Lange ferier er en flott tid for turer, går ut i lyset, møter med venner. Det er synd at din favoritt trening og trening med dette noen ganger må bli forlatt i noen uker. Vil din retur til tjeneste være rask og smertefri? Dette avhenger i stor grad av lengden på pause i klassen. Så hvordan påvirker det enkle i klassen din fysiske form og hvordan du kommer tilbake til treningen igjen?
Jo lenger du var engasjert før pause og jo mindre tid var igjen, desto lettere ville det være å returnere skjemaet. De som har trent i årevis, hver dag, legger ikke merke til en pause i to uker. Men du er sannsynligvis ikke en fitness fanatiker, du må komme tilbake til sporten gradvis. Og det er ikke et spørsmål om muskelsmerter: hjertet viker av lastene. Det er derfor utholdenhetstallene faller mye mer enn styrke og fleksibilitet. Og i mellomtiden for fettforbrenningsøvelsene er det viktigst. Tross alt, etter ferien, kommer du til hallen for å kaste av det du oppnådde i løpet av pause. Din sti ligger i kardio-sonen, hvor den samme utholdenhetstreningen går. Hvis du går for langt med dem, vil problemene ikke holde deg venter. Hva kan jeg si når pause ikke er to uker, men 5 eller mer? Så hvordan går du tilbake til sporten riktig?
Bryte i 2-4 uker Etter 7-10 dagers tomgangstid, reduseres utholdenheten til kardiovaskulærsystemet med 3-5%, i tre eller fire uker reduseres det med 10%. Gå derfor tilbake til fettforbrenningene på en enkel måte: Pulsen skal være 10 slag lavere enn normalt i løpet av øktene, og treningen selv - 10 minutter kortere. Med andre ord, hvis du hadde vært i pause før du ble dømt eller svømmet i en time og hjertefrekvensen var 140 slag per minutt, bør treningen ikke vare mer enn 50 minutter med en puls på 130 slag. Ideelt sett bør du øke treningen og intensiteten til treningen, noe som fører til økt hjertefrekvens i løpet av den andre treningsvecken, slik at du allerede kan delta i den tredje rytmen i den tredje. I de første to ukene etter pausen, utelukker du høy intensitetstrening: hoppetau, rask løping, aerobic, dans med hopp. Og følg dine følelser: Plutselige endringer i pulsen under og umiddelbart etter klasser, svimmelhet, svakhet - en gyldig grunn til å hengive kroppen, som ber om å gjøre treningen enklere og kortere. Når det gjelder trening med vekter, kan ikke justeringer gjøres. Du bør imidlertid ikke bruke maksimalvekten (selv om du allerede har valgt dem før pause) - de første leksjonene gjør med de vanlige byrdene.
Bryte på 4-10 uker
Med klasser i kardio sone er alt enkelt: Vi forkorter treningstiden og reduserer belastningen omtrent det samme som i forrige situasjon. Men for å redusere treningen vil ha allerede i 20 minutter, og pulsen i løpet av leksjonen skal være lavere med 15-20 slag. I denne modusen må du trene i minst to uker, men det er bedre å regne med leksjonene: 7-10 treninger vil være nødvendig for å gjenopprette utholdenhet. Som i forrige situasjon må løp, sjokk aerobic og andre høyintensitetsbelastninger bli erstattet av lignende, ikke ved hopp, men ved trinn. For tiden som har gått siden din siste trening, begynte styrke, smidighet og fleksibilitet også å falle. Det er bevis for at i åtte til ni uker med ledig muskelutholdighet (ikke hjertets evne til å bære den vanlige lasten, og musklens evne til å utføre det) reduseres med 30-40%. Kraftindikatorer reduseres med 10%. Siden treningen i treningsstudioet vanligvis er en veksling av tilnærminger og hvile, er den totale varigheten av leksjonen ikke nødvendig, men slapp av mellom øvelsene er litt lengre. Du kan trene i henhold til ditt vanlige program, men ved å redusere byrdenes vekt med 20%. Et annet alternativ er å redusere vekten nøyaktig halvparten, men øke antall repetisjoner i tilnærmingen litt. Ikke streik etter å returnere så raskt som mulig til den forrige arbeidsbelastningen, fokus på å gjenopprette riktig øvelsesmetode. Dette vil hjelpe kroppen til å bli vant til belastningen igjen, unngår skader og overtraining. Etter en måned med slike aktiviteter kan du komme nær de vanlige skalaene.
Bryte i 10 uker - et halvt år
Uansett dine tidligere treningsprestasjoner, nå har nivået ditt falt til nybegynnere. Ingen av de ekspresstreningene som vil hjelpe raskt å miste det typede fettet, nå burde du ikke engang drømme om det. Som studier viser, etter seks måneders inaktivitet i en tidligere treningslærer, returnerer kardiovaskulære og muskulære utholdenhetsverdier til verdiene som var før treningen. Styrken er kun 10-20% av tiden som er oppnådd under treningen. Følgelig bør fettforbrenning øke med de som anbefales til alle nybegynnere: vandring, svømming, leksjoner for nybegynnere, mild fitness, etc. Første trening i kraftzonen med vekter bør være omtrentlig: utfør de grunnleggende øvelsene rundt sirkelen for å trene alle muskelgruppene, - en eller to tilnærminger, med utgangspunkt i lysvekter. I løpet av sesjonen må du først og fremst være oppmerksom på at riktig utførelsesteknikk er glemt. Hvis ikke, legg lett vekt i følgende tilnærminger. Så du vil plukke opp byrden din for den første treningsperioden. Ikke prøv å fullføre noen øvelse, uansett, kardio eller strøm. Uansett er utmattet tretthet grunnen til å slutte å trene før planen. Fullføring gjennom "Jeg kan ikke" hjelper ikke med å gjenopprette den fysiske formen, men kan slå ut av sportsmodus i flere uker. Men blant denne tønnefatet er det en skje med honning: selv om seks måneder senere begynner du å trene som nybegynner, er det ikke det samme å skape den fra grunnen. Din fremgang vil gå mye raskere enn for ekte nybegynnere. Prøv å lage en tidsplan slik at du får to eller tre fettforbrenninger (cardio) med lav intensitetstrening og en eller to styrke per uke. Deretter trenger du ca 8-10 uker for å nå det forrige nivået. Med mindre du ikke tvinge lasten og ikke blir skadet.
Bryte i et halvt år
Situasjonen er omtrent den samme som i det forrige tilfellet. Ikke bare fra tidligere utholdenhet, men fra styrke er det ingenting igjen. Videre har kroppen allerede glemt hva fitness er, og de første eller to månedene må vant det igjen til regimet, til leksjonene. Først etter denne perioden kan du gjøre restaureringen av skjemaet, øke varigheten av trening og vektvekt.
Den første måneden må tilegne seg lavintensitets kardiotrening (puls 110-125 slag per minutt) to til tre ganger i uken i 30-40 minutter. Turgåing, svømming, myk fitness er alt du har råd til. Dancing, step-aerobics og klasser med komplisert koordinering er bedre å utsette: koordinering, fleksibilitet og følelse av balanse du også merkbart svekket. Enkel kardio hjelper til med å kjøre litt fett og vann og forberede musklene til lasten. Styrketrening i denne perioden for deg eksisterer kun i form av 10-15 minutter med gjennomførbare øvelser etter eller før kardio eller i form av morgenøvelser. Ikke simulatorer og vekter, arbeid med vekten av din egen kropp. Grunne knebøy, presser opp fra knærne eller fra benken, revers push-ups, vri på pressen på gulvet, vil hjelpe kroppen til å gjenopprette felles arbeid av forskjellige muskelgrupper.
Den andre måneden. Det er på tide å utvide den vanlige kardioen til 50-60 minutter, og for å trene du legger til enkle øvelser med håndvægte, med lett vekt på simulatorene, etc. Det er verdt å skille dem inn i en egen trening en gang i uken. Øvelser på simulatorene (hvor byrden er fast) er bedre å gjøre etter øvelser med vekten av din egen kropp eller frie vekter (dumbbells, neck bar).
Tredje fjerde måned. Gå nå gradvis tilbake til det vanlige mønsteret. Men ikke introdusere komplikasjoner samtidig til kardio-trening og styrketrening. Si, hvis dine fettforbrenningsbelastninger er blitt mer intense eller lengre, utsette vektøkningen av vektene i noen uker, og omvendt.
Bryt mer enn et år
Glem at du en gang var en avansert treningsleder. Ordningen fra den forrige situasjonen vil ikke fungere for deg: her er det allerede nødvendig å ikke gjenopprette skjemaet, men å starte fra begynnelsen, velg enkle leksjoner to eller tre ganger i uken. Kanskje ditt muskelminne vil våkne raskt, og etter et par måneder vil du kunne begynne å gjenopprette utholdenhet, teknikk og styrke i henhold til ordningen som er skissert ovenfor. Men det er bedre å ikke fokusere på å komme tilbake til det gamle programmet, men å kjempe for harmoni, ved hjelp av nye teknikker. Tross alt, du ikke så i hallen, noe tillot deg ikke å delta i kondisjon: kanskje en sykdom, en ny jobb eller et barns fødsel. Alle disse fakta i biografi kan ikke bare påvirke din fysiske og moralske tilstand. Ikke prøv å gå inn i samme elv en gang til. Bedre gjennom treningsprøving, bestem selv de nødvendige arbeidsbelastningene og aktivitetene - og gå!