Stir Fry (rask stekepanne i en panne) er en av de sunneste matlagingsmetoder. For det første trimmer kombinasjonen av grønnsaker, frokostblandinger og fettfattige proteinprodukter næringsverdien av parabolen. For det andre, siden alle ingrediensene er stekt lett, krever dette litt olje (og maten viser seg å være ikke-kalorisk). Og til slutt vil slik mat være så duftende at du vil være full av den. Selv om de fleste har korte stekte retter i forbindelse med asiatisk mat, kan du bruke denne teknikken med noen produkter. Dette er vist under og følgende oppskrifter. Dra nytte av en av dem i kveld, og du vil bli sjokkert over hvor enkelt og velsmakende en vanlig middag kan være!
Kylling i vin i 26 minutter!
Server denne parabolen ikke med eggpasta, men med quinoa eller helkorn couscous, og så får du en ekstra del av fiber.
4 porsjoner
Forberedelse: 20 minutter
Forberedelse: 6 minutter
- 450 g kyllingbryst uten hud og bein
- 1 ss. l. hakket hvitløk
- 3 ss. l. hvitvin (for eksempel Chardonnay eller Pinot Grigio),
- portionsvis 2 ts. cornstarch
- 1/4 ts. nymalt svart pepper
- en halv kopp lav saltet kylling bouillon
- 110 gram eggpasta
- 2 ss. l. peanøtt eller vegetabilsk olje
- porsjonsvis 1/4 kopp (ca. 30 g) bacon, kuttet i terninger 5-6 mm
- 1 kopp gulrøtter, skåret 5 mm tykk
- 1 kopp sopp, skåret 5 mm tykk
- 1 ss. l. friske timianblader, pluss timian hele stammen (valgfritt)
- 1/2 ts. salt
- 1/2 kopp finhakkede grønne løk
For pasta, koke en stor gryte med vann. Kyllingfilet kuttet i små stykker, prøver å kutte over fibrene. I en mellomstor gryte, sett kylling, hvitløk, 1 ss. l. vin, stivelse og pepper. Rør og la stå i flere minutter. I en liten gryte blander kjøttkraft og den gjenværende vinen. Når vannet er kokende i en stor gryte, rull pastaen inn i den og kok i 7-10 minutter til klar. Legg en panne (diameter 35 cm) eller kastrull (diameter 30 cm) på brannen. Hell 1 ss. l. smør, legg kylling, legg det i laget. Kok i 1 minutt, slik at kjøttet kan dampe litt. Deretter stekes med kontinuerlig omrøring i 1 minutt, til fileten blir brunaktig. Legg kyllingen på en tallerken. Tilsett resten av olje, bacon, gulrøtter, sopp til skilleten og hele tiden, rør hele tiden, stek i ytterligere 1 minutt. Sett kyllingen tilbake på pannen. Hell i buljongblandingen, hell tømmebladene, salt og fortsett stek i 1-2 minutter til kyllingen er helt klar. Tilsett de grønne løkene og lag i et sekund. Kok pastaen på 4 plater, spred kyllingen og grønnsaker over toppen og server på bordet, dekorere timian med stilker om ønskelig. I en porsjon (1 1/2 kopp kylling, 3/4 kopp pasta): 345 kcal, 10 g fett (hvorav 2 g - mettet), 10 g karbohydrater, 33 g protein, 3 g fiber, 52 mg kalsium, 3 mg jern.
Vegetarisk stekt riskarry i 21 minutter!
I denne parabolen er det best å bruke kald ris, fordi det er varmt å gjøre parabolen sminkt.
4 porsjoner
Forberedelse: 17 minutter
Koking: 4 minutter
- 2 ts. peanøtt eller vegetabilsk olje, porsjonsvis
- 1/2 kopp hakket løk
- 1 ts. revet ingefær
- 1 kopp grønne bønner, kutt i biter om 2 cm
- 1/2 kopp gulrøtter, kutt i terninger ca 5-6 mm
- 1 ss. l. karri pulver
- 3 kopper kokt brun ris
- 1 kopp hermetisert kikærter, vasket og tørket
- 1 kopp kirsebærtomater, kuttet i halvparten
- 2 ss. l. soyasaus med redusert saltinnhold
- 1/8 ts. nymalt svart pepper
Sett en stekepanne med en flat bunn (diameter 35 cm) eller en gryte (diameter 30 cm) på brannen. Fordel på fatet 1 ss. l. smør, tilsett løk og hakket ingefær og kontinuerlig omrøring, stek i 10 sekunder eller til ingefær begynner å lukte. Deretter setter du grønne bønner og gulrøtter på stekepanne og fortsett å røre med en kulinarisk spatel, stek i ca 1 minutt - i løpet av denne tiden skal bønnene få en mild lysegrønn farge. Stryk jevnt curry grønnsakene og kok i ca 5 sekunder, til krydder gir en karakteristisk smak. Hell den resterende oljen, hell deretter risen og rør den i et minutt med kontinuerlig omrøring. Kjenne stadig ris med en kulinarisk spatel slik at den ikke holder seg sammen og blander godt med grønnsaker. Tilsett kikærter, kirsebærtomater, soyasaus og paprika, og rør fortsatt, stek i ca. 1 minutt, til alle ingrediensene er godt oppvarmet. Del den forberedte blandingen i fire kopper og server umiddelbart på bordet. I en servering (11/3 kopp): 335 kcal, 9 gram fett (hvorav 2 g - mettet), 57 gram karbohydrater, 8 g protein, 8 g fiber, 66 mg kalsium, 3 mg jern, 451 mg natrium.
Fajitos med biff og pepper i 23 minutter!
Bytt tortilla med salatblader, og du vil spare mer enn 100 kcal per porsjon.
4 porsjoner
Forberedelse: 18 minutter
Forberedelse: 5 minutter
- 340 g biffflank
- 1 stor pod med rød søt pepper, kuttet i striper 6 mm tykk
- 1 ss. l. hakket hvitløk
- 1 ss. l. tørr sherry
- 1/2 ts. cornstarch
- 1/2 kopp tynt skiver rødløk
- 1 ts. soyasaus med redusert saltinnhold
- 1t. l. bakken chili
- 3/4 ts. salt
- 1/4 ts. nymalt svart pepper
- 1/3 kopp hakket grønt koriander
- 2 ts. peanøtt eller vegetabilsk olje
- 12 blader av bostonsalat
- kalkskiver
Klipp kjøttet i striper 5 cm tykk, og deretter hver stripe - 4 stk. Legg i en gryte, legg hvitløk, sherry, stivelse, soyasaus og pepper. Hell i 1 ts. olje og blande. Varm stekepannen over høy varme. Hell i 1 ts. Tilsett søte pepper og løk og rør, rør stek i 1 minutt. Flytt grønnsakene til platen. Hell i pannen 1 ts. olje og legg i 1 lag biter av biff. Kok i 1 minutt. Tilsett chili og bland i 15 sekunder. Returner løk og søt pepper til en skillet, krydre og lag, rør i 1-2 minutter. Rør i koriander. La salaten stå på 4 plater, spred kjøttblandingen over toppen. Dryss med limejuice og wrap. I en porsjon (3/4 kopp fylling, 3 blader av salat): 238 kcal, 8 g karbohydrater, g proteiner, 30 g fiber, 27 mg kalsium.
De presenterte oppskriftene er veldig gode. Etter å ha mestret teknikken for å vaske stek, kan du bruke den til å lage dine egne retter. (Ikke begrenset til biff, brokkoli og ingefær, blander og kombinerer forskjellige kjøttprodukter, grønnsaker, urter og krydder). Følgende enkle teknikker vil lære deg denne enkle kulinariske kunsten.
- Skjær i like stykker. Kryd grønnsakene i skiver av samme størrelse slik at de er jevnt stekt. Og suge papirhåndkle slik at parabolen ikke viser seg å være "døsig". Kjøtt eller tofu kuttes også i små biter.
- Forvarme stekepannen på forhånd. Slå på brannen: I noen sekunder skal dråper med vann fordampe. Stryk deretter med olje (peanøt, druefrø, canola) og legg straks til "smaker" (hvitløk, chili, løk). Kok til utseendet av smak.
- Sett kjøttprodukter først. Ikke stek på en gang mer enn 350 gram biff eller 450 g kylling, reker. Ellers vil temperaturen på stekepannen falle, og kjøttet blir ikke brunet. Legg bitene i ett lag og stek i 1 minutt. Stek til nesten klar.
- Legg til grønnsakene. Først legger du ut de som er tettere (brokkoli, gulrøtter), så mer øm (som grønne bønner og spinat). Når de er klare i omtrent tre fjerdedeler, send kjøttet tilbake til skilleten og fortsett å steke til det er klart.