Rask gange eller løp? Bruk en simulator eller løp langs parkens gater? Hvilken trening å velge for å oppnå maksimalt resultat og gå ned i vekt på kort tid? Mange tror at det er lettere å gjøre kardioopplæring enn med håndvægte, men det er noen spesielle funksjoner her. La oss vurdere en treningsplan for å gå etter vekttap.
Hvis du trenger å kvitte seg med ekstra pounds, vil hvilken belastning og varighet av treningstrening være mest effektiv?
Den mest optimale tiden er 200 min per uke med moderate belastninger. Ifølge forskningen fra amerikanske forskere, mister kvinner med overvekt som holder seg til dette regimet, vanligvis 14% av kroppsvekten. Men hvis du gjør 150 minutter, er vekttapet 5% kroppsvekt.
For å stabilisere vekttapet til normalt, må du utføre kardioopplæring minst tre ganger i uken. Hvis det ikke er mulighet for å delta i kardioopplæring, er det mulig å delta på gruppesøkt med sikte på å kvitte seg med overskytende kilo, noe som bør vare minst 40 minutter.
Når du går, under trening for vekttap, må du bruke hendene for å øke energiforbruket med 20-30%. Det er nødvendig å følge og følge kostholdet, da opplæring og næring er direkte relatert og bør være hensiktsmessig for formålene.
Før du starter treningsøktene, må du konsultere en trener.
Hvis kardiovaskulær trening blir brukt 200 minutter i uken, er treningsplanen riktig implementert, som anbefalt, og vekten går ikke bort, hva er årsaken? Det er nødvendig å komplisere kardio treningsøkter, øke tempoet, erstatte ensartede treningsøkter med intervallene. Det viktigste er ikke å overtrain, trening 1-2 ganger i uken med høy belastning er uønsket, da de kan føre til tretthet, og som følge av at personen helt opphører å være engasjert. Styrkeøvelser er også nødvendige for å brenne overflødig vekt. Øker muskelmassen, forbedrer metabolismen, fett blir aktivt brent. Det er nødvendig å overvåke mengden kalorier som forbrukes, fordi mengden kalorier som forbrukes, skal være lavere enn de forbrukte.
Opplæringen starter med det vanlige trinnet, som gradvis akselererer, men går ikke i gang, ca 25-30 minutter. Deretter er det nødvendig å senke trinnet til pulsen gjenopprettes. Hvis du vil kjøre på gaten, husk at det er bedre for nybegynnere å trene i treningsstudio enn å kjøre på hardt terreng. Langrennsløp er farlig, da det er sannsynlig å skade foten din på grunn av ujevne underlag. Det kan også være ubehagelige opplevelser i nedre rygg og i knærne.
Trening på å gå på simulatorene.
Simulatorer er forskjellige (ellipse, stepper, tredemølle, veloergometer), du må finne ut hvilken som er mest effektiv for trening. Valg av simulator avhenger av tempoet og varigheten av treningen. Men de mest effektive simulatorene er de som utvikler høy fart. Treningscyklen utvikler ikke en god fart, i motsetning til tredemølle og stepper. Det er bedre å alternere simulatorer og ikke bli forlovet hele tiden på det samme. Det vil ikke utvikle kjedsomhet, og vil bidra til å unngå stagnasjon av energi.
Øker treningens effektivitet hvis simulatoren er vippet eller går oppoverbakke? Er det mulig å pumpe kalvemuskulaturen?
Hellingen på simulatoren øker lasten, og dermed effektiviteten. I dette tilfellet må du nøye overvåke pulsen. For ikke å skade kalvemuskulaturen, må du sette foten helt på overflaten av sporet. Det er ikke i det hele tatt ønskelig å gå på tærne. Hvis det er spenning i kalvemuskulaturen etter trening, er det nødvendig å trekke dem: Legg foten på hælen foran vertikal overflate, tå på veggoverflaten og begynn å nærme veggen med et rett ben. Så snart det er spenning, må du holde benet i denne posisjonen til varmen kommer frem i muskelen. Deretter bøy benet i kneet og strekk Achilles. Denne øvelsen vil bidra til å avlaste spenningen fra kalvemuskelen.
Kardio treningsøkter kan gjøres utenfor treningsstudioet. Et aktivt trinn er ideelt for nybegynnere. Etter å ha behersket det, kan du gå til lett å kjøre. For hopp med et tau er det nødvendig med visse teknikker og ferdigheter. Det brukes til å øke lasten eller å løpe og gå, eller etter. Profesjonelle kan hoppe med et hoppetau i 30-40 minutter, nybegynnere vil bli kontaktet med en modus på 3 tilnærminger i ett minutt. Det vil være nok.
Hvis det ikke er noen problemer med å være overvektig, bør du ikke forlate cardio alt det samme. De vil være nyttige for kardiovaskulærsystemet. Nok vil være en eller to treningsøkter i uken.
Programmet for trening for å gå for vekttap for nybegynnere.
Nybegynnere vil være nok 3-4 leksjoner per uke i 45 minutter. Opplæring på turgåing skal starte med en oppvarming, og deretter gå til det vanlige trinnet, deretter til den intensive. Det er nødvendig å jobbe aktivt med hendene, overvåke pusten din, som skal være jevn. For å gjenopprette pusten, er det nødvendig å bytte til normalt etter et intensivt skritt, når pusten er gjenopprettet, kan du gå tilbake til et intensivt trinn. Intensitet kan økes ved hjelp av kraft eller kardiointervaller. Trening på turgåing kan være individuelt eller under trenerenes kontroll, noe som vil bidra til å motstå belastninger og tidsintervaller på riktig måte.