Bredt utkast med dumbbells
Muskler i skuldre, rygg, armer og brystarbeid. Stå opp, legg føttene til skulderbredden, knærne svinger litt og tar hver hånd på en håndvægt som veier 4,5-7 kg. Lene seg fremover fra hoften slik at ryggen er nesten parallell med gulvet. Sett hendene foran deg, palmer som vender mot hofter. Trekk dumbbells mot deg, spred albuene til sidene og dra litt tilbake. Etter å ha forsinket i det endelige punktet på 2 kontoer, senk hendene. Utfør 15 repetisjoner.
Sykkel i sittestilling
Muskelstabilisatorer fungerer. Sitt rett, beina strekk, føtter - på deg selv, med fingrene berøre hodet bak ørene dine, og pek albuene til sidene. Løft beina og lene seg litt, balansere på coccyxen. Trekk høyre kne, mens du setter den øvre delen av kroppen til den. Hold for 2 teller, endre deretter posisjonen til beina og vri kroppen i den andre retningen - dette vil bli repetisjon. Fullfør 30 tilnærminger.
"Hopping over"
Muskler av skinker, ben, muskler-stabilisatorer virker. Stå opp, føttene er skulderbredde fra hverandre, knærne er litt bøyd, hendene går sammen foran deg på brystnivå. Løft det høyre kneet og strekk det på tvers mot kroppen til venstre. Bytt posisjonen på beina raskt, dra opp venstre kne. Dette vil jeg gjenta. Gør 15 nærmer seg, hopper frem og tilbake så fort du kan. Ikke flytt skuldrene mot bekkenet.
Dumbbells med en sving
Muskler i bryst og armer arbeider. Legg deg ned på ryggen, knærne bøyer, føttene på gulvet, ta hver hånd på en dumbbell som veier 4-5-7 kg og hold dem like over brystet. Elbuene er pekte på sidene, palmer ser frem. Rett armene dine over brystet, utfolde dem med håndflatene mot deg. På det endelige punktet bør håndleddene berøre. Gjør bevegelsene i omvendt rekkefølge, tilbake til startposisjon. Utfør 15 repetisjoner.
Konsentrert håndbøyning med knestøtte
Biceps-arbeidet. Ta en venstre hånd dumbbell veier 4,5-7 kg venstre fot legg litt foran høyre og knebøy. Det høyre kneet er senket til gulvet, hælen er hevet. Den venstre hånden er forlenget langs innsiden av venstre ben, håndflaten rettes til høyre. Legg høyre hånd på høyre hofte. Mens du holder den øvre delen av venstre hånd fortsatt, løft langsomt håndtaket til skulderen. Senk til startposisjon og gjenta. Gjør 15 repetisjoner og begynn å gjøre øvelsen motsatt.
Front knep
Muskler av skinker, ben og biceps arbeid. Stå opp, legg føtter på bekkenes bredde, i hver hånd ta en håndvægt som veier 4,5-7 kg og hold dem foran deg på høyden av haken. Albuene er bøyd, palmer er rettet mot seg selv. Sett sakte ned, uten å ta bekkenet tilbake. Hold det siste punktet for 2 kontoer, stå opp og gjenta. Utfør 15 repetisjoner.
Ducking med dumbbells
Muskler i skuldrene og musklene-stabilisatorene virker. Ta den høyre hånddumbelen som veier 2,5-3,5 kg og ta stillingen av baren. Føttene er litt bredere enn hoftene. Prøv å ikke bevege bekkenet over skuldrene, ta høyre hånd til siden til skulderhøyde, håndflaten rettes nedover. Senk armen og legg dumbbell i midten av kroppen, under haken, og gjør øvelsen med venstre hånd. Dette blir en repetisjon. Gjør 15 tilnærminger.
curling
Musklene i pressen arbeider. Ligg på ryggen, beina rettet, hender bak hodet. Slå av hodet fra gulvet med 8 centimeter. Løft beina og sett sakte ned, dra knærne til albuene dine på bekkenivået ditt. Hold inne denne posisjonen for 2 kontoer, ikke rør på bakken med føttene. Senk sakte kroppen og strekk bena (ikke legg hodet og føttene helt på gulvet) og gjenta. Utfør 30 repetisjoner.
cardio
For å øke stoffskiftet og brenne flere kalorier, skriv inn denne intervalltreningen i treningsplanen. Designet for en elliptisk simulator og et veloergometer, kan den tilpasses til andre simulatorer, og til enhver form for fysisk aktivitet. Bare fokus på din ION. " Bonus! Hver gang du øker motstanden på simulatoren, gir du en ekstra belastning og pressens muskler, og tvinger dem til å forsøke å opprettholde stabiliteten.