Hva kan være farlig gym? Er det kettlebell per fot vil falle ... Og det faktum at kroppen kanskje ikke er klar for lasten, tenkte du ikke?
For et år nå, som du har glemt veien til treningsstudioet, eller vært lat i bare tre måneder, spiller det ingen rolle, skriver Helse. I begge tilfeller er du nybegynner i fitness. For å kunne vurdere deg selv, er det riktig å passere en individuell test på forhånd i en idrettslege.
I 7 av 10 tilfeller er en nybegynner til et treningssenter ivrig etter å kjempe, men hans kardiovaskulære system er ikke trent. Derfor må du først og fremst gjennomføre kardiotest på et veloergometer, bestemme utholdenhetsnivået - lavt, middels eller høyt - og følgelig å velge riktig belastning og tempo i trening.
God utholdenhet er arvet, men det kan også forbedres ved kardioversjon: kjører, og hvis det er kontraindisert, går det på en elliptisk trener eller tredemølle, lavtflyttende aerobic, vann aerobic. Nok tre treningsøkter per uke i 50 minutter: 10 minutter - oppvarming, ca 30 minutter - hovedøvelsene og 15 minutter - en hitch, hvor pulsen beroliger seg. Og så 1,5-2 måneder, og da, hvis du ikke går glipp av klasser, utholdenhet forbedrer, øker sportsmulighetene.
Hjertefrekvensen (HR) overvåkes ved hjelp av en hjertefrekvensmåler - personlig eller innebygd på simulatoren. Hvis det under treningen er høyere enn akseptabelt, senk tempoet eller fjern noen vektningsfaktorer.
Beregning av hjertefrekvens i henhold til Carvonens formel
Liggende og avslappet, tell "puls av hvile". Bestem øvre grenseverdien for hjertefrekvensen i henhold til formlene:
for lav utholdenhet - (220 - alder - puls av hvile) x 0,65 + hvilepuls;
for gjennomsnittlig utholdenhet - (220 - alder - puls for hvile) x 0,75 + puls av hvile.
Skjult hypertensjon
En mann med overvekt kommer til treningsstudioet. Det virker og føles normalt, og testen på sykkel ergometeret viser et gjennomsnitt, utholdenhet ... Det ser ut til at det ikke er noen hindringer. Men vi måler blodtrykk etter testbelastningen på kardioen og får 160/95 mm Hg. Art. Dette er den såkalte hypertoniske typen reaksjon på lasten, og i dette tilfellet, selv med moderate utholdenhetssporter skal det være begrensninger på nivået på en nybegynner, advare leger.
Etter 2 måneders trening vil en person sannsynligvis miste flere kilo, trykket normaliseres, og belastningen kan økes. Overvåk blodtrykket før og etter at belastningen skal være innen 2 uker. Sannsynligvis er det også nødvendig å undersøke kardiologen.
Gutta-percha dislokasjon
Du er på tredemølle. Du slår uansett foten din og - oh! Det forblir bare for å overvinne smerte, å legge til huset. Du kan forhindre denne vanskeligheten ved å vite på forhånd om du har en tendens til dislokasjoner, det vil si hva er tilstanden til ledbåndene.
Fleksibilitetstest
Forsøk å maksimalt bringe tommelen av den bøyde børsten til den indre overflaten av underarmen, uten å hjelpe deg selv med den andre. Normalt er avstanden 7-10 cm. Hvis mindre enn 7 cm eller en finger berører underarmen, har du blanke leddbånd.
Med myke leddbånd er risikoen for skader økt, det er en forutsetning for dislokasjoner, riving av ledbånd, mikrotrauma i ryggraden. Under aerobic øvelser, øvelser med baren, bruk låsene, på en løp bruk en spesiell løpesko. For å unngå mikrotraumas og til og med brudd på leddbånd, gjør strekkøvelser bare etter oppvarming eller i vann. Og sørg for å prøve å skape og vedlikeholde en muskuløs korsett i god form - det vil beskytte deg mot skader.
Microhazards for ryggraden
"Mikro" er selvfølgelig noe lite, ubetydelig. Men bare ved første øyekast. Lang, vanlig mikrotrauma av ryggraden og leddene fører til kroniske sykdommer: osteokondrose, osteoartrose og andre.
Hva skal jeg gjøre? Vent til musklene som ikke er vant til belastningen, blir sterkere. Ikke ligge på sofaen selvfølgelig. Ikke start med aerobic og sportsdanser, men med svømming (helst brystslag eller på baksiden), aqua aerobic, pilates. Styrkeøvelser bør kun utføres med liten vekt - for eksempel med håndleder på 0,5 kg, liggende på ryggen eller magen, for å utelukke vertikal belastning på ryggraden. Vektvekt øker gradvis.
Ta vare på nakken! Du kan ikke kraftig svinge hodet ditt (så mange som), gjør det med bakker til venstre, høyre, tilbake, fremover. Bare jevnt, sakte, for ikke å skade den livmorhalsen. Selv om du rister på pressen, må du ikke glemme nakken: ikke trekk den med hendene, forsøk å vippe hodet, men bare knytt fingrene på baksiden av hodet; Bena løft kraften i bukemuskulaturen, og ikke nakken.
Og likevel - og dette er ikke en spøk - det er veldig viktig i leksjonene å smile seg rolig! Denne enkle handlingen slapper av i livmoderhalsen. En tett komprimert leppe, frowning panne og knyttede tenner, tvil, forårsaker refleks muskel spenning. Så smil oftere!
Risikobaserte bevegelser for begynnerens bakside
► Roterende rotasjon med samtidig fremadgående tilt;
► løfte tyngdekraften samtidig som den vender mot siden;
► Når du trener med vekt, vipp kroppen fremover fra stående stilling og spesielt rett ut av denne stillingen (selv om skifte av ryggvirvlene i forhold til hverandre er mulig, hvis de allerede er skadet);
► En hvilken som helst aksial belastning på ryggraden - det er ikke for ingenting at leger ikke liker baren så mye.
Og til slutt, en generell anbefaling for alle: Unngå unødvendig last.
Overdreven innsats gir ikke en helbredende effekt, men tvert imot reduserer immuniteten. Det er ikke vanskelig å kontrollere deg selv under klassene.
Speaking test
Morsomt, men nøyaktig. Hvis du i løpet av treningen er i stand til å uttale et par setninger, å synge "i skogen ble et grant født", og samtidig du vil puste inn hvert 3. ord - alt er bra. Hvis du choke på alle - reduser belastningen.
Smerteprøve
Neste morgen etter trening, bør du rolig gå ut av sengen, uten å skade verden for muskelsmerter. Det er ikke noe bra i denne smerten: det er 80% assosiert med mikrotraumor av muskelfibre, og ikke med dannelsen av melkesyre, så mange tror. Neste gang varme opp mer, velg en mindre belastning. Et godt tegn er at etter 48 timer starter du neste klasse, og du gjør ikke vondt.
Opplæring stoppes med svimmelhet, følelse av kvelning, dyspné, utseendet av kald svette, flyr for øynene dine, med en puls på mer enn 100 slag. min (selv under lang hvile), en signifikant økning i blodtrykket eller en 25% reduksjon i starttrykket.