La oss starte med pylokopiering. Dette komplekset, utviklet av treneren fra California Viveka Jensen, kombinerer elementer av boksing og Pilates. Hollywoods skuespillerinne og sanger Hilary Duff sier at det er han som ikke tar mye tid, hjelper henne til å holde en slank, smart og utrolig forførende figur. Hemmeligheten er enkel: Dobbel trening gir en dobbel effekt. Boksende bevegelser brenner en masse kalorier, forbedrer overkroppen merkelig, lærer fingerferdighet og koordinering, og gir ekstraordinær selvtillit. Pilates gir deg mulighet til å fungere godt i muskler i bena og muskler-stabilisatorer. Det styrker stillingen, forbedrer kroppens plastisitet og gir perfekt følelse av indre balanse. Kombinasjonen av disse elementene gjør det mulig å oppnå en ideell sammensatt trening som harmoniserer alle kroppsdeler.
Klasseplan: Komplekset er bedre å utføre barfot - slik at du får bedre grep med gulvet og øker lasten på underbenet. Gjør 3-4 ganger i uken. Som oppvarming, bruk løp på plass eller hoppetau i 2 minutter pluss 3 minutter med "skyggeboks". Utfør bevegelser i "runder" en etter en uten avbrudd. Hvis tiden tillater, kan du gjenta oppvarmingsøvelsene mellom bevegelsene. Du trenger: et par hansker med vekting (vekt 500 g), men du kan gjøre uten dem. For øvelser på gulvet, lager opp på en yoga matte eller et tykt håndkle.
Skyggeboksing
Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine, knærne dine bøyde seg. Klem hendene inn i knyttneve, løft dem til haken (beskyttende pose) og vår som en bokser frem og tilbake på padsene på tærne. Alternativt, bruk hendene dine for å senke blåsene fremover fra skulderen i 3 minutter.
Jeb-kryss med en forandring av bena
Musklene i armene, bena, magen og rumpene virker. Stå opp, bein - bredere enn skuldre, føtter litt utfoldet utover, knærne bøyd. Løft neven til deg selv, står i en defensiv posisjon. Litt sving til venstre og ta et skritt med venstre fot på siden, mens du gjør kroken med venstre hånd - kaster den frem fra skulderen med håndflaten din ned, så ta hånden din tilbake til sin opprinnelige posisjon. Slå straks på høyre fot og krysse med høyre hånd - streik diagonalt i venstre side (i venstre hånd). Gjør vekselvis 4 kroker og krysser (fremover og diagonalt). Deretter utfør 4 myke sprang fremover bakover (beina står parallelt med hverandre). Gjenta hele tiden igjen, og utfør økten i 90 sekunder. Deretter endrer du sider (streik frem med høyre hånd og diagonalt igjen).
Retting av hender og føtter
Musklene i armer, ben og muskler-stabilisatorer virker. Stå på høyre fot, knebøy, trekk magen til deg selv. Løft det venstre kneet til midjenivået og rett foten foran deg, stopp - på deg selv. På samme tid, utvide armene på brystnivået, håndflatene oppe. Trekk albuene til sidene, bøy det venstre kneet og ta hælen til høyre kne. Gjenta bevegelsen i 1 minutt uten å berøre gulvet med venstre fot. Endre deretter sider og gjenta.
Muskler av ben, skinker, armer og mage arbeid. Stå i plieposisjon, spred beina dine bredere og snu sokkene til side, sett deg ned slik at knærne er over tærne. Vend til høyre (hoftene er bevegelsesløse) og skyt ut venstre arm frem til høyre lår og høyre arm tilbake. Sett hendene tilbake til forsvarsposisjon, albuer på sidene, sving til venstre og gjenta bevegelsen. Å holde seg på plass og holde fast, så raskt som mulig, bytt sider i 2 minutter.
Hook med benene krysset
Muskler i skulderbelte, armer, ben og muskler-stabilisatorer virker. Sett føttene dine bredere enn skuldrene dine, knærne dine er bøyd og ta dine knyttneve til din defensive posisjon. Skru ut høyre hånd, hold den bøyd, diagonalt foran brystet - hånden skal ligge under haken. Slå på høyre fot og slå kroppen til venstre når slående. Gjenta på den andre siden, slå på venstre fot for å slå. Lag 4 kroker, legg dem i hele kroppen. Deretter returnerer knyttneve til defensiv posisjon og utfører 4 hopp, krysser beina til hverandre. Alternativ bevegelse med hender og føtter i 3 minutter.
Pære slag
Musklene i hendene, skulderbelte og bena fungerer. Stå opp, benene er skulderbredde fra hverandre, sokker er utplassert til sidene. Bøy det venstre kneet og rett rett foten foran deg, berør gulvet med tåen. Samtidig løft hendene dine foran deg på øynivå, albuer bøyd, palmer i knyttneve. Vri knytnevene til hverandre, som om du bokser en imaginær pære. På samme tid berører du den indre overflaten på venstre kne med høyre tå. Fortsett den sirkulære bevegelsen med hendene, slipp den høyre sokken til gulvet og løft den igjen til kneet. Gjør øvelsen i 90 sekunder, og bytt siden.
Muskler i hender, underkropp og muskler og stabilisatorer virker. Stå på høyre fot og begynner å lene deg fremover, mens du løfter venstre ben til hoftens nivå, blir tåen utvidet. Rett høyre arm fremover, og den venstre - til side, på brystnivå, hold balansen. Så lavt som mulig, bøy det høyre kneet, og rett deretter benet. Fortsett i 1 minutt, bytt ben og gjenta.
Vertikal lath med en bortføringsfot
Muskler i bena, balder, armer og muskler-stabilisatorer virker. Stå på høyre fot og strekk armene til sidene på skuldernivå, håndflatene til gulvet. Lene kroppen fremover og løft venstre ben til siden så høyt som mulig, tåen strekkes ut. Hold armene og torsoen ubevægelige, berør tåen til venstre fot på gulvet. Løft venstre ben igjen og gjenta bevegelsen i 90 sekunder. Endre deretter sider.
Rem med bøyning av bena
Muskler i brystet, armer og muskler-stabilisatorer virker. Stå i barenes stilling, lene på underarmer og tær - albuer strengt under skuldrene. Bøy knærne slik at de er et par centimeter fra gulvet, og rett deretter bena. Fortsett i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder og gjenta. Ta den totale tiden til 2 minutter.
hjørne
Muskler i skulderbelte og muskler-stabilisatorene virker. Sitt rett, knærne bøyes i rette vinkler, sokker berører gulvet (hæler er revet av). Trekk armene dine foran brystet med hendene dine ned, og stramme dine magesømmer, lene deg tilbake i en vinkel på 45 grader. Stryk hendene opp og ned (amplitude i et par centimeter) i 1 minutt eller gjør omtrent 100 trekk. Omtrent i midten rive bena av gulvet. Hold ryggen rett, og brystet ditt - optimistisk.
Krysset ben med utstøting
Muskler i underkroppen jobber. Gå ned på alle fire, knær på ett plan med hofter, høyre albue på gulvet under høyre skulder, venstre hånd lener seg på håndflaten under venstre skulder. Løft venstre ben (kneet er bøyd, tåen er trukket ut) og vind den ved høyre kne. Overfør vekten til høyre side, mens du retter litt på venstre hånd og løfter venstre ben til skuldernivå og kaster den fremover (tåen er langstrakt). Gjenta bevegelsen i 1 minutt, og bytt siden.