Allerede på 70-tallet i det siste århundre ble cellulose kalt nøkkelfaktoren for en slank kropp. En diett beriket med cellulose gir et klart resultat - vekten er lett å normalisere. I tillegg akkumuleres det ikke i overskudd igjen etter en stund. Den generelle tilstanden i helse er også bedre. Utslipp fra fedme utføres på fysiologiske nivåer fra 4 til 6 måneder. På dette tidspunktet ble de fleste tiltrukket av ideen om raskt vekttap og å erstatte F-dietten dukket opp maraton med en fantastisk, men kortvarig effekt. Etter å ha opplevd lidenskap i de mest underlige og grusomme dietter - mange av dem ble erklært fiender av en slank kropp. I enkelte land var det forbudt å begrense bruken av karbohydrater, protein eller fett. Mange mennesker forstår i dag at de ikke bare bør være unntatt fra overvekt, men ikke heller miste helsen. Maksimal komfort uten fasting og "rebounding" av vekt er velkommen, noe som gjør det mulig å realisere F-dietten, rik på vegetabilsk fiber.
Hvilken kostfiber er bedre?
Det beste er fiber fra mat - spesielt stoffer av naturlig opprinnelse. De er de intercellulære skallene av planter som finnes i frø og korn, eller heller i deres ytre lag. Disse stoffene kan gå tapt når de rengjøres. Derfor er rå matvarer som inneholder vegetabilsk fiber, mer nyttige og sunne. En egenskap av kostfiber er at kroppen ikke behandler dem helt. Det er derfor i en veldig lang periode med fiber fjernet fra mat. Det er feilaktig vurdert at disse er "ubrukelige grov urenheter", som bare laster magen og gjør fordøyelsen vanskelig. I dag er det motsatte beviset - mat beriket med vegetabilsk fiber, forbedrer fordøyelsen og bidrar til å fjerne slagg, lindre overvekt.
Det er to typer fibre - løselig og uoppløselig. Oppløselig (pektiner, hemicelluloses, harpiks, alginat) finnes i belgfrukter og korn. I utgangspunktet er det hvete, bygg, havre og deres derivater, tang, grønnsaker og frukt. De reduserer absorpsjonen av mat, noe som gjør at du kan overvåke blodsukkeret og raskt få en følelse av mat. Uoppløselige fibre finnes også i frukt og grønnsaker, belgfrukter og korn, spesielt i ris og kli. Dette bidrar til å rense tarmene, og magen begynner å fungere som en klokke. Produksjonen av overskytende kolesterol og skadelige giftige stoffer blir akselerert. Hvis du vil bli kvitt overflødig vekt og ikke sulte mens du gjør dette - bør du spise mer uoppløselig fiber. I magen og tarmene fyller de, som en svamp, hele rommet og eliminerer følelsen av sult. Men de inneholder ikke kalorier. Følg F-dietten er veldig enkel - spis mye frukt, grønnsaker og fullkorn. Men overdriv det ikke! Nedenfor er det optimale utvalget av produkter for en diett rik på vegetabilsk fiber.
Hvordan hjelper fibrene oss med å gå ned i vekt?
Mer fiber, forbrukes per person, fører til større tap av overflødig vekt. En person med normal kroppsvekt forbruker i gjennomsnitt 19 gram fiber per dag, mens en person som lider av fedme - tre ganger mindre. Det er bevist at kvinner som holder seg til vegetarisk mat system har en mer balansert vekt og god helse. For F-dietten er kroppsmasseindeksen (for tiden "gullstandarden" for vektestimering) ca. 21,98. Til sammenligning: i de menneskene som foretrekker kjøtt å plante fiber og forbruker mindre masse, er kroppsmasseindeksen 23,52. Produkter med høyt innhold av cellulose får våre kjever til å fungere, da de krever grundig og kontinuerlig tygging. For eksempel er innsatsen vår tygningsapparat 30 ganger større enn når du spiser baking. Til slutt bruker vi vanligvis mindre mat. Å komme inn i magen, under påvirkning av magesaft, øker cellulosen sitt volum. Magen er full, som er den aktiverte reseptoren av metning. Personen spiser ikke lenger, og kroppen får muligheten til å behandle sine egne fettbutikker.
Høyfibreholdige matvarer bidrar til å opprettholde et stabilt nivå av sukker i blodet og til og med to timer etter et måltid, holder en følelse av mat. Ta med nok fiber i kostholdet ditt, og uten fysisk innsats vil du miste fra 140 til 175 kcal per dag. For å brenne så mange kalorier, trenger du et 20-minutters kors. For hver kropp gir flere gram fiber en bonus - reduserer den totale energien i vår daglige meny med 7 kcal. Så hvordan hjelper vegetabilsk fiber å miste vekt? For det første får fibrene kroppen til å produsere spesifikke syrer som absorberer fett - næringsstoffer med høy energiværdi (kun 1 gram er 9,3 kcal). For det andre reduserer fiberen absorpsjonen av sukker og skaper en barriere for nitrater, som trer inn i cellene sammen med mat. Som et resultat absorberer kroppen ikke alle kaloriene det mottar fra mat. Noen av dem forlater kroppen sammen med cellulose. Forskere sier at økende fiberinntak er den enkleste måten å kontrollere vekt og appetitt på. Du spiser og forblir frisk og aktiv. Masse og fettstoffer inneholder mange viktige sporstoffer - vitaminer, mineraler og andre biologisk aktive stoffer som gir oss energi.
Hvor mye fiber trenger du å konsumere en dag for å få maksimalt helsemessige fordeler? Den anbefalte daglige dosen skal være 18-20 gram.
Indeks for fiberinnhold i matvarer
Berik dietten med fiber ved å velge riktig mat. Da trenger du ikke å bekymre deg for vekten din. Mengden cellulose er angitt i gram.
frukt
150 ml appelsinjuice - 0,5
1 oransje - 2
1 pære - 2,2
1 fersken - 2,3
1 eple - 2,6
1 kopp jordbær - 2,2
1 glass vinbær - 4,2
1 kopp bringebær - 7,4
1 kopp svisker - 4,6
1 kopp ris - 9,3
brød
1 stykke hvitt brød - 0,5
1 stykke rugbrød - 1
1 stykke fullkornsbrød - 1,5
ris
1 glass hvit ris - 1,5
1 kopp brun ris - 5
Første kurs
En tallerken kyllingsuppe med vermicelli - 1
Suppe med kjøtt og grønnsaker - 5
Bønnesuppe - 8
grønnsaker
1 tomat - 0,5
1 agurk - 0,7
1 gulrot - 3.1
1 kopp brokkoli - 0,75
1 kopp blomkål - 1.3
1 kopp Spirre - 3
2 kopper spinat - 2
Spis frukt og hold deg frisk
For å komme nærmere ideen om skjønnhet, anbefales næringsdrivende å konsumere minst 180 kcal frukt per dag. For eksempel 1 apple + 1 oransje + 1 banan. Også, du trenger minst 90 kcal av grønnsaker: salat eller skiver grønnsaker. I tillegg er det nødvendig å inkludere i menyen 4 porsjoner brød fra hele korn - i dem for hver 90 kalorier er det 2 g protein. F-diett tilbyr også enkle metoder som kan brukes i dietten. Dette vil bidra til å tilpasse vei til ernæring og øke bruken av cellulose.
- En sandwich med cellulose. Husk: Brød med smør (eller margarin) inneholder ikke vegetabilsk fiber i det hele tatt. Men i 1 teskje peanøttsmør inneholder 0,7 g cellulose. Bytt dem ut med vanlig olje.
"Frukt trenger å bli spist hele." 200 ml appelsinjuice inneholder bare 0,4 g fiber og gjennomsnittlig oransje - 7 ganger mer (2,7 g). Hvis det er mulig, spis unpeeled frukt og grønnsaker, fordi deres skall inneholder den største mengden nyttig kostfiber. Hvis du vil forberede en sunn drink - bland friske bær eller biter av frukt med bringebær yoghurt. I tillegg til en fantastisk dessert får du en beholdning på 5,8 gram fiber.
- Bytt poteter med bønner. Puree bønner på garnityre er mer nyttige når det gjelder behovet for kroppen. Dette er ca 4 gram fiber mot 1,5 gram. Litt høyere er fiberinnholdet i uraffinerte poteter. Det er hans bruk som er mer akseptabelt. Når du rengjør poteter, reduserer du nivået av fiber i det flere ganger.
- Mellom måltidene, spis nøtter, ikke sjetonger. 28 g nøtter (omtrent en håndfull mandler, jordnøtter) inneholder 2 g fiber. For å få samme mengde fiber fra sjetongene, må du spise 3 kg av dem.
- Øk frokosten med en yoghurt. Hvis du legger noen av favorittfruktene dine i det - vil du berike dietten med 1 g protein.
- Legg frukt til mysli. Muesli i seg selv er dessuten beriket med cellulose, men hvis du supplerer dem med biter av frukt, vil hver 25 gram gi deg en ekstra 2,4 gram fiber, ikke standard 0,75 g.
Anbefalt meny
frokost
- Fruktsalat: 1 eple, 1 fersken, 1 kopp mørkmelk, 2 teskjeer linfrøolje.
- 50 g maisflak med skummet melk og en håndfull bringebær.
- 45 gram havregryn med vann, 1 eple og 250 g av en blanding av jordbær, bananer og melk med 0,5% fett.
- 2 stykker brød med skinke og banan.
- 75 g pommes frites og kli, 1 teskje smør og syltetøy.
lunsj
- 150 g poteter tilberedt med ukokt, og 200 g havkål.
- 150 g gulrøtter per par og brusselspirer, 2 spiseskjeer salsa, brød med kyllingbit og 2 tomater.
- 200 g makaroni fra durum hvete med saus og 150 g fruktsalat.
- 200 gram salat fra tre typer bønner og myke oster.
middag
- 200 g grønnbønnespann og 150 g fruktsalat.
- 150 gram torsk med sitron, 1,5 ts capers, 50 gram brun ris.
- 300 gram stekte grønnsaker med tofu.
- 75 g makaroni fra durum hvete med tomatsaus og 200 g stewed aubergine.
- 80 gram brun ris og 200 g linser og salat av grønnsaker med spirer.
12 plusser av plantefiber
1. Forhindrer forekomsten av polypper og kolonkreft, som bidrar til å danne antitumorstoffer som smørsyre.
2. Det motvirker utviklingen av brystkreft hos kvinner og prostatakreft hos menn, siden det kombinerer oksyderte gallsyrer og østrogener og androgener.
3. Forhindrer dannelsen av steiner i galleblæren.
4. Normaliserer leverfunksjonen.
5. Stimulerer tarmens arbeid og forhindrer syndromet av "lat tarm" - dette er en forebyggende effekt for forstoppelse.
6. Reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes ved å forsinke absorpsjonen av karbohydrater og fett.
7. Sikrer rømningen fra kroppen av svært giftige stoffer: slagger, tungmetaller, radionuklider.
8. Fremmer veksten av bifidobakterier - nødvendige hjelpere med god fordøyelse.
9. Beskytter mot farlige sykdommer i mage-tarmkanalen.
10. Hjelper med å forebygge hjerteproblemer. Øke bruken av cellulose selv ved 6 g per dag reduserer risikoen for hjerteinfarkt med 25%.
11. Sikrer riktig funksjon av bukspyttkjertelen.
12. Forhindrer opphopning av kolesterol i blodkarets vegger, og de forblir elastiske.
Fem fakta om fiber
1. 80% av befolkningen mottar ikke nok fiber gjennom mat.
2. Etter å ha spist en hel eple, vil du få 11 ganger mer fiber enn å drikke et glass eplejuice.
3. Hvis frokosten er rik på fiber, vil neste måltid koste deg 175 kalorier mindre.
4. I dag inkluderer 18-35 år gamle kvinner mindre masse i menyen enn eldre mennesker.
5. Våre forfedre brukte minst 35 gram fiber per dag. De fikk det hovedsakelig fra nøtter, frokostblandinger og frukt. I dag er de viktigste kildene til kostfiber for oss fruktene.