Hovedtemaet i dette programmet er å kontrollere pulsen din under øktene av forskjellig intensitet. Tren ditt hjerte og ikke vet hvor ofte det slår - det er som å trenge vektstrening, ikke å vite med hvilken byrde du jobber og hvor mange repetisjoner du gjør. Hvordan lage et kardio treningsprogram og hva er nødvendig for dette?
Vi vil forklare hvorfor, takket være dette programmet, som består av intervalltrening og øvelser i gangen og på gata, utvikler utholdenhet, vil hjertet ditt slå hårdere, og du vil brenne mange kalorier de neste åtte ukene. Lasten under trening på gaten er større enn i hallen, fordi du er engasjert i forskjellige temperaturer, du må overvinne vindmotstanden, bevege deg langs ujevnt terreng. Men klasser i hallen er like viktige, fordi du kan kontrollere parametrene til treningen. Det er bedre at klasser i hallen og på gata er av samme type. Hvis du skal sykle, i hallen, gjør det på en motorsykkel. Og hvis du på gaten skal gå, prioritere tredemøllen i hallen.
Du har to typer trening: utholdenhet og intervall. Ved å utvikle utholdenhet, vil du kunne trene lenger fysiske øvelser. Og intervalltrening, under hvilke vekslende perioder med middels og høy intensitet, styrke hjertet og tillate deg å brenne mye kalorier. Samlet vil disse øvelsene hjelpe deg med å finne en vakker fysisk form. Takket være vårt spesialprogram, designet for 8 uker, vil du utvikle og styrke, fleksibilitet og utholdenhet. Alt dette gir deg muligheten til å tilbringe sommeren aktivt!
Programmet
Bestem nivået på forberedelsen. Du har gjort kardio treningsøkter i mindre enn 3 måneder. De første 2-4 ukene, utfør en øvelse på utholdenhet, og ta med i programintervalltrening. Gjennomsnitt. Du har gjort kardio treningsøkter minst 3 ganger i uken i minst 3 måneder. Alltid begynne trening med en 5-minutters oppvarming med lav intensitet. Gjør det samme på slutten av treningen slik at hjertet roer seg ned. Din puls skal være konstant gjennom hele treningen. For eksempel, på en stasjonær sykkel, opprettholde en hastighet der hjertefrekvensen er den samme som når du sykler langs gaten. Hvis du har et innledende eller mellomliggende nivå av forberedelse, kan du hver annen uke øke intensiteten eller varigheten av treningen med 5%. Øk imidlertid ikke begge deler.
MKP - maksimal pulsfrekvens. For å beregne PPP, trekker du alderen fra 220. Og for å bestemme arbeidsfrekvensen for pulsen for øvelsene, multipliser tallet med prosentandelen av belastningen angitt for ditt nivå av forberedelse. For eksempel, hvis du er 30 år gammel og har et første forberedelsesnivå, multipliserer 190 (220-30) med 60% og får 114 - dette er arbeidspulsen for å utøve utholdenhet. Derfor bør pulsen din for en 30-minutters treningsøkt være 114 slag per minutt. For å bestemme din virkelige puls under trening, telle antall hjerteslag i 10 sekunder og multiplisere med 6. Hvis du for eksempel teller 15 slag per minutt, er hjertefrekvensen 90 slag per minutt. Så, du jobber ikke intensivt.
Ved hjertesamtalen
For å trene de beste resultatene må du overvåke pulsen gjennom hele sesjonen. "Hvorfor?" Du spør. Fordi hjertefrekvensen er direkte relatert til intensiteten, og derfor effektiviteten av trening. Enkelt sagt, å vite pulsen din under klassene, kan du fortelle hva som skjer med kroppen din. For eksempel ser det ut til at når du kjører med en hastighet på 15 km / t brenner du fett, mens puls vil si at du aktivt styrker musklene. Det er nødvendig å vite at ved 60-70% av MChP brenner vi mest fett, og ved 70-80% stimulerer styrken og veksten av musklene. Pulsmåleren vil hjelpe oss med å måle pulsen raskt og nøyaktig. De fleste moderne hjertefrekvensmonitorene bestemmer ikke bare hjertefrekvensen, men har også nyttige tilleggsfunksjoner: et lydsignal som utløses når pulsen ikke samsvarer med settpulsen, samt en klokke, en nummerindikator og et stoppeklokke. Nesten alle enheter er egnet for alle typer aktiviteter, inkludert dykking, siden de er vanntette.
De beste modellene
1. Polar Tempo - en utmerket hjertefrekvensmåler for nybegynnere. Daily Quota-funksjonen vil vise om du har utført en 30-minutters treningssett i dag (ved hjelp av en timer som markerer treningsperioden hver dag). Prisen er $ 95.
2. Polar coach, som har en spesiell intervallfunksjon, kan hjelpe fans med intervalltrening, takket være hvor du kan finne ut hvor mye tid du brukte i "maksimal effektivitetssone" (på slutten av treningen vises tiden). Prisen er $ 242.
3. Polar Potrainer XT passer for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. Han ser på puls og hastighet i løpet av klassene. Denne modellen vil appellere til de som går for en løp ikke om morgenen, men om kvelden, fordi skjermen til hjertefrekvensmåleren lyser i mørket. Prisen er $ 217.
4. Polar m21 bestemmer automatisk ønsket intensitet av aktiviteter, samt antall kalorier som forbrukes. En morsom enhet Øvelse påminnelse etter tre dager med ledig ledighet vil minne deg om øvelsene med et lydsignal. Prisen er $ 178.
5. Polar m51 setter deg i en stram ramme. Det vil vise den laveste hjertefrekvensen for deg, hvor trening ikke gir mening. I tillegg vurderer han hvert nivå i løpet av klassene treningsnivået ditt (ved hjelp av en spesiell skala for å vurdere treningsnivået). Prisen er $ 199.