Leksjonen av anatomi
Abdominalpressen består av de ytre og indre skråmuskulaturene (de lager bøyninger i livet), tverrgående buk- og rektusmuskulaturen, som er ansvarlig for formen på veggen og er "telefonkortet" på underlivet. Normalt stikker fremre veggen bare litt fremover, og magen forblir flatt. Imidlertid, etter slike tester som fødsel, eller på grunn av mangel på regelmessig opplæring, stopper musklene i pressen å holde seg i form, buken stikker ut, eller som om den henger. Bildet er forverret og fettstoffer. En sunn kvinne "har rett" til 23-24% av massefraksjonen av fett, mens halvparten av det samler seg i magen, baken og lårene. Å bli kvitt dem er ikke lett: å jobbe ut pressen krever mye innsats og tålmodighet. Kampen for en ideell press er umulig uten kontroll over ernæring. "Hvis du vil at magen din skal se stramt, vær oppmerksom på kostholdet ditt. Mageproblemer og begynn med magen. Reduser deler, ikke drikk mye væske på en gang. Et stort volum strekker seg i magen, det presser mot bukveggen og forverrer utseendet på magen.
Funksjoner av strukturen
Først av alt, på grunn av anatomi: vår rectus abdominis er full bare fra brystbenet til navlen. Nedenfor blir det tynt og svakt, med et stort innhold av bindefibre, som praktisk talt ikke gir seg til å "pumpe". Kvinner har i naturen ikke lov til å ha så sterk press, som menn. Magen vår er ikke utviklet for globalt muskelarbeid, for eksempel løftevekter, men for å bære barn. Den rette muskelen i kvinnens underliv skal være sterk og elastisk, for å holde frukten, ikke oppleve den.
Lav følsomhet i magesmellene
For å beskytte kvinner mot månedlig smerte, reduserer hjernen forbindelsen til denne sonen med sentralnervesystemet, og trening av pressen blir en vanskelig oppgave som krever en lang innsats. Endelig er en annen faktor - pressens muskler raskt gjenopprettet, derfor kan resultatet av selv den mest intense trening "løse" på kort tid. Det er nok å slutte å trene pressen i en måned eller to, og den ideelle formen går tapt. Og hvis du legger til dette i bruddene i kostholdet ... Forresten er det mangel på systematisk trening og balansert ernæring skyldes ofte tilstedeværelsen av "mage" i tynne jenter av naturen. De bryr seg bare ikke om det. Som et resultat, presser pressen, og de indre organene, som ikke er mye plass tildelt (et smalt basseng), begynner å trykke innvendig på bukveggen, som om de skyver den fremover. Men dette problemet er løst: Hvis du skal systematisk trene, vil magen gradvis "gå bort". Legg pressens muskler minst tre ganger i uken, helst - hver dag.
En vakker mage er umulig uten riktig holdning
Med en bøyning reduseres pressens muskler og komprimeres til og med. Derfor, under trening, prøver magen og ryggen å styrke parallelt, utføre øvelser som bidrar til å vippe bekkenet tilbake til det normale, utvide scapulaen, åpne brystet og strekke pressens muskler. Yoga kan hjelpe deg i dette. To kraftige faktorer som påvirker bukets form er alder og graviditet.
alder
Jo eldre vi blir, langsommere metabolisme bremser ned; reduserer antall veksthormoner som er ansvarlige for bevaring av muskler, og med dem mengden muskelfibre som er ansvarlig for kraften. Hver tiende år taper en kvinne i gjennomsnitt 1,5 kg muskelmasse. Derfor, for å holde pressen sterk, og magen vakker, arbeidet vil det ha et stort antall gjentakelser. Det er viktig å huske at med alderen, er prosessen med utvinning etter trening ikke så rask, derfor er det nødvendig å gjøre ikke mer enn 2-3 ganger i uken. Og at antall kalorier du trenger daglig, er nå 400 mindre enn i yngre år.
graviditet
Under svangerskapet med bukemuskulaturen er det store endringer: de er veldig strakte. Men de trekkes ikke sammen umiddelbart etter fødselen, derfor, for en stund (som avhenger av graviditet og fødsel, på den opprinnelige muskelstyrken), er magen sløv og har formen av en "pose". Men eksperter advarer om at det ikke er verdt å skynde seg med trening. For å gjenoppta aktiv sysselsetting med egnethet med samtykke fra leger, er det mulig bare senere 3 måneder etter sortering. Før det, hvis du ikke hadde keisersnitt, vil pusteøvelsene hjelpe til med å trene pressen (inhalere magen, inhaler så mye som mulig, gjenta flere ganger om dagen 10-12 ganger).
Alle øvelser for pressen er delt inn i tre grupper:
1) på den øvre delen (rett muskel styrkes),
2) på nedre del (rett og tverrgående)
3) på sidesonen (skrå muskler).
I første og andre tilfeller utfører du som regel regelmessig vridning, bøyer ryggraden og løfter den øvre delen av kroppen med beina fast eller omvendt. For å engasjere skrå muskler i arbeid, utfør skråninger, kryss armer og benløfter, sirkulære torso rotasjoner. Men under opplæringsprosessen fungerer hele pressen som en velkoordinert mekanisme der det er umulig å isolere arbeidet med noen "detaljer" og ikke involvere andre. I kampen for en flat mage, konsentrere først og fremst på en rett muskel. Det er en av de største og mest kraftfulle musklene i kroppen. Og det er hun som ofte mister elasticitet og saks, gjør magen stygge. De skråmuskulære musklerne danner sidebøyer i kroppen, noe som gjør oss mer feminine, men for å jobbe gjennom dem, er det nødvendig med forsiktighet: hvis du overdriver det, kan du utvide midjen din. Men for å gjøre det tynnere, hvis det i seg selv er kort og bredt, er det lite sannsynlig at det hjelper med treningen. Alt som er mulig i denne situasjonen er bare å fjerne fettet fra magen. En indikasjon på at du korrekt legger pressens muskler er den brennende følelsen som oppstår i de siste repetisjonene av øvelsen. Hvis du ikke gjør det, spilder du tiden din. Øk lasten og igjen sjekk teknikken for å gjøre øvelsene. Med noen sykdommer er det bare umulig å arbeide med den ideelle bukformen. Kontraindikasjoner er noen kirurgiske inngrep (postoperative og rehabiliteringsperioder), brokk (navlestreng, inguinal). Det er umulig å trene pressen selv med visse sykdommer i de indre organene. Og med forsiktighet - med intervertebrale brok.
Giant arbeid
Den beste trening for pressen er et gigantisk sett. Flere homogene øvelser utføres hverandre uten å stoppe. Inkluder i det, for eksempel, kan være rett og revers vridning, V-twisting og "sykkel". Utfør dem i et raskt tempo og med maksimalt antall repetisjoner, hviler etter hvert sett ett minutt. På slutten av et slikt "maraton" bør pressen bare brenne. Den eneste betingelsen er at du må være forberedt på en slik last. Til det gigantiske settet bør nærme seg gradvis, gradvis øke intensiteten i klassene. Velg lasten, med fokus på din fysiske tilstand, og ikke glem at utvinningen etter trening skal være minst 24 timer.
Følg teknikken
Å jobbe på pressen krever ikke byrder: det er nok for din kroppsvekt. Men det er nødvendig å utføre øvelsene teknisk nøyaktig. Den vanligste feilen ved arbeid på pressen er belastningen på musklene i andre deler av kroppen. Mens du gjør øvelsene, unngår muskler i skinker og skulderbelte fra arbeidet, ikke dra deg selv i nakken, ikke sving bena. Bare pressen fungerer!
Ikke stopp
Med riktig opplæring og iakttagelse av rasjonell ernæring, endres magen betydelig til det bedre etter en måned og en halv eller to måneder. Men for å opprettholde et skjema og oppnå det ideelle må det hele tiden: en flat mage - ikke en engangs handling, men en livsstil. Og bli vant til å leve med en mage!
Pust inn riktig
Den andre viktige finessen er riktig pusting. Utånding må gjøres ved bevegelsens sluttpunkt: dette gir musklene en full belastning og gjør treningen effektiv. Hvis du kommer til en topp som allerede exhalerer hele luften, strammer ikke pressen opp til slutten.
Lag en rekke øvelser
Om lag en gang i måneden, prøv å endre settet med øvelser, slik at pressens muskler ikke har tid til å tilpasse seg den monotone belastningen. Det ville være fint å supplere dem med slike klassiske Pilates øvelser som "hundre" og "bar" og trening på ustabile overflater. Dansedansere vil bli hjulpet av Belly Dance med vendinger, bølger og "slag" i magen.