Oftest foretrekker matvarer som er lette å forberede. En nylig studie utført blant amerikanere viste at i utgangspunktet alle produkter på forbruk er sjetonger. På den andre - hamburgere med ost. Blant predikeksjonene til russerne kan man skille stekt poteter, pasta, brød, sjokolade og iskrem. Alt dette er ganske kalorisk. For å redusere overflødig vekt, er det nødvendig å kompilere et slikt ernæringsprogram for å tilfredsstille den sultne tørsten med næringsrik mat. For dette er det ikke nødvendig å nekte de vanlige rettene.
Chips av bakt poteter 6 porsjoner
Bakte poteter med rosmarin og hvitløk vil være et utmerket alternativ til en av de mest delikate typer chips - med løk og rømme.
3 ss. l. fettfattig yoghurt
1 ss. l. fettfattig majones
Hakkede hvitløk hoder
1 ss. l. sitronsaft
1 ts. salt
1 kg poteter
1 ss. l. olivenolje
2 hodeplanter, hakket
6 roser av rosmarin
6 hele renset hvitløk hode
1. Bland kjernemelk, yoghurt, majones, 2 hvitløkhoder, sitronsaft og salt til en homogen masse dannes.
2. Forbered potetene: varm ovnen til 200 ° C. Kok på vannet og kok potetene i platene der, hold det i 2-5 minutter til det myker. Drenk vannet og legg til olivenolje og 1/2 kopp til poteter. hvitløk. Spred deretter potetene på et bakeplate. Topp med 3 grener av rosmarin og bake i 25-30 minutter. Vend over og bake i ytterligere 5-10 minutter. Server med saus.
1 servering: 146 kcal; fett - 3,5 g, hvorav mettet - 0,6 g, karbohydrater - 24 g, proteiner - 5 g, fiber - 2 g, natrium - 300 mg.
Oste gryte med pasta
4 porsjoner
Rosemary, timian, asparges, shiitake sopp vil gi en fantastisk aroma av pasta.
1/2 ss. asparges, hakket
200 g pasta
1/2 ss. shiitake sopp,
1 ss. hytteost
1 ss. l. smør
1 ss. sjalott, hakket
1 hode hvitløk,
1 gren av timian
1 gren av rosmarin
2 ss. l. tørr hvitvin
1 ss. l. hvetemel
1 ss. skummet melk
1 ss. l. sennep
1 ss. revet ost
2 ss. l. brødsmuler
2 ss. l. revet parmesanost.
1. Dyp asparges i kokende vann i noen minutter. Ikke hell vann, kok pasta i den.
2. Stek sopp i ca. 5 minutter.
3. Forvarm ovnen til 200C.
Bland hytta i en blender, sett den til side. Smelt smøret, tilsett skallottene, hvitløk og urter og stek i 4 minutter. Tilsett vin og stek i 2 minutter. Ta deretter ut urter og hvitløk og hell deretter i melet, rør hele tiden. Hell deretter sakte i melken, hytteost og sennep. Stew i 15 minutter. Deretter legger du ostene. 4. Bland ostesausen, pasta, asparges og sopp. Legg i en tallerken for baking, dryss med brødsmuler og bake i 15-20 minutter.
1 servering: 485 kcal; fett - 12 g, av dem mettet - 7 g, karbohydrater - 66 g, proteiner - 34 g, fiber - 7 g, natrium - 820 mg.
Det første skrittet du kan ta mot et sunnere kosthold er å erstatte visse matvarer. For eksempel er raffinert sukker naturlig, umettede fettstoffer er mettede, og enkle karbohydrater er komplekse. Tilgjengeligheten av kvalitetsmat på kjøkkenet garanterer 90 prosent suksess. Enkle tips vil hjelpe deg.
Bytt biff og svin med kalkun for å redusere mengden skadelig fett.
Lag hjemmelagede krydder, basert på olivenolje, som styrker hjertet. De vil være mye mer nyttige enn de som er kjøpt.
Bruk hele korn og brun ris når du lager mat. Fra det vanlige hvite melet er knust ris og brød bedre å gi opp. Hele korn inneholder en stor mengde fiber og forhindrer dannelsen av blodpropp i karene.
Tilsett krydder til salater, kjøtt og smørbrød. Spesielt pepper, asparges, shiitake sopp og avokado.
sandwich
Med et kalkun kjøtt, en berømt russisk saus og sveitsisk ost, vil denne smørbrød være svært velsmakende og nyttig.
1 ss. l. fettfattig rømme
1 ss. l. fettfattig majones
1 ss. l. ketchup
1 ss. l. pepperrot
1 ts. sitronsaft
løk, hakket
1 jevn. surkål , tørket
2 stykker rugbrød
1 lite kalkun kokt, kutt i plater
2 stykker med fettfattig ost
sylteagurk
1. I en kopp blander rømme, majones, ketchup, pepperrot, sitronsaft og agurker. Smør stekepannen med olje og stek løkene i 1 minutt. Deretter reduserer du varmen og stek i ytterligere 5 minutter, legg til surkålet og øk deretter brannen igjen.
2. Lag en smørbrød: smørsås 1 stykke brød, topp med kalkun og surkål med løk, strøk deretter ost og dekk med et annet brød. Hell olje i den andre stekepannen, stek smørbrødet i 3-4 minutter på hver side.
1 servering: 515 kcal; fett - 15 g, av dem mettet - 3,5 g, karbohydrater - 58 g, proteiner - 36 g, fiber - 8 g, natrium - 800 mg.
Kake med grønnsaker
4 porsjoner
Denne kaken med grønnsaker er rik på vitaminer og mineraler, den har en herlig duft på grunn av overflod av grønt.
1 ss. hvetemel
5 ss. l. kaldt vann
1 ss. l. eddik
1 kosher salt
1 ts. fersk spidskommen,
rosmarin, hakket
1 ss. solsikkeolje
1 deltid. smør
1 ss. olivenolje
2 ss. skrællede og hakkede poteter
1 ss. løk, hakket
1 ss. mandler, knuste
1 ss. l. hvitløk, hakket
1 liter vegetabilsk kjøttkraft
1 ts. svart pepper
1 ts Tørket cumin
1 ts cayenne pepper
2 ss. l. cornstarch
1 ss. l. av vann
1 ss. rømme
1. Bland 1/4 ss. mel med vann og eddik. Bland det gjenværende melet med 1/4 ts. salt, tilsett urter og bland alt grundig. Bland melet med eddikblandingen og dytt deigen. Forvarm ovnen til 200 ° C.
2. Forbered fyllingen: varme opp oljen. Tilsett poteter og løk og stek i 3-5 minutter. Tilsett hvitløk og rør i ytterligere 1 minutt. Legg deretter kjøttkraft, sopp, kål, 1 ts. salt og krydder og kok i 5 minutter. Bland maisstivelsen med vann, hell deretter blandingen i pannen, legg til kremet.
3. Del deigen i 2 deler. Sett en porsjon på bunnen av fatet for baking, legg deretter på fyllingen og dekselet med et annet deigdeig. Bøy kantene. Bake kaken i 30-35 minutter.
1 servering: 450 kcal, fett - 21 g, hvorav mettet - 6 g, karbohydrater - 57 g, proteiner - 8 g, fiber - 5 g, natrium - 734 mg.
Nacho
6 porsjoner
Meksikansk grønnsaksalat og guacamolesaus er garantert: ingen vil legge merke til at i disse sjetongene, i motsetning til den tradisjonelle matlagingen, er det ingen ost.
1 / 2st. friske tomater, hakket
Art. rødløk, skiver 1/2 st.
2 røde paprika, hakket
2 ss. l. kalkjuice
1/2 ts kosher salt
3 ss. l. vegetabilsk olje
2 ss. løk, hakket
1 laurbærblad
1/4 ts. cayenne pepper
1 ts. oregano
spisskummen
500 g potetbønner
5 tacos
Første. appelsinjuice
2 avokadoer
Alle ingrediensene er kuttet og krydret med olje.
Dessert av mørk sjokolade og oransje
Denne desserten er veldig lett og velsmakende, og flavonoider, som finnes i mørk sjokolade, kan effektivt bekjempe kreft.
1 ts sukker fra sukkerrør
1 ss. appelsinjuice
1 ss. finhakket appelsinskall pluss litt mer for å dekorere retter
1 ss. vanillin
1 ts kakao
1 flis mørk sjokolade
Brød med grønnsaker
6 porsjoner
Spinat, gulrøtter og selleri vil legge til denne retten en spesiell smak og næringsstoffer, og en tomat-pepper saus vil gi brødet et attraktivt utseende.
2 ss. l. olivenolje
1 ss. løk, hakket
1 gulrot, finhakket
1 selleri stilk, finhakket
1 ts. salt
1 ss. l. hvitløk, finhakket
2 ts. Italiensk blanding av urter (oregano, basilikum, etc.)
1 ss. spinat, hakket
500 g kalkun, hakket
1 liter kylling kjøttkraft
1/2 ss. revet parmesanost
1 ss. l. ketchup
1 egg, skilt fra skallet
15 kjeks, smuldret
purre, hakket
rød søt pepper, hakket
1 kan tomater i egen juice
1 ts. eddik
1 ts. rørsukker
1. Forvarm ovnen til 200 ° C. Varm 1 ss. l. olje i skillet. Tilsett løk, gulrøtter og selleri og stek til grønnsakene er ømme, ca 5-7 minutter. Tilsett 1/2 ts. salt, hvitløk, italiensk krydder og spinat, rør og stek i ytterligere 5 minutter, og senk temperaturen.
2. I en stor bolle, kombiner kalkun, kylling bouillon, ost, ketchup, egg og grønnsak blanding. Tilsett smørbrød, bland og form på bakebrød. Bake i 30 minutter.
3. Når brødet baker i ovnen, varme i en panne 1 m. l. legg til purre og pepper og stek i ca 5 minutter, legg deretter tomater, 1/2 ts. salt, eddik og sukker og la det smake ved middels temperatur i ca. 10 minutter. Bland deretter sausen i en blender til en homogen masse dannes.
4. Fjern brødet fra ovnen og topp med saus. Sett deretter igjen i ovnen og bake i ytterligere 10 minutter, og server deretter.
1 servering: 304 kcal; fett - 15 g, av dem mettet - 4 g, karbohydrater - 16 g, proteiner - 25 g, fiber - 2,4 g, natrium - 790 mg.