Øv vakuum for magen - en av de mest effektive måtene å rense magen hjemme

Å puste og gå ned i vekt - så i et nøtteskall kan du si om øvelsen til pressen "vakuum". Teknikken er ikke basert på styrkeøvelser, men på pusteøvelser. Det regnes som den mest effektive måten å pumpe magen på. Nå, for å lage en flat trykk og en tynn midje, trenger du ikke å torturere deg selv i timer på simulatorene. Brenne overflødig fett, gjør midjen tynnere, gjenopprette etter fødselen og til og med bli kvitt ryggsmerter, vil bidra til å utøve "vakuum for magen." området forteller hvordan du gjør det riktig, hvilke kontraindikasjoner som finnes i vakuumet, og viser bildet med resultatene (før og etter).

Vakuum for magen - hvordan riktig å gjøre grunnleggende øvelser for nybegynnere?

Trening "vakuum" passert i fitness fra yoga. Trenerne likte ideen om å fjerne bukets rundhet ved hjelp av spesielle pusteøvelser for pressen. Mange har spørsmålet: Hvorfor gjør en slik gymnastikk, hvis det er mange øvelser for en flat mage? Svaret er enkelt - styrketrening av pressen brenner fett og pumper opp en stram muskelmasse. Men samtidig går lasten hovedsakelig til muskler i rektal abdominis. For en idealt smal midje er dette ikke nok. Vakuum bruker en tverrmuskulatur. Det danner det muskelbeltet rundt midjen, noe som gjør det slankere.

På bildet - Anatomi av musklene i pressen: rette og transversale muskler

Vakuum for nybegynnere - enkle regler og teknikker

Nybegynnere bør vite de grunnleggende vakuumreglene for magen for å mestre denne enkle, men svært effektive metoden på kort tid. Og viktigst - å forstå hvordan du lærer hvordan du gjør det riktig, uten å gå på bekostning av helse.

Det er best å utføre øvelser om morgenen, før frokost. Før klasser er det tilrådelig å ikke spise eller drikke noe.
Teknikken i seg selv er veldig lett. Magen er trukket så mye som mulig inne og holdes i denne posisjonen i 20-25 sekunder. Det er vanskeligere å lære å puste riktig.
Øvelser utføres kun etter full utånding.
Utånding av luft, du må også begynne å trekke i magen.
Effekten av trening kan bare oppnås med konstant trening. Derfor må du utvikle en vane - etter en morges oppsving, pump opp pressen, og ta frokost og start annen virksomhet.
Å begynne klasser bedre med de mest enkle øvelsene - liggende på ryggen. Så det er lettest å få magen inni. Når du opplever, kan du gå videre til mer komplekse alternativer - sitte på alle fire eller stå.

Den enkleste teknikken er vakuumløg. Det er best for nybegynnere. Det utføres på flere måter:

Ligg på ryggen. Rygg og skuldre rett, lakk "pinne" til gulvet. Legg hendene langs kofferten. Bena trenger litt bøyning i knærne.
Pust luft gjennom nesen din. Pust deretter ut med munnen din. Luften fra lungene skal komme ut til det maksimale.
Samtidig trekker du magen så mye som mulig. Det er nødvendig å trykke på magen, som om den pakkes inn under ribbenene. Samtidig presses den ned mot ryggraden i navleområdet.
Hold pusten. Prøv å ikke puste luft. Hvis det ikke trer ut med en gang, så, med kort åndedrag, fyll på oksygenforsyningen, men uten å slappe av musklene og ikke forlate den opprinnelige posisjonen.
Fiks i 15-20 sekunder. Til å begynne med vil det være ganske nok. Senere tid kan gradvis økes.
Pust ut sakte. Du trenger ikke å slappe av musklene skarpt og lage en energisk utånding.
Inhalere og puster ut flere ganger. Gjenta øvelsen igjen.

I videoen - riktig vakuumteknikk for nybegynnere

Slike gjentakelser bør gjøres fra 3 til 5, avhengig av hvor behagelig du føler på samme tid. Overbelaste deg selv fra de første dagene bør ikke være. Det er bedre å utføre øvelsen på flere måter, og starter med en 15-sekunders pustelengde. Gradvis kan denne figuren bringes til 60 sekunder. Snakker om hvor mange ganger å utføre denne trening av magesmerter, anbefaler trenere å utføre det minst fem ganger i uken.

Fordel og skade på vakuum for magen

Vakuumpumping av pressens tverrmuskulatur er en svært populær moderne teknikk. Det er stadig flere treningsinstruktører i trening. Og for både kvinner og menn. Dette forklares enkelt - den eneste måten å trene en tverrmuskel på. Treningen har sine positive og negative sider. Vakuumfordeler for magen:

Fjerner effektivt det indre fettet som har avgjort inne i bukhulen.
Enkelt og smertefritt returnerer tapt skjema etter fødsel.
Den trener den tverrgående muskelen, som danner den cingulære rammen. Det beskytter nedre rygg og lindrer smerte.
Gir et estetisk resultat - en tett og flat trykk, de riktige proporsjonene og en vakker silhuett med en veldefinert midje. Hjelper å bli kvitt flabbighet og cellulitt i magen.

Kontraindikasjoner for trening

Til tross for alle fordelene har vakuumet sine egne kontraindikasjoner. De er få, men fortsatt bør ikke bli forsømt. Slike lading for magen er strengt ikke anbefalt til kvinner i stillingen, til jenter i menstruasjonssyklusen, og også til personer som lider av sykdommer i kardiovaskulærsystemet. Det er uønsket å gjøre vakuum i nærvær av sykdommer i mage og tarm. I alle fall er det bedre å få en lege konsultasjon på dette på forhånd. Personer som nylig har gjennomgått kirurgi, må gjennomgå en fullstendig rehabiliteringsperiode (ikke mindre enn en eller to måneder) og først etter at startklassen.

Teknikken for å utføre øvelsen Vakuum for magen etter fødsel

Hvis et vakuum er kontraindisert for gravide, så etter en stund etter fødsel er det bare nødvendig. Kvinnelig kropp etter fødselen av et barn endrer seg mye. Muskler i magen og bunnen av bekkenet er strukket, og å returnere dem til normal tone er ikke en lett oppgave. Konstant utførelse av pusteøvelser vil danne en muskulær belte og trekke det bukende bukhulen. Denne effekten kan sammenlignes med en stropp, hvorved vi strammer klærne rundt midjen. Vakuum vil bidra til å danne en flat mage og gjenopprette en tynn midje.

Men i dette tilfellet vil det bli nødvendig med en spesiell tilnærming til implementeringen. Musklene kan ikke belastes for mye, belastningen skal være moderat og ikke forårsake ubehag. Dette vil hjelpe spesielle vakuumteknikker for kvinner som nylig har født et barn. De er gjort i utsatt stilling. I dette tilfellet vil belastningen på bekkenmusklene være minimal.

Det første du må gjøre er å ligge på gulvet og bøy knærne.
Stopp å hvile på gulvet, og hendene for å trekke langs kroppen eller spre seg ut til sidene. Du kan hvile håndflatene på hoftene dine.
Deretter gjøres alt som vanlig - å puste ut luften, å trekke i denne magen, hold pusten i 15 sekunder. Så pust ut og pust inn sakte åndedrag.

Husk: Når du inhalerer, utvider membranen, og ribbenene divergerer til siden. På dette tidspunktet må du holde dem i "åpen stilling", dra buken under dem og pust ut luften uten å senke ribbenene. Bruk videoen til å gjøre magesvakuumet riktig etter levering. Fordelen med en slik enkel trening for å gjenopprette kroppen etter fødsel er åpenbar:

Interne organer tar gradvis sin vanlige stilling.
Normal intraabdominal blodtilførsel gjenopprettes.
Bekkenbunnens muskler slapper av og hviler. Dette er spesielt nyttig hvis det er tårer eller en episiotomi ble gjort under arbeidskraft.
Hemorroider behandles eller utseendet blir forhindret.

Senere, når kroppen er fullstendig restaurert etter fødsel, og du allerede lærer å lage et vakuum, mens du ligger, kan du gå videre til mer komplisert trening. Instruksjonen er i denne videoen.

Det er viktig: å starte de mest grunnleggende øvelsene i vakuumet (liggende) kan ikke være tidligere enn 6-8 uker etter fødsel.

Vakuum for magen for menn: Vi danner en V-formet kropp som Schwarzenegger

"Vakuumteknologien" ble forelsket, ikke bare med jenter. Hun likte også menn. For eksempel brukte den berømte kroppsbyggeren Arnold Schwarzenegger slike øvelser for å skape en uttrykkelig overgang fra skuldrene til livet. Mange husker sin V-formede sak. Men svært få mennesker vet at den tynneste delen av kroppen han dannet ved hjelp av et "vakuum for magen".

Kvinnelig og mannlig vakuum er det samme i teknikken. Forskjell kun lasten og nivået på kompleksitet. Det beste alternativet for menn er et vakuum for magen i stående stilling. Men hvis du ikke umiddelbart kan mestre den vanskeligste enheten, kan du øve deg og ligge, og deretter gjøre øvelsene stående. Om hvordan du lager et mannlig vakuum for magen og hvor mange tilnærminger du trenger å bruke i en treningsøkt, finner du i denne videoen.

Anmeldelser av de som har prøvd teknikken Vakuum for magen, bilder før og etter trening

Vakuumpumping av pressen mottok mange positive vurderinger på sportsfora. Takket være positive kommentarer, som er festet til bildene før og etter trening, blir teknikken, født i yoga, blitt mer populær. De som mestret teknikkene for vakuum og trente regelmessig, kan skryte av betydelige resultater. Det er eksempler når i løpet av bare en uke med vanlig trening, har midjen redusert med 3 cm. Mange anbefaler vakuum i stedet for styrketrening. Men de påminner oss om at moderat ernæring er svært viktig i denne teknikken. Målet er ikke å brenne fett, men å gjenopprette muskeltonen. Bedre ord snakker resultatene, som er synlige på bildet før og etter vakuumtrykkstrening.