Som et resultat er det en bølge av tretthet som ruller inn, og interessen for trening er å dø ut. For alt dette skjedde ikke for deg, vi har samlet et kompleks som vil anspore metabolisme, samt styrke motivasjonen for klasser. Start med 5 grunnleggende øvelser. Når du er klar, lær de neste 3, gradvis øke antall tilnærminger og byrder. Legg til kardiotrening, hvis plan er også bygget på prinsippet om gradvis økning i intensitet. Hvis du kombinerer alle disse elementene, vil harmoni og ønske om å fortsette å delta i fitness garanteres til deg. La oss finne ut sammen hvordan du bruker øvelser for å fjerne fett fra hoftene.
Vi akselererer stoffskiftet
Begynn med 5-10 minutter med lav intensitetskardio. Tren 3 ganger i uken, slapp av minst 1 dag mellom klassene.
Gjentakelser, tilnærminger og byrder
Nivå 1. Hvis du er nybegynner, utfør 1-2 sett med 10-15 repetisjoner av de 5 grunnleggende øvelsene i denne rekkefølgen. Etter hver 4-5 treningsøkt, øke byrden med 10%. Etter en måned kan du gå til nivå 2. Når lasten dobler mot originalen, legg til 3 mer kompliserte øvelser.
Nivå 2. Hvis du trener i mer enn 3 måneder, følger du 2-3 sett med 8 repetisjoner av grunnleggende øvelser. Etter hver 4. treningsøkt øker du intensiteten med 10%. Etter en måned, master 3 ekstra øvelser. På slutten av kraftavsnittet, gjør 2 sett med 15 repetisjoner av enhver øvelse på pressen, for eksempel "sykkel". Hitch. Trekk hovedmuskelgruppene, hold hver strekning 15-30 sekunder.
Grunnleggende øvelser
Kombinert hakke. Quadriceps, muskler i baken og baksiden av lårene jobber. Plasser treningsbenken mellom simulatorstativene slik at dens ende ligger under kryssstangen. Stå med ryggen til tverrstangen (fot skulderbredde fra hverandre på en avstand på 45 cm), grip den med det øvre brede grepet. Mens du holder pressen stramt, gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjør 1 tilnærming. Deretter beveger du føttene under baren, legger dem bredere enn skuldrene og utløser sokkene 45 °. Bøy knærne og utfør et knep, prøv å røre baken på benken. Rett og gjenta. Innledningsvekt: opp til 12 kg.
Brenn fett, utvikle utholdenhet
Velg hvilken type aerob aktivitet som helst. Det kan løpe eller gå, hoppe tau, dans, trene på kardioen. Og ikke glem å varme opp og hitching.
Elbow kabelstang
Muskler i midten av ryggen, skuldrene, biceps og pressearbeid. Legg treningsballen litt til venstre for kabeldragertoget med en avstand på omtrent en fot fra den. Fest håndtaket til bunnblokken. Lene på ballen med venstre kne og venstre arm. Hold håndtaket med din langstrakte høyre hånd, håndflaten ser innover, ryggen er rett, pressen er anstrengt. Bøy albuen, trekk håndtaket til bunnen av brystet, skuldre og hofter utfolder seg ikke. Løft langsomt armen, gjør alle repetisjonene. Bytt hendene og ta en annen tilnærming. Innledningsvekt: 5-10 kg.
Lunge med bakre kabeltrekk
Det er quadriceps, muskler i baken, baksiden av lårene, kalvene og pressen. Plasser trinnplattformen i en avstand fra i m fra kabeldragsimulatoren. Fest håndtaket til bunnblokken. Stå med ryggen til trinnet og ansiktet til simulatoren, med rette hender griper håndtaket. Sett en sok av høyre fot på den fjerne kanten av plattformen, press pressen og fjern knivene. Fall inn i lunge slik at venstre kne var over ankelen, og den rette - så på gulvet, ikke bøy albuene. Rett beina og gjør en tilnærming først med den ene, og den andre etappen. Innledningsvekt: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Brystmusklene, skuldrene, triceps og pressearbeid. Kom på knærne. Hendene lene seg på dumbbells som veier 4-5 kg i en avstand litt bredere enn skuldrene. Rett pressen. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til knærne. Ned, spred albuene til sidene til skuldernivå. Rett armene dine, tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Å gi hendene dine
Den biceps arbeid, samt øvre ryggen. Stå oppreist, legg føttene på skulderbredden, hender med dumbbells fritt senket langs kroppen, håndflatene vendt fremover. Bøy albuene, dra dumbbells til skuldrene dine. Utvid palmer innover og press opp, og ikke bøy håndleddene dine. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Vekter: Håndlister på 2-6 kg.
Kompliserte øvelser
Stig opp til benken
Quadriceps arbeid, samt muskler i baken og baksiden av lårene. Sett den venstre foten på midten av benken, den rette - lener seg på tåen. Dumbbells presses på skuldrene. Trekk ut din høyre fot og klatre opp på benken, og overfør kroppsvekten til venstre ben. Deretter bøyer høyre kne og løfter det til lårnivå. Uten å flytte venstre fot, gå tilbake til startposisjon. Gjør en tilnærming først med en, så den andre foten. Innledningsvekter: håndlister på 1-4 kg.
Omvendt kabel trekk foran deg
Utfør etter 2. øvelsen. Muskler i brystet, fremre del av skuldrene og underlivet. Fest tverrstangen til den nedre enheten på kabeluttrekkssimulatoren. Stå opp til simulatoren med ryggen 30 cm fra ham, fot skulderbredde fra hverandre. Ta tak i øvre midtre grep på tverrstangen, kabelen går mellom bena.
Trykk på treningsballen
Utfør etter 5. øvelsen. Triceps, muskler i overkroppen, fremre skuldre og underlivsarbeid. Lig med dine rette hender på ballen, hendene på skulderbredden. Deretter går du litt tilbake, litt langt fra hverandre. Rett pressen. Mens du bøyer armene dine, fall ned, samtidig som du holder albuene så nær kroppen som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. For å øke lasten, lene på sokkene, ikke på hele foten.
6 hemmeligheter
Muskler - denne ovnen, hvor fett brenner. For å lykkes med å bygge muskelmasse, er trening alene ikke nok. Det er også nødvendig å overvåke balansen av ernæring og konsumere nok protein. For lavt kosthold fører til at kroppen skifter til en "økonomisk" driftsmodus, som følge av at metabolisme bremser seg. Spis ofte og gradvis, ideelt - 6 ganger om dagen. Med denne modusen kan du opprettholde blodsukkeret og unngå overmåling. Nyt kroppen din med naturlig fullverdig mat og begrense forbruket av raffinerte matvarer (søtt og mel). Du trenger minst 8 timers søvn per dag. Organiser din tid, konsentrere deg om hva som skjer og ikke sette deg i fare.