Kettlebell: inspeksjon i detalj
I motsetning til dumbbells, hvor vekten er proporsjonalt balansert, går lasten asymmetrisk under belastning med vekter. På de fleste grep er hendene plassert et sted midt i håndtaket, og dermed langt fra den tyngste delen av hånden. Derfor, når du utfører øvelser, må du gjøre maksimal innsats for å løfte vekten. Håndtaket er det mest brukte grepet. Ved å holde på den kan du rotere vekten eller skifte den fra den ene hånden til den andre.
spring
Plasseringen av hendene på vekten kan endres, spesielt hvis du holder den invertert. Basen eller basen er den tyngste delen av hantelen. Ta vare på det på dette stedet, gir du større stabilitet. Opplæring med hvilken som helst "belastning", uavhengig av om vekter, håndlister eller løftestenger - er fulle av skader. Derfor må du følge de grunnleggende sikkerhetsregler. Stå rett. Hold skuldrene tilbake og prøv å ikke løfte. Strekk magen. Før du starter hver bevegelse, er musklene sterkt pre-spenning. Prøv å holde dem i denne tilstanden gjennom øvelsen. Ikke hold pusten. Kontroller bevegelsen. Flytt rytmisk, ikke kaste vekt.
Før du begynner
Hele komplekset består av oppvarming (de tre første øvelsene) og grunnleggende bevegelser. En kort trening kan gjøres annenhver dag, og hovedtreningen er 2 ganger i uken. Du trenger: en vekt på 4 kg og en klokke for å markere tidspunktet for øvelsen.
Poluprisedaniya
Ta tak i dumbbell med begge hender og plasser den på brystnivået, legg føttene på skuldrene. Med vekt på hælene, gå ned, som om du skal sitte på en stol. Rett deretter opp igjen. Gjenta øvelsene i 40 sekunder. (om lag 40 sit-ups), ikke endre hendene dine.
runde
Ta vekten i venstre hånd og, etter å ha utført en sirkulær bevegelse, før den bak ryggen. Kast vekten fra venstre til høyre og fortsett bevegelsen mot klokka, skift vekten fra den ene hånden til den andre. Utfør øvelsen i 20 sekunder, og endre retningen.
rotasjon
Vri vekten fra topp til bunn og ta det med begge hender, dra dem over hodet. Utfør en sirkulær bevegelse til venstre for skroget. Gjør øvelsen i 20 sekunder, og endre retningen. Sett beina dine bredere, legg vekten i begge hender og hold den nede, mellom hoftene dine; poluprisyad. Deretter rager du opp, skyver hoftene fremover med kraft, og strekker armene med dumbbell foran deg. Sluke vekten, sett deg ned samtidig. Gjenta slike oscillerende bevegelser i 1 min. (ca. 25 slag). Etter det, utfør dem med en hånd, skift hantelen fra den ene hånden til den andre, og på toppen av streken. Dette vil ta ytterligere 1 min. (ca. 44 gjentakelser). Ta mindre vekt. Ta dumbbell i venstre hånd, og legg foten forover, den rette - bakfra. Bøy knærne, slipp i dråpen og pass vekten fra venstre til høyre, hold den under kneet på forbenet. Så stå opp og skift vekten tilbake til venstre hånd, men gjør det nå over benet. Fortsett i samme ånd i 30 sekunder. (ca. 18 repetisjoner), endre retningen av armbevegelsen og gjør det samme i ytterligere 30 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre etappen. Overfør vekten fra den ene hånden til den andre bare i den nedre posisjonen, under foten. Øverst på kroppen er utfoldet slik at den ser på høyre side. Samtidig senker armene til skuldrene, vekten samtidig - på håndleddene. Deretter utfolde kroppen i sin opprinnelige posisjon, og løft hendene opp. Gjenta øvelsen til venstre. Alterner sidene i 1 minutt (ca. 20 repetisjoner). Ikke hold hendene dine opp, men hold dem på brystnivå hele tiden. Lene til venstre, slipp vekten ned til underbenet. Tenk deg at du står mellom to glassrammer, - prøv å ikke falle fremover eller bakover. Sakte tilbake til vertikal stilling. Gjør denne øvelsen i 1 min. (ca. 20 repetisjoner). Endre siden.
Sett føttene større, ta vekten med begge hender og sett den ned. Sett deg ned og press på hælene, rett opp. Bruk momentet opprettet av bevegelsens bevegelser, løft vekten opp. Når armene er på brystnivået, håndflate rundt kroppsviktene. Løft den deretter over hodet og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør øvelsen i 1 min. (ca. 20 repetisjoner). Ikke løft vekten over hodet ditt.