Følgende komplekse fysiske øvelser er designet spesielt for personer som lider av fedme. Tross alt for for fulle mennesker er ikke all slags fysisk aktivitet. Disse oppgavene tar hensyn til egenskapene til overvektige personer som ikke har hatt idrett før. Dette komplekset vil fremme stimulering av blodsirkulasjon og respirasjon, motvirke dannelsen av stillestående fenomener, forbedre tarmfunksjonen og sikre sin tidlige evakuering. Han vil også bidra til å holde mageorganene i en normal stilling, og generelt for å styrke hele kroppen. Blant annet vil det tillate å utføre en tilstrekkelig høy belastning, som er nødvendig for den tilsvarende aktivering av metabolske prosesser og trening av kardiovaskulærsystemet.
Noen ord om å puste
Når du gjør noen øvelser, må du holde pusten. For eksempel, med en trangt stilling på brystet (en dyp helling fremover), med spenningen i bukmuskulaturen, ved statiske stillinger, ledsaget av spenningen i brystmusklene. Forsinkelsen i pusten, som i de fleste tilfeller forekommer ufrivillig, bør imidlertid ikke overstige 2-3 sekunder, fordi dette øker blodtrykket, noe som i seg selv er ugunstig og kan føre til andre smertefulle fenomener.
Hvis det er mulig, prøv å tilpasse rytmen til bevegelser til rytmen av pusten.
Når du utfører de fleste øvelser, er det mulig å puste. Pust inn og ut gjennom nesen din. Hvis det blir vanskelig å puste inn, innånder du gjennom nesen, og puster ut gjennom nesen og en litt åpen munn.
Hva du trenger å vite før du trener
Avhengig av din tilstand og kondisjon kan et sett med øvelser endres. Hvis det er vanskeligheter, bør du redusere bevegelsens amplitude, antall repetisjoner, inkludere hvilepause.
Den angitte treningsperioden eller antall repetisjoner er et gjennomsnitt. Du kan endre det på grunnlag av dine evner (slik at du etter en øvelse føler deg litt tretthet).
Prøv å utføre øvelsene trofast. Dette vil tillate deg å få størst mulig nytte av gymnastikksystemet som utføres.
Alltid trene i et ventilert rom eller i et åpent vindu og foran et speil (dette vil lette kontrollen over nøyaktigheten av gymnastikken og stillingen).
Når du mestrer øvelsene, øker du tempoet og antall repetisjoner.
Musklene blir ikke umiddelbart vant til belastningen, og etter den første økten vil du føle tretthet og smerte i dem. På 3-5 dager vil det passere. Ikke stopp, ellers vil det hele skje igjen.
I sportsprosessen bør du ikke bare redusere vekten din, men også lære å eie kroppen din, gå rett og rett, løp og hopp riktig, øk styrke, utholdenhet og forbedre balansen.
Noen andre ting å huske
- Klasser skal utføres minst 2 timer før eller etter måltider.
- Tren regelmessig, minst 20 minutter flere ganger i uken.
- Klasser må alltid foregå med oppvarming.
- Velge øvelser, gi preferanse til de mest enkle, krever deltakelse av kroppens hovedmuskler. Sørg for å bruke øvelser som bidrar til å opprettholde fleksibiliteten til vertebrale ledd. Følg anbefalte antall repetisjoner i øvelsene og øvelsesøvelsen i komplekset.
- Bruk forskjellig tempo når du gjør gymnastikk (sakte, moderat, rask). Øk lasten gradvis.
- Bli engasjert i enkel musikk. Det vil forbedre den generelle tonen, øke din følelsesmessige stemning, vil slukke overdreven neuropsykiatrisk spenning.
- Bruk gjenvinningsmidler: massasje og selvmassasje, badstue, dusjer, bad).
Litt om kontraindikasjoner
Det er en rekke sykdommer der fysiske øvelser er kontraindisert. Dette er for eksempel ukompensert hjertefeil, truende forverring, vidtgående hypertonisk sykdom, etc. Det er også sykdommer der fysisk anstrengelse bare er forbudt i en viss periode (for eksempel i den akutte perioden med inflammatoriske eller smittsomme sykdommer), og Det er også de som visse typer øvelser er begrenset eller forbudt. Således, med uttalt fedme, anbefales det ikke å bruke hopp, siden de kan føre til traumer på underdelene.
Komplekse øvelser for fedme
- Å gå på sokker i en sirkel med utstrakte armene, 40-60 sekunder.
- Bytte på hæl, på tær, på ytre side av føttene (øvelsen styrker hvelvene på føttene).
- Stå oppreist, spre beina dine brede til skuldrene, trykk hendene dine på skuldrene dine, spred albuene i forskjellige retninger. Utfør rotasjoner i en sirkel rundt skuldrene. Gjenta 10 ganger frem og tilbake.
- Stående, en hånd for å komme bak baksiden av nakken, den andre på nedre rygg. Så omvendt. Gjenta 8-10 ganger.
- Stå opp rett, beina spredt litt til sidene, hendene på livet. Bevegelse av kroppen i en sirkel 6-8 ganger i begge retninger.
- Stående, legg venstre hånd fremover, bakover. Vi bytter hender, vi kombinerer med bevegelser opp og ned i halvcirkel. Etter 6-7 repetisjoner eller straightening, gå opp på tærne (eller hopp).
- Stående, hender på baksiden av nakkevev. Trekk venstre ben, skyv til side til sokken og vippe kroppen til venstre, rett opp. For det andre benet også. Gjenta 8-10 ganger.
- Stå, spre bena dine, løft opp hendene dine. To klaff med hendene tilbake, så en dyp tilt fremover og to svinger i kroppen i skråningen, fingrene berører gulvet.
- Stående. Sirkulær rotasjon av hodet først til venstre, så til høyre til størst mulig amplitude. Produser 6-12 rotasjoner (avhengig av helsetilstanden) i hver retning.
- Stående, beina spredt ut, hendene løftet opp, fingrene vevd på baksiden av hodet. Med en jerk å lene seg forover og ned, går hendene i svingpasset mellom beina ("woodcutter" -bevegelsen) tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger.
- Å sitte ned fra stående stilling, kaste hendene fremover, stå opp - legg hendene dine ned. Gjenta 12-15 ganger.
- Går med en raskere tempo, løper inn i en løp (1 min), senker tempoet, uhindret gange (30 s).
- Stående, bena fra hverandre, hendene holder nede, fingrene vevd inn i slottet. Hender opp, nå for taket, så stige til tærne - inhaler, ta utgangspunktet - pust ut. Gjenta 5-6 ganger.
- Vi vrir på magen. Vi løfter skuldrene og utfører bevegelsesarmene, som om de flyter med en bunke. Gjenta 8-10 ganger.
- Sitter, ben blir avlet, hender på skuldre, albuer skyver hverandre. Vri kroppen i et skrå til venstre for å berøre venstre albue mot høyre kne. Gjenta i begge retninger 8-10 ganger.
- Går på plass i et tempo på 60-80 trinn per minutt (1 min), og går deretter i en knebøy (30 s).
- Stå opp, strekk ut hendene dine til taket, dra opp - inhaler, senk hendene - pust ut. Gjenta 6-7 ganger.