Gjør øvelsene i tre sett med 10 repetisjoner. Å svinge muskler lettest med dumbbells. Utfør slike øvelser best tre ganger i uken i 20 minutter. For treningsøvelser er det nødvendig med treningsmatte, dumbbells fra 2,5 til 5 kg og en plattform eller noe lavt.
Fitness trening: push-ups med en bølge av foten. Dette vil danne brystmusklene, baken og ryggen.
Det er nødvendig å stå i en stilling som for push-ups, hendene for å installere litt bredere enn nivået på skuldrene, beina bøyer seg ved knærne. Bøy armene i albuene, prøv å ta brystet så nært som mulig på gulvet. Sett så opp igjen på hendene og rett en av beina bak deg, trekk tåen med den. I dette tilfellet skal baken lukkes, og magen trekkes. Fortsett deretter og alternative ben.
Hekker med svinger.
Tog skuldrene, armene, pressen, rumpa og lårene.
Ta i hendene på dumbbells. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, armer bøy og sett på brystnivå, slik at albuene peker mot gulvet. Bøy knærne, slipp litt, deretter rett opp, og ordne hantelen over hodet, mens du svinger til høyre og løfter det bøyde benet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
En stram pil.
Muskler av rygg og biceps arbeid.
Hender satt på lav avføring som i en push-up pose. Deretter blir den høyre armen trukket rett foran deg, mens du slår av venstre ben fra gulvet. Fest posen i noen sekunder. Etter at du har gått tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen på den andre siden.
Balanse på randen.
Styrker pressen, skrå magesmerter, bryst og biceps.
Sitt på gulvet, beina bøyer seg i knærne og legg foran ham, ryggen hans svinger litt tilbake. Vær forsiktig med at den er jevn. Hendene med dumbbells trekker ut foran deg. Uten å bøye ryggen, vippe toppen av kroppen tilbake. Nå begynner du sakte å dreie kroppen til venstre og samtidig trekke venstre hånd mot siden og ned mot hulen. Høyre hånd beveger seg ikke samtidig. Gå deretter tilbake til den opprinnelige retningen og gjenta øvelsen i motsatt retning.
Trykker i en vinkel.
Legg på muskler i brystet, skinker, armer og skuldre.
Lig på ryggen, knærne bøyes, høyre ben kastes til venstre. Hendene med dumbbells bøyer i albuene og sett på brystnivåene. Klemme baken, rive hofter fra gulvet og samtidig trekke hendene med håndkler til taket. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og endre beinet ditt.
Fallen med beina.
Skaper baken, hofter og biceps.
Stå oppreist, legg føttene på skulderbredden, armer med håndkler på hver side. Ta et stort skritt rett nakent rygg og slipp i angrepet slik at låret foran foten var parallelt med gulvet. På den tiden bøyer armene dine i albuene, dra dumbbells til skuldrene dine, hold albuene nærmere kroppen. Stå opp og løft høyre ben opp, høyre kne på hoftivå. Sett hendene ned og gå tilbake til startposisjonen. Bytt siden og gjenta øvelsen først.
Treningsprogram for en uke.
Det er slik treningsplanen skal se ut. Det er ønskelig at strømbelastninger, yoga og andre treningsøvelser går etter hverandre. Alternativt kan de deles i to deler. For eksempel om morgenen 10 minutter med yoga, og aerobic og strømbelastninger for kvelden.
Mandag.
Strømbelastning om morgenen og yoga 10 minutter om kvelden.
Tirsdag.
Strømbelastning 20 minutter om morgenen. Aerobic til lunsj, og yoga 10 minutter på kvelden før du går til sengs.
Onsdag.
Bare 10 minutter med yoga før sengetid.
Torsdag.
Masse om morgenen. På ettermiddagen, aerobic, og om natten 10 minutter med yoga.
Fredag.
Morgen hvile. På ettermiddagen, aerobic, og om kvelden igjen 10 minutter med yoga.
Lørdag.
Strømbelastning 20 minutter om morgenen. På ettermiddagen, aerobic, og om natten 10 minutter med yoga.
Søndag.
Siden morgen resten. På ettermiddagen, aerobic, og om natten 10 minutter med yoga.
Elena Klimova , spesielt for nettstedet