I de senere årene blir øvelser stadig mer populære ved hjelp av en spesiell sportsball - fitball. Disse øvelsene er svært nyttige for å forbedre balansefølelsen, så vel som for å forebygge patologiske forhold forbundet med smerter i ryggraden. Svært ofte kan disse forholdene skyldes en uregelmessig og langvarig sittestilling på kontoret eller i klasserommet. Denne artikkelen presenterer de mest effektive øvelsene med ballen: fitball for kvinner, samt tips om valg av fitball og en beskrivelse av fordelene i forhold til annet sportsutstyr.
Fitball - et ord veldig nært i lyd til ordet fitness, erobret hele verden. En eneste forskjell i slutten gir ham imidlertid en helt ny mening. Dette begrepet betyr en retning i treningsstudioet, som kombinerer aerob og styrketrening ved hjelp av en spesiell gymnastikkball. Navnet kommer fra engelske ord, fitness og ball, og treningsinstruktører hevder at øvelser med ball fitball styrker muskeltonen samtidig som de styrker bein og ledd. Dette er den eneste enheten som gjør det mulig å oppnå en lignende effekt.
Når en person sitter på en stol, får de intervertebrale diskene en belastning på 30% mer enn når de står. Intensiteten av belastningen øker mange ganger, når kroppens stilling er feil og når stillingen er ødelagt. Dette komplikerer i sin tur pusteprosessen og forstyrrer den indre funksjonens normale funksjon. Ryggraden tar mesteparten av byrden på seg selv, men styrken og tonen på rygmuskulaturen reduseres. Sannsynligvis vil alle gjette at balansen mellom musklene er så forstyrret og forårsaker smerter i ryggen og baksiden. Også en økning i belastningen på vertebralskivene kan skape realistiske forutsetninger for utviklingen av en brokk.
Hva skjer med kroppen vår når vi sitter på fitbole?
I motsetning til faste simulatorer støtter denne ballen ikke en stabil stilling, så nesten enhver øvelse med den tvinger til den generelle stabiliseringen av musklene. Selve faktum av å være på ballen fører vår kropp til en situasjon av ubalanse og styrker musklene i bena og magen til belastning for å opprettholde balanse.
Det viktigste kjennetegn ved aktive øvelser med ballpasball er at de ikke bare skaper bevegelsesfrihet, men også forenkler pusteprosessen, stimulerer arbeidet med indre organer, forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer belastningen på intervertebralskiver, forbedrer vevets elastisitet mellom dem.
Historie om fitball
For første gang oppstod store oppblåsbare baller i Sveits, og ble først brukt til å behandle barn med cerebral parese for å forbedre deres nervøse reaksjoner og gjenopprette en følelse av balanse. Kort tid etter begynte Fitball å bli vellykket brukt i kinesitherapy for å hjelpe til med behandling av nevrologiske og ortopediske problemer og hos voksne.
Fitball har siden tusenvis av det 20. århundre blitt mye brukt i aerob gymnastikk, i treningssentre, i ulike programmer for å eliminere postural lidelser, samt i behandling av mange andre patologiske tilstander i muskel-skjelettsystemet.
Hva er fordelene med fitball?
- Øvelser med ballen fitball - denne gymnastikken, som ikke er forbundet med tung fysisk anstrengelse. Hun kan vellykket være engasjert ikke bare hos voksne, men også hos barn og gravide. Videre kan disse øvelsene ikke bare forhindre komplikasjoner, men bidra til å lindre selve graviditeten. I tillegg forbedrer fitball elastisiteten til bekkenbunnsmusklene, forenkler funksjonen til ekstern respirasjon, styrker veggene i bukhulen og ryggmuskulaturen. Avslappende øvelser vil bidra til å redusere ryggsmerter forårsaket av veksten av statisk belastning på ryggraden.
- Øvelser med fitbol har smertestillende effekt og har en gunstig effekt på fordøyelsessystemet, leveren og nyrene. Nylig funnet søknad generelt behandling for behandling av åreknuter, skoliose og fedme.
- Fitball bidrar til en betydelig økning i utholdenhet, smidighet og fysisk aktivitet.
- Det er uunnværlig i dannelsen av riktig holdning, og bidrar til å opprettholde balanse og forbedre koordinering av bevegelser.
- Regelmessige øvelser med ball fitball normaliserer blodtrykket, reduserer kroppsvekten og toner alle muskelgrupper, noe som bidrar til å danne en riktig holdning og styrke musklene i ryggen.
- Fitbol trekker lett muskler i problemzoner (buk, midje, hofter og rumpe) i kombinasjon med aerobic, pilates, stretching øvelser og tai-bo. Dette er en ideell kombinasjon, fordi den gir deg fullstendig bevegelsesfrihet og muligheten til å lette overgangen mellom ulike klasser. Den mest effektive er å utføre push-ups på fitball, fordi samtidig bena er hevet høyt nok og er i en ustabil stilling. Dette fører til at bukmuskulaturen aktivt arbeider så langt som mulig.
- Fitball vil bidra til effektivt å kvitte seg med lang stress, spenning og leddsmerter.
Hvordan velge riktig fitball?
De kommer i forskjellige størrelser for maksimal komfort for å påvirke alle aktive sportsgrene. Dimensjoner fitbola kan variere fra 30 til 75 cm, diameteren av ballen er bestemt av veksten av hvem som skal være engasjert i den. Den mest brukte størrelsen er 65 cm, siden veksten fra 165 til 175 cm er den vanligste. Med en økning fra 150 til 165 cm anbefales en ball med en diameter på 55 cm, og med en økning på mer enn 175 cm - en diameter på 70 cm. En fitball med en diameter på 30 cm brukes hovedsakelig for barn i alderen 5 år.
Hvordan er disse dimensjonene bestemt?
Diameteren av ballen bestemmes hovedsakelig av veksten av en person. Ideelt sett sitter på ballen, leggene skal være pålitelig og stabilt plassert på gulvet, og knærne skal bøyes vinkelrett. Det skal huskes at den maksimalt oppblåste ballen har et mye mindre grep på bakken, beveger seg raskere og krever mer innsats for å opprettholde balansen. Ustabilitet derimot fører til en sterkere spenning av alle muskelgrupper involvert i gjennomføringen av denne øvelsen. Det viser seg at jo mer ballen, jo høyere belastningen på musklene.
Eksempler på balløvelser fitball for kvinner
Før du begynner øvelsen, prøv å observere de grunnleggende reglene: Sitt alltid på ballen med bare føtter, slik at sålene er bedre festet til gulvet. Trekk armene ut til sidene - slik at balansen blir enklere. Hvis du er bekymret for fall og skader, kan du i begynnelsen bruke en ball med en flatt base for støtte. Med en ball kan fitball praktiseres hjemme, men det anbefales at du utfører øvelser i treningsstudioet under veiledning av en god trener.
Fitball-øvelse mot veggen
Øvelse som styrker musklene i hofter og rumpe. Ekstremt nyttig for alle som fremdeles er vanskelige å opprettholde balanse. Fjerning av første trinn reduserer belastningen på knærne, til tross for økt belastning på musklene på kroppens bakside.
Gjennomføring: Sitt på ballen, lene seg tilbake på veggen. Legg føttene på skulderbredden. En liten bit foran sideveggene på ballen. Begynn nå å rulle fra høyre til venstre, uten å løfte hælene fra gulvet og ryggen fra veggen. I dette tilfellet vil kroppen være i en tvunget fremoverstilling, og lasten fordeles jevnt mellom begge bena. Av stor betydning for gjennomføringen av denne prosedyren er å holde hælene presset til gulvet mens du hakker.
pushups
De viktigste muskelgruppene som er involvert i denne øvelsen er: muskler i brystet, skuldre og triceps. Denne øvelsen øker kompleksiteten til standard push-ups.
Gjennomføring: Sett magen på fitball i standard stilling, hender foran soya, håndflatene presses til gulvet litt mer enn bredden på skuldrene. Senk sakte, i henhold til dine evner, og så sakte stige på hendene. Trening er vanskelig fordi du må holde bena i balanse og samtidig strekke hendene dine. Egnet for de som allerede har opprinnelig fysisk trening. Kontraindisert i svangerskapet!
"Balanse"
Trening er spesielt egnet for å forbedre koordinasjon og balanse i kroppen. Det inkluderer forsterkning av gluteal muskler og innsiden av lårene.
Gjennomføring: Legg din mage på ballen, som når du trykker. Alternativt løft venstre arm og høyre ben og omvendt. Prøv å holde denne posisjonen i noen sekunder. Gjør to tilnærminger for 4-5 posisjonskift.
Pelvic lift
Denne øvelsen er spesielt egnet for grupper av hofter og bakre muskler. Du trenger bare å huske at når du slapper av, ikke kroppen skal lyve helt.
Gjennomføring: legg føttene på ballen, hvil palmer på gulvet. Øk maksimal bekken opp, hold denne posisjonen i noen sekunder og slipp ned. I dette tilfellet bør kroppen ikke helt røre gulvet, det vil si, velvære bør ikke være absolutt. Så øvelsen vil være mest effektiv, spesielt for kvinner.
hyperextension
Ganske vanskelig, men veldig effektiv trening for musklene i ryggen. Det er bedre å utføre foran den svenske veggen.
Utførelse: Kniel ved siden av ballen, legg buken på ballen, og rett bena og fest føttene på den svenske veggen. Sett hendene bak hodet og begynn sakte å løfte foringsrøret opp. Lås posisjonen for maksimal tid. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Over tid kan du utføre denne øvelsen med vekting, hente håndverk.
Tren for pressen
Fitball gir god støtte til nedre rygg og lar deg fullt laste hovedgruppene av magesmellene. Her må vi huske at det er nødvendig å kombinere innåndingene og utåndingene riktig for å øke effektiviteten av øvelsen.
Gjennomføring: ligg på ryggen på ballen og legg hendene bak hodet, og begynn å bøye kroppen, men bare i ryggraden, ikke i nedre rygg. Ellers vil overflødig overskudd av bukmuskelen gå. Etter oppstigningen kan du slappe av, men ikke helt. Gjør minst 10 gjentakelser av to tilnærminger.
Som konklusjon
Fitbol er vellykket brukt til behandling av mange ortopediske og nevrologiske sykdommer, men spesifikke metoder for gjennomføring av behandling bestemmes kun av en spesialist som kan vurdere de sanne egenskapene til hver enkelt pasient. Hvis du har noen kontraindikasjoner, den minste tvil eller vanskeligheter med å gjøre øvelsene - sørg for å søke lege.
For friske mennesker tilbys ulike belastninger. På grunn av sin høye styrke, holder fitballen ganske betydelig belastning, øker utholdenhet, forbedrer koordinasjon, balanse og posisjon. Det er bare en ideell sportsutstyr for kvinner. Skjønt. Ikke bare for dem.