Øvelser hjemme
Ben . Squat med dumbbells
Vi vil stige direkte, vi holder dumbbells på langstrakte armer, vi legger føtter på bredden av bein i et basseng, vi legger føtter parallelt. Vi sitter slik at hoftene er parallelle med gulvet og samtidig strekker baken tilbake, kroppen skråner ikke fremover og ikke bøyer seg i nedre rygg. Rett, vi gjentar bevegelsen opptil 20 ganger, vi skal lage 4 serier.
Tren "Mach med dumbbells"
Vi vil stige på knærne, hender vi skal være proppet mot et gulv. Vi trykker på dumbbell med foten bøyd i kneet, løft benet med dumbbell slik at det er parallelt med gulvet, gjenta til 15 ganger, og kjør hver fot i 4 serier.
Trening "Lunge with dumbbells"
Vi kommer tilbake til startposisjonen, det er det samme som i første øvelsen. Vi legger høyre fot fremover, og venstre fot på tåen, vi overfører til høyre fotens kroppsvekt, vi utfører knebøyet, Vi går tilbake til startposisjonen. Men vi renser ikke knærne. Øvelsen gjentas med hvert ben i 20 ganger, og vi utfører 4 serier.
Tren "Leg Bend"
Vi ligger med ansiktet ned på gulvet, vi trykker på dumbbell mellom føttene, bøyer bena, trekk håndbollen til baken og forsiktig tilbake den, gjenta 20 ganger, utfør 4 sett.
For baksiden
Trening "Håndtak av håndtak til beltet"
Sett bena sammen og stå opp rett, hold håndkler i hendene sammen. Kroppen vipper fremover, i en vinkel på 45 grader, trekker opp to håndtak opp til beltet samtidig og legger den i sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar 15 ganger, 3 serier hver.
Trening "Statisk drivkraft med dumbbells"
Stå rett, vi holder dumbbells i rette hender, vi bærer bakkene fremover, knærne er litt bøyd, vi drar dumbbells til midten av shin, vi går tilbake til opprinnelig posisjon, gjenta 15 ganger, utfør 3-serien.
For brystene
Øvelse "Dumbbell Bench Press"
Vi legger ryggen på puten, slik at albuene ikke berører gulvet. Ta dumbbells i hendene, strekk armene dine opp. Låne rive ikke av gulvet, beina bøyer seg på knærne, føttene på føttene står på gulvet. Dumbbells sakte senket ned, vi føler muskler i brystet, så sakte skyve dumbbells opp. Vi vil gjenta opptil 15 ganger, vi skal utføre på 3 serier.
Øvelse "Avl av hender med håndkler"
Vi ligger med ryggen på puten, våre albuer berører ikke gulvet, og vi strekker ut rette armer med dumbbells, berør gulvet med albuer. Gjenta 12 ganger, for 3 serier.
hender
Øvelse "Kompleks trening for hender"
Vi kommer til å stige direkte, vi vil senke hendene med dumbbells. Vi trekker opp høyre hånd, senker dumbbell bak ryggen og samtidig med venstre hånd bærer vi løftingen av hantelen til biceps, vi gjentar denne samtidige bevegelsen 12 ganger, bytter hender, utfører 3 serier fra hver hånd, triceps og biceps samtidig.
Øvelse "Trykk"
Vi ligger i startposisjonen for å vri, hold en hantel bak hodet, gjør 20 vendinger med en hantel i 4 serier. Åndedrettsvern i løpet av treningen er ikke forsinket, vi slipper ikke lenden fra gulvet.
Øvelser med dumbbells for magen
Her kan du lage en liten kommentar, fordi bukmuskulaturen også er muskler, som andre, de trenger en spesiell tilnærming i trening. Det er en slik regel at mer ikke betyr at det blir bedre. Det vil være nok hvis hver av følgende øvelser gjentas 15 ganger i to økter. Når du trener abdominale muskler, puster vi ikke dypt, men bare overfladisk, så blir stresset mindre.
Vi begynner med knærne. Det vil ta en tverrstang, som vi satt så høyt at beina kunne røre gulvet, og kroppen henger fritt. Henger på tverrstangen, bøy langsomt knærne til vi berører brystet. Vi vil holde dem for en stund, så senk dem ned. Denne øvelsen er effektiv for magesmerter.
Vi trener bukemuskulaturen ved å "vri". For å gjøre dette legger vi på gulvet, bøy knærne i riktig vinkel. Legg hodet på brystet og se på taket, ikke endre posisjonen, og dette er det viktigste i denne øvelsen. Ved hjelp av bukemuskulaturen løfter vi den øvre halvdelen av kroppen og senker den til knærne, endrer ikke knærposisjonen. Vi vil ikke holde denne posisjonen lenge, så går vi tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er gjort med hendene bak hodet, den er rettet mot de øvre bukmuskulaturene, og for å trene de nedre musklene strekker vi hendene våre til sokkene.
bryst
Ikke bare menn drømmer om elastiske og vakre bryster, men også kvinner. La oss starte med en enkel øvelse.
pushups
Vi ligger på gulvet, hendene holdes parallelt med hverandre på brystnivået. Deretter løfter du sakte kroppen og senker den ikke helt. Se på for å holde hendene dine energized. Baksiden er parallell med gulvet. Tren trener ikke pectoral muskler, men flere biceps. En enkel variant av en slik øvelse er push-ups fra en stol eller fra en vegg, krysset og bøyd ben.
Tren "sommerfugl"
Du trenger en benk og håndverk. Vi ligger på en benk, i hver hånd tar vi en hantel, løfter den i en vinkel på 90 grader. Hendene blir avlet i forskjellige retninger, til vi får en rett linje med kroppen, og deretter koble dem igjen. I denne øvelsen er stress på pectoral muskler den mest optimale.
trening
Vi legger føttene direkte på skulderbredden, gjør ett skritt fremover og flytt vekten til kroppen vår til dette benet. I hver hånd tar vi en hantel med en vekt på to kilo. Vi bøyer armene våre i albuene, men ikke til brystet. Vi tar albuene til sidene parallelt med gulvet og går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Øvelse passer for triceps og for pectoral muskler.
Den siste øvelsen
Utgangsposisjonen er på benken. Vi tar dumbbells og strekker hendene våre foran oss. Vi bøyer armene våre slik at albuene står i rette vinkler.
Etter øvelser hjemme med dumbbells, trekk de viktigste muskelgruppene i 10 minutter. Følg disse oppgavene, men kontakt legen din på forhånd hvis du kan gjøre disse øvelsene hjemme, med tanke på sykdommene dine.