe bakker til venstre og til høyre med et sterkt stopp i utgangspunktet. Skråninger kan ledsages av en kraftig utånding;
5) trening for magesmerter. Dyp pusting som involverer membran, magesmerter og bryst; tilbaketrekking og spenning av muskler i bukhulen. Øvelse kombineres med intens utånding under tilbaketrekking av magen eller med en forsinkelse i pusten. Gjenta øvelsen 8 - 10 ganger;
6) trene for musklene i ryggen. Vi gjør en tilt fremover, og deretter bøye tilbake. Trening kan utføres med en forsinkelse av å puste 10-12 ganger;
7) håndbevegelser (8-10 ganger til venstre og høyre);
8) feiende bevegelser av beina (8-10 ganger frem og tilbake);
9) knep (utført med en forsinkelse av å puste 8 - 10 ganger);
10) løper på plass, vekslende med å gå. Åndedrett er vilkårlig, varigheten av øvelsen er 2 minutter.
I noen tilfeller kan såkalte refleksstimulerende metoder brukes til å aktivere mental aktivitet. De likeledes lindrer tretthet og øker mental effektivitet. For eksempel "suger" en sitron, tørker ansiktet og nakken med kaldt vann, selvmassasje på hodet. Bevegelse under selvmassasje av hodet utføres radialt fra kronen i retning av hårvekst. Start selvmassasje strømming, fortsett å gni og patting, og avslutt deretter igjen strekk. Den utføres av puter av fingre og en palme på overflaten av en hud. Bevegelsene er kontinuerlige. Når det gis, er bevegelsene det samme som når de strekker, men kraften i å presse huden øker. Slapping er ferdig med en halvbøyet palme, en kant av en hånd eller med pads av fingrene.
Produktiviteten til mental arbeid avhenger i stor grad av kunnskapen om kroppens biologiske rytmer, om evnen til å bygge arbeid, med hensyn til endringene i disse rytmene i løpet av dagen. Og hvem som ikke vet du bedre dine biorhymermer. Øvelsene er enkle og krever ikke spesialutstyr. Også for deres gjennomføring er det ikke nødvendig å være trent idrettsutøver. De er ganske enkelt nyttige for å huske for rask fjerning av tretthet og et raskt sett med krefter.